Интенсивность силовых тренировок. Сколько повторений в подходе необходимо выполнять

Интенсивность силовых тренировок. Сколько повторений в подходе необходимо выполнять?

Об интенсивности тренировок, как правило, говорит вес, который вы используете в упражнении, и насколько легким или тяжелым он для вас является.

Чем легче для вас вес, тем ниже интенсивность. Чем тяжелее – тем выше. Но главное, об интенсивности обычно можно судить по количеству повторений, выполняемых за один подход.

Повторения – это движения, в которых вы поднимаете вес из точки «А» в точку «Б» за один подход в каком-либо упражнении. Чем легче вес, тем больше повторений вы сможете сделать. Чем тяжелее вес, тем меньше повторений будет вам по силам.

Это очевидно, я понимаю. Но, как вы видите, чаще всего повторения и интенсивность идут рука об руку. И это означает что:

• Чем больше повторений, тем ниже интенсивность тренировки;
• Чем меньше повторений, тем выше интенсивность тренировки.

Это важно для нас, потому что один уровень интенсивности будет лучше служить той или иной цели, чем другой (из-за таких факторов, как время под нагрузкой, задействование мышечных волокон и т.д.).

И это подводит нас к одному важному вопросу: какая интенсивность тренировки является лучшей для ваших целей?

Или, другими словами, сколько повторений вам следует делать за один подход в определенном упражнении? Давайте это выясним.

Количество подходов в зависимости от методики

Интересно то, что все три вида методик из предыдущего раздела дают гарантированную прибавку к массе.

Рассмотрим каждую из них более детально.

Методика одного подхода

Это довольно старый метод, который до сих пор на плаву.

В разные десятилетия ее пропагандировали Артур Джонс, Майк Ментцер, Дориан Ятс.

За ней закрепилось название ВИТ – высокоинтенсивный тренинг.

Акцентированное воздействие на быстрые (силовые) волокна, которые дают 60% всего мышечного объема.

После легких разминочных сетов берется околопредельный вес – 85-100% от одного повторного максимума (1 ПМ), с которым выполняется только 1 рабочий сет до полного мышечного отказа.

Дальше переходят к следующему упражнению.

Чтобы справиться с огромными весами, часто практикуется работа в пол амплитуды движения.

• Из плюсов – очень быстрый рост мышц при минимальном времени пребывания в тренажерном зале. Стандарт длительности тренировки – 30 минут
• Из минусов – высокий риск травматизма из-за повышенной нагрузки на костно-связочный аппарат

Подходы для развития выносливости

Ну и если вам необходима большая выносливость, то вам тоже не подойдут короткие физические занятия, тем более с большим весом. Вам придется максимально увеличить длительность ваших тренировок, и для этого заниматься с достаточно легким весом и достаточно большое количество подходов.

Вообще как не странно хоть и базовая для занятий спортом, особенно силовыми видами, но и одновременно одна из самых обсуждаемых и спорных. Очень много факторов влияет на выбор количества подходов в вашей спортивной программе, имеет значение насколько долго вы уже занимаетесь, какова цель ваших тренировок, и даже ваши изначальные биологические данные.

Чтобы определить, сколько же подходов оптимально именно для ваших тренировок, для начала вы должны определить с какой целью вы занимаетесь.

Количество подходов для развития силы

Если вы делаете всего 1-2 подхода, то больше всего у вас будет развиваться «Сила», так как для тренировки на массу мышцы недостаточно травмировались, и значительного роста объема мышц не будет наблюдаться. Зато вы сможете максимально уменьшить время тренировок, и мышцы после ваших занятий будут болеть меньше.

Сколько подходов делать для похудения?

Если вы нацелены на похудение или хотите развить выносливость ваших мышц, вы можете спокойно довести количество сетов одного упражнения и до 6-8, делая при этом также большое количество повторов и упражнений, а возможно и метод круговой тренировки, но тут уже желательно использовать намного более легкие веса, чтобы вы были в состоянии физически выдержать нагрузку таких тренировок и не попасть в перетренированость опасную для здоровья, о которой я уже писал отдельно.

Еще хотелось бы дать небольшое пояснение, которое убережет вас от травм на тренировках. Указываемое здесь количество подходов и сетов дано только либо для совсем легких для вас весов. Если вы работаете с тяжелыми весами, вам нужно в первом упражнении, когда вы только придете в зал, использовать 2 дополнительных разогревающих подхода с малым весом, а потом только переходить к первому «тяжелому» рабочему сету.

Остальные упражнения с отягощением можно делать после всего одного разогревающего сета с легким весом, выполняя тоже упражнение, которое вы будете выполнять с отягощением. Мышцы уже готовы к работе, поэтому чтобы избежать травм мышц и сухожилий во время тренировки и разогреть нервную систему перед выполнением сложного упражнения, вполне хватит и одного разогревающего подхода.

Если вы работаете на увеличение массы и объема мышц последним сетом вы можете использовать такой метод накачки мышц как «пампинг». Пампинг это ускоренное выполнение упражнения, с немного более легким весом, чем вы работаете обычно, он способствует дополнительному приливу крови в мышцы, и ускоряет ее последующий рост во время отдыха. Пампинг это отдельная тема для разговора и о ней поговорим подробнее в другой раз.

Сколько подходов делают звезды?

Например, известный бодибилдер Дориан Ятс заявляет что достаточно 1-2 подходов, а сам известнейший атлет Арнольд Шварцнеггер, многократный победитель чемпионата мистер Олимпия приверженец среднего количества подходов в 3-5. Но и это далеко не придел, встречаются и такие титулованные бодибилдеры как Флекс Уиллер которым необходимы все 8-10 подходов для полной проработки мышц.

Поэтому как всегда самый главный совет всего один, больше занимайтесь и не бойтесь экспериментировать. Слушайте себя, читайте советы известных атлетов и тренеров и пробуйте разные варианты, тогда ваше тело в процессе тренировок само подскажет вам самый идеальный вариант занятий, тогда и мышцы станут больше, сильнее и выносливее, чего вам и желаю.

А в следующей статье вы узнаете о сокращенны методах тренировок, и даже о том можно ли накачать большие мышцы используя всего один подход к упражнению во время максимально сокращенной тренировки.

Пару слов о профилактике

Как уже было сказано, если запой прерывает врач-нарколог, а не «бывалый» знакомый, то вероятность последующего развития эпилептического припадка минимальна. Риск представляют только домашние способы вывода из запоя, в особенности если у пациента имеются заболевания, предрасполагающие к эпилепсии: нарушения кровообращения, ранее перенесённый инсульт, травмы головы и прочее.

Ещё надёжнее было бы не ждать запоя, а обращаться за помощью в лечении алкогольной зависимости сразу, как только проблема появилась, но это уже тема для несколько иного разговора.