Juicy-lab.ru

Джуси Бар
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как похудеть на 10 кг за месяц: общие рекомендации и варианты диет

Как похудеть на 10 кг за месяц: общие рекомендации и варианты диет

Как похудеть на 10 кг за месяц: общие рекомендации и варианты диет

Похудеть на 10 кг за месяц без вреда для здоровья задача выполнимая. При этом совершенно необязательно изнурять себя строгими диетами. Соблюдение основных принципов правильного питания и умеренные физические нагрузки быстро приведут к заветной цели.

Изменение пищевых привычек — главная «жертва», на которую придется пойти ради красивой фигуры. Задаваясь вопросом, как похудеть на 10 кг, многие ошибочно полагают, что им предстоит жить на одной воде, и никак не могут решиться взять себя в руки и начать худеть. Но не так страшен черт, как его малюют. Врачи-диетологи выступают против строгих ограничений, которые зачастую дают прямо противоположный ожидаемому результат.

Здоровая пища и режим дня — главные составляющие успеха. Разберемся, каких правил нужно придерживаться, чтобы привести себя в форму и улучшить самочувствие.

От чего зависит скорость прогресса

Результат при занятиях в тренажерном зале и скорость его достижения складывается из разных факторов.

Выделим три главных:

  1. Генетическая предрасположенность к виду физической деятельности

Сюда входит ряд характеристик:

  • тип телосложения
  • скорость обмена веществ
  • психотип и так далее

Например, если у вас эктоморфное телосложение (худощавая конституция), то даже если вы и набрали лишние килограммы, худеть будете стремительно, быстро и легко. Буквально с началом первых тренировок в зале.

И наоборот, при эндоморфном типе сложения (склонные к полноте люди) прогресс в похудении будет медленным. И только при условии соблюдения строгой диеты с дефицитом калорий.

  1. Уровень двигательного опыта

Если человек занимался любым видом спорта, то даже после продолжительного перерыва быстро приведет тело в порядок.

Читайте так же:
Сиофор 1000 поможет похудеть

И чем дольше вы занимались раньше, тем легче и быстрее вернете физическую форму. Здесь срабатывает закон мышечной памяти.

  1. Уровень здоровья, наличие заболеваний и травм опорно-двигательного аппарата

К сожалению, часто именно проблемы со здоровьем являются лимитирующим фактором в достижении быстрого результата.

Однако, есть и другие причины. Возможно менее значимые, но также влияющие на темп прогресса. К ним относятся:

  1. Используемая методика тренировок и скорость восстановления организма
  2. Применение или отсутствие в рационе спортивных пищевых добавок
  3. Использование фармакологии (анаболические стероиды, медицинские жиросжигатели и т.д.)
  4. Уровень технической оснащенности и качество спортивного оборудования в тренажерном зале
  5. Уровень квалификации персонального тренера (если вы пользуетесь его услугами) и т.д.

Как видите, факторов влияющих на скорость получения результата, много. Поэтому предсказать, когда будут заметны результаты тренировок, практически невозможно. Можно только назвать усредненные цифры, связанные с развитием двигательных качеств.

Самое простое правило фитнеса для похудения

Оно звучит так: «Вы должны выполнять посильные силовые нагрузки, чтобы сохранить мышечную массу и быстрый метаболизм». В русскоязычных же источниках обычно утверждается обратное. Вы не должны делать силовые вообще, чтобы, ненароком, не «накачаться» до огромных объемов. И выполнять тонны кардио, часами топая на беговой дорожке под фильмы и книги. Ведь только это поможет создать дефицит калорий.

К сожалению, в суровой реальности топая час на дорожке мы сжигаем вполне себе средненький бургер. Который съедаем минуты за 4, ввиду того, что аппетит повысился. Конечно, хорошо делать кардио, если у вас уже все в порядке с диетой и вы ее соблюдаете, и наедаетесь или, по крайней мере, можете дотерпеть до следующего приема пищи, не перекусив чем-то незапланированным. И плохо, если длинное кардио ставит крест на вашей диете. Так вы просто будете заниматься взаимоисключающими вещами, и ничего не добьетесь.

Читайте так же:
С чем надо употреблять имбирь для похудения

Силовые тренировки решают совсем другие задачи:

  1. помогают вашим мышцам не «сгореть» на дефиците калорий;
  2. способствуют нормальной скорости протекания метаболических процессов.

Вывод достаточно прост. Вы будете тренироваться, не тратя более 3-5 часов в неделю на зал и сможете сохранить быстрые темпы жиросжигания. Ну что, кто-то еще хочет делать кардио по часу в день? Лучше погулять на улице или по магазинам, не правда ли?

Сколько худеющий человек должен делать силовых

Рассуждать о сферических людях в вакууме очень сложно. Рекомендации АЦСМ для «типичного худеющего» — 30-60 минут 3 раза в неделю. Но на практике кто-то должен работать больше, а кто-то меньше. Все зависит от того, какой человек и какие силовые.

Полный новичок должен заниматься для похудения следующим образом:

  • хотя бы раз сходить к тренеру, имеющему опыт в пауэрлифтинге или тяжелой атлетике, а не к «бодибилдеру-фитнессисту». Такие тренеры обычно не помешаны на проценте жира и его виде, а могут оценить ваши пропорции как есть. И подсказать вам, в какой технике следует выполнять приседание и тягу. А также стоит ли вам вообще их выполнять с вашим уровнем физического развития. Надо понимать, что заочно и по статейкам такие вещи не определяются. Тем более, нельзя самостоятельно решить, что тут и как;
  • получить от этого тренера программу с периодизацией нагрузки и работать по ней минимум год. Вам не нужны никакие планы по махам ногами от бикинисток и прочие хорошо продаваемые вещи. Они, конечно, проще, но вот калорий сжигают меньше. И к каждой программе в духе «молодого бикинизма» обычно идут еще и диеты на 1500, а то и на меньшее количество калорий. А это почти нереально соблюдать, если вы привыкли к обильному питанию.
Читайте так же:
Самое лучшее время года для похудения

Атлеты среднего и высокого уровня (средний начинается с приседания на 5 раз с собственным весом на плечах, обычно) должны смотреть за тем, как восстанавливаются. Обычно дефицит и силовые «плохо дружат» и общая рекомендация — оставить 2 тренировки каждой мышечной группы в 2-3 рабочих подходах одного базового упражнения.

Сколько делать кардио и растяжки, и насколько это обязательно

Кардио является обязательной частью плана для счастливых обладателей престижных офисных работ и автомобилей. Если в вашей жизни нет такой простой вещи, как регулярная ходьба по полчаса в день в хорошем темпе (а если вы не студент и не молодая мама, скорее всего, нет), кардио вам нужно.

Поначалу действительно стоит придерживаться рекомендаций АЦСМ и делать по 30 минут каждый день. Когда ваше сердце укрепится и вы сможете работать действительно быстро, перейдите на 20-30 минут 3 раза в неделю в интервальном стиле. Обычно этого достаточно.

Растяжка обязательна после каждой силовой и кардиотренировки, но не должна выполняться перед ними, это уменьшает силу мышц и их сократительную способность.

В общем, со всеми возможными кардио у вас вряд ли выйдет больше 6 часов в неделю даже при самом высоком уровне подготовки. А большинство новичков и вовсе уложатся в 3-4 часа в неделю. Это меньше чем аэробика, обязательно попробуйте!

Худеем на велосипеде

Прежде всего, стоит сказать, что жир дольше остается в проблемных местах: бедра и живот, так как. именно там он накапливается организмом «про запас». Поэтому тренировать отдельную группу мышц, к примеру, пресс, надеясь, что он будет стройным, не имеет особого смысла. Да, вы получите желанные «кубики», но от восхищенных взглядов их будет скрывать добротный слой жира.

Читайте так же:
Скакалка помогает для похудения ног

Как похудеть на велосипеде

Катание на велосипеде для похудения (как и любые кардионагрузки) хорошо для тех, кто в качестве “топлива” использует подкожный запас жиров. Именно это нам и нужно. Основная нагрузка во время велопрогулок приходится на квадрицепс, чуть меньше напрягаются мышцы ягодиц, бедренный бицепс и икроножные мышцы. Поэтому для того, кто часто катается на велосипеде, идеальные ноги и красивая попа – лишь вопрос времени. Кратко суммируем основные преимущества подобных нагрузок:

  • подходят для людей с любой физической подготовкой;
  • крайне просты и достаточно эффективны;
  • можно самостоятельно регулировать степень интенсивности;
  • рекомендованы при варикозном расширении вен;
  • развивают чувство равновесия и координацию;
  • увеличивают выносливость, укрепляют суставы;
  • отличная профилактика целлюлита.

Факт: если ваш вес равен 70 кг, то за 60 минут активного катания на велосипеде вы потратите около 500 килокалорий.

Два-три месяца регулярных поездок на велосипеде с постепенным увеличением интенсивности приведут к тому, что вам придется кардинально поменять гардероб, так как старые вещи окажутся слишком большими. Через год таких нагрузок (конечно, с соблюдением диеты) вы сможете без труда влезть в костюм/платье, которое было приобретено на школьный выпускной.

Совет: чтобы не потерять результаты, накопленные за лето катания, зимой стоит записаться в зал и продолжить заниматься на велотренажере.

Как часто стоит менять программы тренировки

Новички зачастую думают, что достаточно один раз подобрать оптимальную для своих целей программу тренировок, и дальше можно просто следовать ей. Но наш организм хорошо адаптируется к регулярным занятиям. Поэтому со временем многие замечают, что даже очень хорошая программа не приносит нужного результата. И если считается, что мозг вырабатывает привычку за 3–5 недель, то мышцам требуется гораздо меньше времени на привыкание.

Читайте так же:
С чем сделать овсянку для похудения

Было проведено довольно много различных исследований, которые должны были оценить привыкание организма к физическим нагрузкам. Они показали, что первое выполнение нового упражнения приносит максимальную пользу. Вы, наверно, и сами замечали, что бывали такие тренировки, после который на следующий день вы еле шевелились. Но уже после пары занятий с этим упражнением вы уже не замечаете каких-то сильных изменений в своем самочувствии.

Выбирайте подходящий именно вам план тренировок и все получится

И поэтому все тренеры рекомендуют своим подопечным менять программу примерно раз в 1–2 месяца. Но это для относительно опытных спортсменов. У новичков связка мозг-мышцы пока работает несколько хуже, поэтому в их ситуации можно заниматься по одному плану до 4 месяцев.

Каждый человек сам выбирает подходящий для себя режим тренировок. Ведь даже при сильном желании у работающих и семейных людей может просто не быть свободного времени на ежедневные тренировки. И в первую очередь следует оценивать ваши физические возможности и цели, которые вы хотите достичь. Например, для укрепления здоровья нет необходимости в ежедневном посещении тренажерного зала, а достаточно выделить время на прогулки на свежем воздухе.

Автор статьи — Мосалова Юлия Игоревна, специалист по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector