Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как похудеть на 10 кг

Как похудеть на 10 кг

Когда масса тела превышает медицинскую норму больше чем на 10 кг, проблема выходит за рамки ситуации «немного располнел(а) за праздники». В зависимости от роста и особенностей сложения дополнительный десяток килограммов добавляет 2-3 размера одежды. Не заметить такие изменения невозможно. Не только потому, что прибавка веса сказывается на суставах и сердце, но еще и потому, что привычный ремень брюк больно врезается в живот.

Чтобы разобраться, как похудеть на 10 кг, для начала нужно выяснить причины набора веса. Фигура часто меняется под действием малоподвижного образа жизни, стрессов, несбалансированного питания и вредных привычек. Однако причинами изменений также могут быть заболевания эндокринной системы, опухоли, хронические болезни внутренних органов. Поэтому никогда не лишним будет проконсультироваться с врачом, исключить медицинские причины набора массы тела. Особенно внимательными следует быть в таких случаях:

  • Вы набрали 10 кг в короткий период: 1-2 месяца.
  • Набор веса сопровождается повышенной утомляемостью, раздражительностью, нервозностью.
  • Кроме избыточной массы тела, есть жалобы на необычные высыпания на коже или ее сухость, появление волос там, где их раньше не было, у женщин – нарушения менструального цикла.
  • Избыточный вес появился сразу после тяжелой болезни, инфекции или терапии с применением рецептурных препаратов.

Почему мы советуем исключить медицинские причины набора массы тела? Потому что увеличение веса на десяток килограммов связано с приемом лекарств или болезнью, ни один из способов похудения не будет эффективным. Сначала нужно устранить причину проблемы, а только потом – последствия. К счастью или сожалению, но чаще всего причина появления избыточных килограммов – образ жизни и нездоровый рацион.

О чём на самом деле говорят зоны нагрузки?

На самом деле зоны нагрузки ничего не говорят о результатах тренировок и о том, каким Вы станете. Эти зоны всего лишь показывают, в каком энергетическом режиме работает Ваш организм при том или ином значении пульса. Зона нагрузки показывает, сколько калорий человек сжигает в минуту и что является основным топливом для мышц во время данной тренировки. И больше ничего!

А итоговый результат множества тренировок на этом пульсе зависит от массы других переменных – общего контекста всей Вашей жизни (состава питания и его калорийности, общего образа жизни, использования различных методов силовых тренировок и т.д.).

Можно сколько угодно бегать в «жиросжигающей зоне», но если не вести разумного образа жизни, не соблюдать элементарных правил питания, никакого похудения не будет. Ведь успех в избавлении от лишних килограммов зависит от поступающих в организм калорий, от наличия нужных витаминов и питательных веществ, общего здоровья, достаточного количества воды, скорости обмена веществ, общей активности в течение дня. И, поверьте, «жиросжигающая зона» на тренировке – это лишь капля в море. Но она сыграет свою роль, если вышеперечисленные параметры будут в норме.

Ходьба пешком — тоже фитнес!

Чтобы избавиться от лишнего веса, надо меньше есть и больше двигаться. «Здравствуй, кэп!» — скажете вы мне и будете абсолютно правы. Истина стара как мир, но почему-то второй пункт до сих пор вызывает массу вопросов.

Читайте так же:
Гантели тренировки для женщин для похудения

Как двигаться? Что именно делать? Ведь далеко не каждый готов упахиваться до седьмого пота в спортивном зале: у кого-то нет времени, а кому-то не позволяет здоровье. Однако есть простое, но очень эффективное решение — начать ходить пешком. Много, хорошо и с удовольствием. Потому что ходьба — это тоже фитнес.

Сколько тратим калорий?

Кажется, что обычная пешая прогулка — не такое уж и затратное мероприятие. Однако простой подсчет показывает довольно впечатляющие результаты: ведь количество потраченных калорий зависит от скорости перемещения и вашего веса. Весите больше — тратите больше. Идете дальше — тратите еще больше. Идете в горку — еще минус калории.

Простой пример. Человек весом около 72 кг, который неспешно прогуливается со скоростью 3 км/ч по ровной поверхности, потеряет за минуту 4 ккал. Вроде мизер? Зато за полчаса будет уже 120 ккал. А за 2 часа — 480.

Аналогичные затраты при таких же условиях для человека весом около 110 кг будут уже значительнее — за 2 часа прогулки он расстанется с почти 800 ккал. Своего рода утешительный приз для тех, у кого слишком много лишнего веса и оттого слишком мало возможностей для начала тренировок, требующих выносливости, силы или координации.

Чего не надо делать?

Первое и, пожалуй, единственное ограничение для начинающих ходоков — не надо перегружаться. То есть не надо навешивать на себя тяжелый рюкзак или утяжелители на руки и ноги. Это добавит ненужную и неестественную нагрузку на суставы и связки, заставит вас быстрее уставать и терять мотивацию. Именно поэтому для прогулок не надо выбирать тяжелую обувь или каблуки (если вдруг такое придет кому-то в голову). Оденьтесь по погоде, выберите удобную обувь по сезону — и вперед.

Как надо ходить, чтобы худеть?

Как надо ходить

Когда речь идет о ходьбе, скорость определенно имеет значение. Ходить надо энергично, весело и с огоньком. То есть в режиме кардиотренировки. Напомню: это значит, что ваш пульс должен достигнуть 60–70 % от максимальной частоты сердечных сокращений. Этот показатель нужно поддерживать на протяжении всей тренировки, постепенно снижая темп ближе к концу.

Прогулка вместо тренировкиЧитайте также:
Прогулка против тренировки

Сколько ходить?

Выше я уже рассказала, сколько примерно калорий тратится во время пешей прогулки. Специалисты рекомендуют начинать с получаса, если вы совсем не тренированы, а далее постепенно, но неуклонно доводить продолжительность тренировки до часа. Если нет возможности столько ходить «за раз», желаемое время можно разбить на более короткие промежутки — например, утром и вечером. И, само собой, лучше пройтись 10–15 минут, чем не выходить из дома вообще.

Как ходить?

То, что не стоит плестись нога за ногу, вполне понятно. А как сделать ходьбу более эффективным упражнением?

Читайте так же:
Апельсин после тренировки для похудения

Как вариант — приобрести палки для нордической ходьбы и подключить к процессу еще спину и плечевой пояс. Инструкций о том, как это сделать правильно, сейчас в интернете много — они совсем несложные.

Если нынешние погоды вам совсем противны, можно отправиться на беговую дорожку в зал. И использовать все ее скрытые ресурсы — например, начать ходить «в горку». В конце концов, в зале тепло и сухо, у дорожки есть поручни, а перед глазами — телевизор.

Куда ходить?

Куда ходить пешком

Бесцельно слоняться по окрестностям очень скучно. И демотивирует. Поэтому, прежде чем начать тренировки, стоит поставить себе цель. Воспользуемся шаблоном.

Прогулка «5К». Это маршрут длиной 5 км. Который вы пройдете примерно за час. Посчитайте калории: для человека весом около 70 кг потеря составит примерно 250 ккал.

Прогулка «10К». 10 км. В зависимости от вашей физической формы вы преодолеете его за 1,5–2 часа.

Полумарафон. Это 21 км. Выглядит как серьезная проблема, но если вы осилили 10-километровую дистанцию, то это расстояние отнимет у вас 3,5–4 часа. Специалисты рекомендуют подбираться к этому рекорду 3–4 месяца, не меньше.

Ну и марафон. Ведь его совершенно не обязательно бежать. Правда, чтобы отважиться на такой подвиг, потребуется более полугода тренировок, запас воды и энергетического перекуса и очень удобная обувь. И весь день в придачу.

Впрочем, совершенно необязательно сразу закладывать в свою программу 48 км к концу года. Даже на маршрутах «5К» и «10К» можно как следует попотеть — если постепенно включать в прогулку участки холмистой местности. А в городе — лестницы, спуски и подъемы улиц и прочие естественные препятствия.

Сколько надо бегать чтобы похудеть

Бег для похудения

В наше время многие люди страдают излишним весом. С данной проблемой сталкиваются не только девушки, но и многие парни. Поэтому многие, чтобы сбросить ненужный вес начинают применять разные советы , о которых когда то слышали. Большинство начинает просто бегать. Но, к сожалению многие не знают, как правильно бегать, чтобы избавится от лишнего веса. Так мы подошли к важному вопросу: сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Ответ на такой вопрос можно узнать, если посмотреть на бег в свете физиологии спортивных нагрузок. Если Вы нормальный здоровый человек, то Вам нужно бегать не меньше, чем 200 минут на неделю. Что касается простой пробежки, то нет необходимости бежать быстро со всех сил. Но помните, что только бег сжигает очень много калорий.

Еще если Вы хотите можно сменять бег на ходьбу. Как видим, нет необходимости истощать себя бегом каждый день и только в нужное время. Самым главным в этом деле является правильная нагрузка и обязательно отдых после упражнения

Итак, в первую очередь Вам надо посчитать свой пульс жиросжигания. Сделать это можно следующим образом. От цифры 220 отнимите то число, сколько Вам сейчас лет. Потом делите число, которое получилось на два. То, что получилось и есть допустимым стандартом Вашего пульса, когда Вы занимаетесь бегом.

Читайте так же:
Бег как способ похудения для начинающих

Для измерения пульса было бы хорошо купить пульсометр. Для бега лучше всего подойдет прибор с подгрудным датчиком. С его помощью нет необходимости останавливаться во время бега.

Так сколько же нужно бегать, чтобы похудеть?

Большинство спортсменов по своей практике говорят, что любая такая тренировка должна занимать не меньше 20 минут. То есть, если не приделите даже 20 минут для этого дела, то, к сожалению, Вы не похудеете. Но все, же Вы дадите хорошую нагрузку на сердце и укрепите свои мышцы ног. Тренировка меньше 20 минут не даст ожидаемого результата, но для здоровья польза все-таки будет.

Интересно, что специалисты советуют бегать по 40 минут каждый день для эффективного похудения. Но мнения на счет этого разные. Наиболее популярной сегодня является пятидневная схема. Это схема тех, кто хочет быстро сбросить вес. Подойдет она также и для тех, кто просто хочет поддерживать отличную физическую форму.

1. Понедельник. День начинается с небольшой разминки. Вам нужна прямая дорожка (например, в парке, в сквере или в любом удобном месте). На протяжении 10 минут нужно просто пробежаться. На втором этапе нужно бежать в среднем темпе 20 минут. А потом снова 10 минут надо просто ходить и растягивать мышцы. Если Вы раньше не бегали, то можно иногда менять бег на шаг.

2. Вторник. Снова бежим 10 минут. Потом периодически повторяйте 3 минуты бега и 2 минуты неспешащей ходьбы. После четырех циклов такого упражнения снова нужно пробежаться 10 минут. Этот бег должен постепенно перейти в шаг.

3. Среда. Начинаем с разминки (10 минут), неспешащий бег (10 минут), быстрая ходьба (10 минут) и снова разминка (10 минут).

4. Четверг. Разминка (10 минут), бег (5 минут), неспешащий шаг (5 минут), быстрая ходьба (10 минут), завершающая разминка (10 минут).

5. Пятница. Разминка (10 минут), средний бег (15 минут), ходьба (15 минут), последняя разминка (10 минут).

Если Вы будете следовать этому графику, то насладится результатом, Вы сможете уже через четыре недели.

Как похудеть всего на пару килограмм?

Но возможно в Вашем случае не нужно сбрасывать вес постоянно, и тем более делать это всю жизнь. Что нужно делать, если есть всего пару лишних килограмм? Вот список, который отвечает на данный вопрос.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть:

● на 20 кг – занимайтесь бегом по 3 часа ежедневно. Всего нужно пробежать 350 часов.

● на 10 кг – бегайте по 3 часа ежедневно. Нужно пробежать 180 часов.

● на 5 кг – бегайте по 3 часа ежедневно. Всего нужно пробежать 93 часа.

● на 1 кг — бегайте по 3 часа ежедневно. Нужно пробежать только 19 часов.

Может ли бег как то повредить организму?

Бег – это универсальное упражнение, которое не имеет отрицательных влияний на организм. Противопоказаний для бега практически нет. Исключением может быть только некоторые болезни.

Читайте так же:
Беговая дорожка для похудения ляшек

Многие любят делать пробежку на улице. Им нравится свежий воздух, который тоже очень полезный для организма человека. Но все, же большинство отдает приоритет для спортзалов или спортивных клубов. Это конечно не плохой вариант, но специалисты рекомендуют делать пробежки на улице, то есть на свежем воздухе. Безусловно, иногда погода подводит и любителей свежего воздуха.

Также, если Вы относитесь к сильно полным людям, то для Вас есть некоторые ограничения. Вам нельзя бежать быстро с самого начало тренировки. С начало нужно начинать с медленного темпа бега. Бег нужно обязательно чередовать с шагом. Для людей, у которых есть сердечно-сосудочные заболевания, или вам делали какие-то операции необходимо обязательно проконсультироваться с врачом.

Это связано с тем, что нетренированные мышцы, в их числе и сердечная не могут выдержать нагрузки. В результате для организма начинает не хватать кислорода. В таком случае сердце вместе с сосудами работают «на износ». В данном случае упражнения бегом для Вас не только не принесут пользы, но и могут очень повредить организму человека.

Для женщин есть еще одно предупреждение, на которое стоит обратить особое внимание. При беге для женской груди может наноситься вред. Но этот недостаток относительный, потому что его можно легко исправить. Сделать это можно с помощью специальных топиков или спортивных бюстгальтеров.

Многие не любят бегать утром, а другие наоборот – вечером. Почему? Все дело в биоритме человека. Для «ранних пташек» полезно бегать по утрам, а не в вечерние часы. Соответственно для «сов» будет большой стресс, если они начнут тренироваться по утрам. Для них лучше всего будет делать это вечером. Определить какое время для Вас лучше всего подойдет легко. Занимайтесь спортом тогда, когда вы себя лучше всего чувствуете. Но помните про одну очень важную вещь. После окончания занятий до сна должно обязательно пройти четыре часа.

Преимущества бега

Интересно подметить, что во время бега или других беговых упражнений в человека появляется эйфория от самого процесса и очень хорошее настроение. Кроме этого у него появляются интересы в жизни и исчезают пессимистические мысли! Все это связано с молочной кислотой в мышцах, которую организм начинает выделять в процессе упражнения. Каждая клетка Вашего организма начинает насыщаться кислородом.

Любые беговые упражнения нормализируют работу сердечно-сосудестой системы и укрепляют иммунитет. Кроме того с помощью этих упражнений многие люди просто снимают стресс. С помощью бега убежать можно не только от другого человека, но и «убежать» от плохого настроения или даже от депрессии. Занимаясь бегом, Вы сможете чувствовать себя хорошо не только физически, но и быть человеком всегда с отличным настроением!

Как часто необходимо бегать, чтобы похудеть

бег трусцой

Сколько нужно бегать по времени, чтобы похудеть, и как часто следует практиковать такие занятия? Именно эти вопросы наиболее актуальны для тех, кто намерен избавиться от лишнего веса. Выше уже было сказано, что для достижения отличных результатов нужно бегать 2-3 раза в неделю. Переходить на ежедневные тренировки следует поэтапно. Важно, чтобы занятие приносило максимум пользы. Если нет сил заниматься каждый день, не стоит подвергать свой организм таким серьезным испытаниям.

Читайте так же:
Быстрая ходьба для похудения икр

Рекомендуемая продолжительность тренировки

Давайте рассмотрим, сколько надо бегать, чтобы похудеть — а конкретно, разберем оптимальную продолжительность одной тренировки. Известно ли вам, что в первые 40 минут физических нагрузок организм расходует энергию из гликогена, накопленного в печени (углеводы), и только потом начинает расщеплять жиры? Это значит, чтобы похудеть, общая продолжительность занятия должна составлять минимум 1 час, при этом последние 20 минут нужно уделять именно бегу.

Рекомендуем следующую схему, которая отлично зарекомендовала себя среди начинающих бегунов, которые пытаются избавиться от лишних килограммов:

  1. 10 минут отводится на разминку — простые упражнения на все группы мышц по принципу сверху вниз;
  2. 20 минут бег трусцой или быстрая ходьба. В качестве альтернативы, можете чередовать указанные два вида упражнений;
  3. 28 минут бега по следующей программе: 2 мин. бег/2 мин. быстрая ходьба — 7 подходов.;
  4. В течение последних 2-5 минут выполняют заминку — растяжка, медленная ходьба, дыхательная гимнастика.

Если вас интересует, сколько км в день нужно бегать, чтобы похудеть, ответить вам точно вряд ли кто-то сумеет. Дело в том, что ответ зависит от многих факторов и в первую очередь, от техники бега.

  • Например, человек, который бежит трусцой в среднем поддерживает скорость 8 км/час. То есть, за часовую тренировку он преодолевает 8 км в умеренном темпе и это вполне достаточная дневная нагрузка;
  • Спортсмен, который выбирает интервальный бег, занимается всего 20-30 минут и пробегает около 2 км, зато при этом тратит в три раза больше энергии;
  • Занятие, полностью посвященное быстрой ходьбе наиболее щадящее, оно требует меньше физических затрат, поэтому ходить, чтобы похудеть нужно много и долго;
  • Бег по пересеченной местности также относится к нагрузке с повышенной интенсивностью, поэтому тут, как и в случае с интервальными пробежками, важно не расстояние, а качество.

Именно поэтому правильнее спрашивать не сколько в день надо бегать, чтобы похудеть, а как нужно бегать и насколько часто.

Отзывы о беге для похудения

В интернете можно найти много положительных и отрицательных отзывов. Если проследить за отрицательными, то становится понятно, что их оставляют люди, которые бегали несколько дней, не получив желаемого результата.

Зато много положительных отзывов говорят о результатах похудения благодаря ежедневным пробежкам. Пробежки полезны в любо возрасте. Они позволили многим девушкам после родов снова привести себя в форму. Мужчины тоже отмечают, что тренировки помогли им избавить от жира на животе.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector