Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Клетчатка: сколько её нужно в день, чтобы улучшить стул

Клетчатка: сколько её нужно в день, чтобы улучшить стул?

Клетчатка является неотъемлемой частью здорового рациона. Пищевые волокна помогают поддерживать оптимальный вес несколькими способами. Они надолго утоляют чувство голода, при этом ещё и понижают уровень холестерина. Осталось узнать, сколько клетчатки нужно употреблять в день, чтобы получать максимальную пользу.

Полезна ли клетчатка для организма

Что такое клетчатка и для чего она нужна?

Клетчатка представляет собой пищевые растительные волокна. Они не представляют питательной ценности, не перевариваются организмом, а потому, как правило, не учитываются при подсчетах калорийности, а также белково-жирового и углеводного состава продукта. И очень зря. Клетчатка необходима для поддержания оптимального балансы микробиоты кишечника. Она является пищей для дружественной микрофлоры нашего кишечника, поддерживая здоровье пищеварительного тракта, иммунитет и защищая от развития психических расстройств.

Другое важное свойство растительных волокон — это способность в разы продлевать ощущение сытости после приема пищи. Все благодаря тому, что клетчатка сохраняет свой объем на протяжении всего пищеварительного тракта. За этот эффект отвечают нерастворимые волокна клетчатки. Растворимые же волокна позволяют контролировать уровень сахара и холестерина в крови. Таким образом, добавление клетчатки в рацион спасает вас от переедания и помогает контролировать вес.

Медицинская школа гарвардского университета, буквально в феврале этого года опубликовала результаты 250 исследований влияния клетчатки на организм. В результате экспериментов было выявлено, что ежедневное потребление всего 30 граммов клетчатки способно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, как инфаркт или инсульт, а также диабета второго типа и злокачественных новообразований толстого кишечника на 16-24%. В то же время Национальная медицинская библиотека США сообщает, что, по их данным, рацион, богатый клетчаткой, способен снижать процент смертности от вирусных респираторных заболеваний у женщин на 43-59%, на 24-56% у мужчин.

Читайте так же:
Почему так сложно похудеть не есть

4134000.jpg

Добавки и препараты [ править | править код ]

Среди пищевых волокон есть лекарственные препараты (например, полифепан) и биологически активные добавки к пище, такие как гумивит, полисорбовит (на основе пектинов), зостерин, детоксал (альгинаты кальция и натрия). Встречаются спортивное питание (fiber), например:

  • Optimum Fitness Fiber от Optimum Nutrition.
  • Pro FIBER от Myogenix

Самый доступные вариант — отруби в продуктовых магазинах. При адекватной диете можно получать достаточное количество клетчатки из продуктов питания.

Сколько клетчатки нужно употреблять?

Врач-терапевт и диетолог сервиса Онлайн Доктор Виктория Гриськова утверждает, что не нужно чистить фрукты и овощи от кожуры. Для взрослого человека норма клетчатки – 25 граммов. В день необходима съедать не менее 400 граммов фруктов и овощей.

Клетчатка положительно влияет на организм и пищеварительную систему человека. Так, когда мы едим продукты, содержащие большое количество клетчатки, в ротовой полости выделяется большое количество слюны. Слюна богата ферментами и микроэлементами, она защищает зубы от кариеса, нейтрализует кислоту и обладает бактерицидным действием.

Затем при попадании клетчатки в желудок, она начинает активно впитывать в себя воду и увеличиваться в объеме, что дает чувство насыщения. Особенно это полезно для людей, которые борются с лишним весом.

Попадая в кишечник, клетчатка улучшает прохождение пищевого комка, тем самым улучшается стул. Ещё одно важное свойство клетчатки — очищение организма от холестерина, пищевые волокна адсорбируют на себе холестерин, не давая ему проникать в нашу кровь.

Пищевые волокна (клетчатка) полезны для людей, страдающих дисбактериозом кишечника и повышенным метеоризмом. Клетчатка способствует поддержанию микрофлоры кишечника. Подавляя деятельность болезнетворных бактерий, она снижает гнилостные процессы в организме и улучшается выведение продуктов жизнедеятельности. А как известно, здоровый кишечник – это залог крепкого иммунитета.

Читайте так же:
Сколько калорий нужно есть подростку что бы похудеть

Химик-технолог и индивидуальный предприниматель в области здорового образа жизни Елизавета Мурзич рекомендует заострить внимание на отрубях:

«Отруби состоят из самого ценного, что есть в зёрнах злаков — зерновых оболочек, зародышей семян и алейронового слоя. В этих частях зёрен собраны все биологически активные и полезные вещества, данные зерновым природой — более 90% пользы мы могли бы получать из них, если бы при производстве муки их не выбрасывали. Основная же ценность отрубей — это высокое содержание пищевых волокон (клетчатки). А когда в рационе нахватает клетчатки это приводит к дисбактериозу и является одной из причин заболеваний кишечника.

Отруби помогают отрегулировать работу кишечника, улучшить микрофлору. Норма пищевых волокон в сутки 25-30 г . Я думаю вы знаете, что в мясе, рыбе, и других животных продуктах клетчатки нет, в растительных – есть, но там её мало, и употреблять в пищу свежие овощи и фрукты килограммами, особенно зимой, реально сложно. В отрубях содержится до 40%. клетчатки. 40 г отрубей в сутки равно 680 г вареной моркови, 770 г варенной капусты или 1,5 кг сырых яблок. Калорийность отрубей варьируется от 160 ккал (и более) на 100 г, где основная доля приходится на растительные белки и углеводы, тогда как содержание жиров в них крайне не велико — около 4 г на 100 г продукта.

Некоторые ягоды богаты клетчаткой

В аптеках представлено множество различных производителей отрубей. Когда отруби попадают в наш организм, они начинают работать, как пылесос: собирают и выводят токсины, холестерин, радионуклиды, соли тяжёлых металлов, и вредные вещества».

Пшеничная клетчатка для похудения

Пшеничная клетчатка

Клетчатка может быть пшеничная, которая состоит из пшеничных отрубей и ламинарий. Такого вида продукт добавляют в выпечку, посыпают различные блюда, употребляют с кефиром. В ее состав входит большое количество микроэлементов. Подходит для больных людей сахарным диабетом и часто находится в специальном отделе. Ламинария, которая содержится в растительных волокнах, содержит йод, пополняет его дефицит в организме. Стимулирующий эффект растительных волокон впитывает вредные вещества и очищает организм от шлаков. Пшеничная клетчатка улучшает пищеварение, приглушает аппетит, стабилизирует давление, усовершенствует фигуру. Нельзя употреблять растительные волокна людям с нарушенным пищеварением, язвой желудка, женщинам при вынашивании ребенка. Своей низкой калорийностью, содержащейся в клетчатке, организм не получает лишнего, что прибавляется сантиметры на теле.

Читайте так же:
Уголь активированный при похудении что можно есть

Как правильно употреблять клетчатку

Пейте много воды (около 8 стаканов в день) – организм отдает клетчатке жидкость из запасов, а их нужно восполнять;

Обращайте внимание на содержание пищевых волокон в растительных продуктах – их должно быть не менее 5%;

Не налегайте на клетчатку – организм с непривычки может отреагировать запором или диареей (зависит от микробиоты человека, кишечные бактерии у всех разные и их реакция тоже);

Комбинируйте продукты – в идеале, если 10-20 % рациона – белки, 25-30 % жиры, а остальные 50-60 % – углеводы (часть из которых как раз и есть клетчатка).

Не очищайте фрукты и овощи от кожицы – в ней содержится нерастворимая клетчатка – организму она тоже нужна.

Выбирайте цельные продукты вместо рафинированных и пищевых добавок – в них больше клетчатки;

Не верьте названиям вроде «обогащенные клетчаткой» – они могут содержать синтетические вещества (метилцеллюлоза, поликарбофил кальция, пшеничный декстрин) – никакой пищевой ценности в них нет.

Что в итоге? Клетчатка должна быть в рационе – это полезно, а главное – практично. Она следит за здоровьем ЖКТ, защищает от серьезных заболеваний и контролирует аппетит. Но употреблять ее «просто так» и везде добавлять не нужно. Подсчитывать суточную норму клетчатки тоже не обязательно – организм сам подскажет, если ему будет ее «мало» или «много». В целом, если в рационе есть овощи, фрукты, бобовые и злаки, то все необходимое вы уже получаете.

Теперь, когда вы узнали о всей пользе от потребления пищевых волокон, расскажем несколько простых способов увеличения их количество в вашем рационе:

  • замените говядину или свинину на фасоль,
  • завтракайте овсяной кашей с ягодами или нарезанными фруктами,
  • перекусывайте богатыми пищевыми волокнами продуктами (с отрубями спельты или конопли),
  • откажитесь от печенья, крекеров, чипсов и газированных напитков,
  • выбирайте хлеб из цельного зерна, а не из белой муки,
  • добавляйте к ежедневным блюдам (рагу, супы, салаты) семена чиа и льна.
Читайте так же:
Нужно ли есть лимон при похудении

В разных продуктах содержится разное количество клетчатки. Чтобы определить, сколько растительных волокон едите именно вы, запишите все, что вы съели и выпили в течение дня. Далее посчитайте количество граммов клетчатки, пользуясь приведенной ниже таблицей.

Продукт (100 г)

Клетчаткав граммах

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector