Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Сколько бегать, чтобы похудеть

Сколько бегать, чтобы похудеть?

Если вы решили начать бегать, вполне вероятно, что мотивацией для этого стало желание похудеть. А можно ли вообще похудеть с помощью бега? К сожалению, ответ не однозначный — и да, и нет.

Чтобы сразу обозначить рамки рассуждений, хочется отметить, что мы не берем в расчет проблемы со здоровьем, следствием которых является лишний вес. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если это касается вас. Мы постараемся ограничить тему только ситуацией для нормального здоровья. Также речь пойдет именно о снижении массы жира.

Когда снижается вес

Если не углубляться в детали биохимических процессов, увеличение или уменьшение количества запасов жира в организме происходит при положительном или отрицательном балансе энергии. Если расходовать больше калорий, чем потреблять, организм начнет избавляться от жировых запасов. В принципе, все настолько просто.

Как раз в этот момент на помощь приходит бег. Если организм человека в течение дня тратит 1500-2500 ккал., то всего на час бега может потребоваться 500-600 ккал. в зависимости от веса и скорости. Практически не изменяя свое питание, можно значительно изменить баланс потребляемой и расходуемой энергии.

Сколько времени бегать

Сложность заключается в том, что на самом деле, чтобы действительно изменить ситуацию, необходим довольно большой объем, который не достижим на первых этапах, если вы только начинаете бегать. Если для вас бег является чем-то новым, попробуйте ознакомиться с нашими советами о том, как начать бегать.

После того как вы сделали пробежки чем-то регулярным для себя, стоит начать увеличивать продолжительность. То, что нам нужно, в организме называется липидным обменом. Простыми словами — получение энергии из жиров. Жиры богаты энергией, но проблема заключается в том, что получение энергии из них происходит сложнее, чем из углеводов, которые также присутствуют в организме. Отсюда вытекают 2 идеи, связанные с бегом для сжигания жиров:

  • Нужно бегать долго, ведь в первые 30 минут преимущественно используются углеводы, а после активнее используются жиры.
  • Нужно бегать медленно, в спокойном темпе. Чем интенсивнее нагрузка, тем более простые источники энергии используются организмом, и при слишком быстром беге будут сжигаться углеводы.
Читайте так же:
Как быстро похудеть с использованием беговой дорожки

Бег на голодный желудок

Многие отмечали, что эффективным способом для приучения организма к использованию жиров в качестве источника энергии является бег на голодный желудок. Конечно, бегать после еды всегда плохо, но в данном случае имеется в виду более продолжительный перерыв после еды. Самый удобный пример — бег до завтрака. Таким образом запасы простой энергии в организме минимальны, и он раньше переходит к использованию жиров. Поначалу такой подход наверняка покажется очень тяжелым, поэтому к нему стоит подходить так же, как и к бегу в целом — постепенно. Начинать можно с коротких пробежек, постепенно увеличивая дистанцию.

Подводные камни

Начиная бегать, можно попасть в ловушку. Ведь если расходуется больше калорий, можно и потреблять их немного больше. И это “немного” очень легко переоценить. Организм человека не любит изменения, поэтому дополнительные физические нагрузки он может воспринять как угрозу своему существованию. Чувство голода при этом может быть не сопоставимо с тем, сколько дополнительных калорий вы начали сжигать. В это время главное не поддаваться и продолжать как минимум питаться так же, как и раньше (если раньше вес не увеличивался).

С другой трудностью можно столкнуться в дальнейшем. Чем дольше вы бегаете, тем лучше становится техника, процессы расходования энергии становятся более экономичными, и бег может давать меньший эффект для снижения веса.

Питание

Даже если не изменять количество потребляемых калорий, небольшие поправки к привычкам в питании могут помочь в похудении в дополнение к бегу. Сжигание калорий происходит в большей степени во время физической активности, будь то бег, ходьба или даже просто бодрствование. Если мы потребляем пищу, насыщенную жирами и углеводами, которые не стоит накапливать в первую очередь, лучше это делать как можно раньше в течение дня. Плотный завтрак и легкий ужин помогут распределить потребление энергии таким образом, чтобы ее было проще потратить в течение дня. И тогда пробежка на голодный желудок следующим утром даст еще больший эффект.

Как правильно бегать для похудения

Обычно тренеры рекомендуют утреннюю пробежку, но если ваши биоритмы несопоставимы с подобным графиком, можете выбрать оптимальное время для занятий, например, вечером. Помните о том, что перед занятиями нельзя есть хлеб, фрукты, каши. Максимум, что допустимо – белковая пища: индюшиное и куриное мясо, молочные продукты с 0% жирности, рыба.

Читайте так же:
Спринт бег при похудении

бег для похудения

Как правило, те, кто не знает, как правильно бегать, сразу приступают к бегу, забывая о разминке. Однако это грубейшая ошибка, ведь мышцы ног, да и не только, нужно разогревать. Для этого достаточно походить на месте около 5 минут, держа средний темп. Вдохи и выдохи делать исключительно носом.

Во время бега не стоит слишком высоко поднимать колени, тем более не нужно доставать пятками до ягодиц. Колени должны быть слегка согнутыми, чтобы не нарушалась естественная амортизация тела. Что касается позвоночника, то он должен быть идеально ровным, поскольку иная поза нарушит правильное дыхание. В конце пробежки не останавливайтесь сразу, снижайте темп до обычного шага, чтобы сердце успокоилось.

Как подготовиться к тренировкам?

Перед началом бега необходима короткая разминка. Она может включать в себя махи, наклоны и приседания. Динамические упражнения, то есть упражнения, имитирующие движения, выполняемые во время тренировки, лучше защищены от травм. Избегайте чрезмерных нагрузок и гиперэкстензий во время разминки. После ее завершения можно пройти небольшой отрезок быстрым маршевым шагом, затем перейти на пробежку и постепенно увеличивать темп. Значение, которое обычно присваивается разминке, абсолютно не преувеличено. Правильное введение в беговые тренировки позволяет избежать травм и одышки.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Почему стоит бегать зимой?

Многие отказываются бегать в холодное время года. В наших широтах в пуховике не очень-то побегаешь. Однако ученые утверждают, что утренние пробежки именно в пасмурный и холодный период года — это отличный способ справиться с сезонной хандрой и депрессией.

Получаса бега достаточно, чтобы в организме начал автоматически вырабатываться серотонин — «гормон счастья». Зимой его как раз очень не хватает. Из-за чего мы, сами того не замечая, начинаем «заедать» стрессы и тоску.

А если настроение нормальное, то и причин для переедания нет.

Кроме того, пробежки позволяют получить лучи солнца, даже сквозь облачное небо. А естественный солнечный свет очень важен и для нормализации сна, и для ровного настроения без нервных срывов, и для обмена веществ.

Читайте так же:
Бег для похудения ягодиц

Люди — часть природы. О чем мы часто забываем, проводя по полдня в душных офисах под искусственным освещением. Утренние пробежки помогают вернуть радость каждого дня и близость с природой.

Текст: Ольга Поплавская, журналист, пишет о путешествиях, здоровом образе жизни, науке и психологии, сотрудничает с «АиФ» и журналом «Отдых в России».

Рацион помогает наращивать мышцы и худеть

Повседневный рацион не менее важен в вопросе похудения. Чтобы эффективно бороться с жировой тканью, необходимо исключить из меню высококалорийные углеводные продукты: сладости, выпечку, десерты, фаст-фуд.

Выбирайте белковые продукты:

  • рыбу;
  • нежирное мясо;
  • творог и молочные продукты;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • бобовые.

Белок поддерживает рост мышц, так как служит главным строительным материалом мышечной ткани, плюс белковые продукты сытные, на их переваривание организм тратит больше всего времени. В это время чувство голода не беспокоит.

Добавьте в рацион источники полезных жиров: жирную рыбу, оливковое масло, орехи. Не забывайте и о правильных углеводах: фрукты, овощи, цельнозерновые крупы. Такой сбалансированный рацион обеспечит вас энергией для интенсивных тренировок, поможет нарастить мышцы и избавиться от лишнего веса.

10 000 шагов в сутки — поможет ли это похудеть?

Александра Эмм

Ходьба — самый естественный вид передвижения человека. В этом процессе задействовано до 90% мышц. Такой вид активности с использованием разных методик можно рассматривать и как вид спорта, и как способ похудения, и как возможность расслабиться и поднять себе настроение.

Можно выделить следующие виды ходьбы.

1 . Спортивная. Это не просто прогулка в парке, а олимпийский вид спорта. Требуется определенная техника и постоянный высокий темп — до 15 км/час. Подходит только для хорошо тренированных людей.

2 . Скандинавская. В таком виде активности используется методика со специальными палками. Рекомендуемая скорость — не менее 7 км/час. При скандинавской ходьбе задействуется на 40% больше мышц, чем при беге или езде на велосипеде. Зародилась в Финляндии. Стала популярной в конце XX века.

3 . Ходьба в среднем темпе. Скорость должна быть около 5 км/час. Подходит для активного похудения.

4 . Ходьба прогулочным шагом. Темп — 2-3 км/час. Прекрасна для тех, кто никогда не занимался спортом, но решил взяться за себя, а также для пожилых и тучных людей.

Читайте так же:
Как похудеть с помощью бега после родов

5 . Энергетическая. Чередуется быстрый шаг на предельной скорости и ходьба в среднем темпе. Идеальное соотношение — 1 к 5.

Почему полезна ходьба?

Ходьба улучшает здоровье, ее пользу невозможно переоценить. Положительное влияние заключается в следующем:

— снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний;

— укрепляются кости, мышечные ткани находятся в тонусе;

— давление приходит в норму из-за повышения циркуляции крови;

— способствует похудению — как пример, человек весом 70 кг во время часовой прогулки тратит в среднем около 200 ккал.

При этом есть простые правила, которых следует придерживаться. Не рекомендуется устраивать длительные пешие прогулки при травмах коленей и суставов, обострениях хронических заболеваний, после инфекционных заболеваний и любых операций, а также в гололед. И самое главное — при ходьбе огромное значение имеет обувь. Важно подбирать удобные кроссовки, в противном случае велики риски получения травм.

Ходьба или бег? Что выбрать

Безусловно, и ходьба, и бег способствуют жиросжиганию. Бег в большей степени, так как является более интенсивной тренировкой. Но во время такой активности очень большая нагрузка ложится на опорно-двигательный аппарат, пульс увеличивается, повышается кровяное давление за счет более частого сокращения сердечной мышцы. Во-первых, это не каждый выдержит. Во-вторых, это полезно только для крепких, хорошо тренированных людей.

В плане похудения и вовсе быстрая ходьба эффективнее. Во время бега за счет достижения верхнего порога частоты пульса организм начинает питаться глюкозой. А при ходьбе в течение часа в ход идут в основном жировые клетки.

Ходьба предпочтительнее бега:

— людей с большой массой тела;

— людей с проблемами опорно-двигательного аппарата;

— перенесших инсульт или инфаркт.

Сколько надо ходить?

Начать прогулку или тренировку по ходьбе лучше с разминки всех суставов ног. Обязательно подобрать удобную обувь. Заранее разработать маршрут. Придерживаться комфортного темпа для выбранной методики.

В идеале в день стоит проходить не менее 6-7 км (10 000 шагов) для поддержания тела в тонусе. Но надо понимать, что одна ходьба не поможет быть здоровым и стройным. Необходимо придерживаться правильного питания (про ПП читайте тут), отказаться от вредных привычек и в целом вести активный образ жизни.

Как и сколько бегать, чтобы похудеть?

Чем дольше и быстрее бежать, тем больше потратится калорий. Но для больших нагрузок организм должен быть подготовлен, иначе можно заработать проблемы со здоровьем, тогда точно будет не до похудения. Начинать бег для похудения нужно с ходьбы, как бы странно это ни звучало. Многие фитнес-тренеры могут возразить, что гораздо эффективнее отпахать 30 минут до изнеможения — калорий потратится столько же, а время экономится. Они правы, но здоровье убьется раньше, чем сбросится вес.

Читайте так же:
Основная цель тренировки похудения

Долгая спокойная тренировка в комфортном темпе будет расходовать калории и укреплять организм. Более того, при длительной тренировке организм берет много энергии из жировых запасов. Пара месяцев длительных прогулок-пробежек на пульсе до 140 уд/мин помогут укрепить сердце и сосуды, привести в тонус мышцы и улучшить общее самочувствие.

Сколько бегать, чтобы похудеть: основные правила похудения

Если хотите похудеть, тренируйтесь минимум 3 дня в неделю от 30 минут за тренировку. Не упахивайтесь: вы должны чувствовать себя комфортно, спокойно разговаривать. Пульс должен быть в пределах 120-140 ударов.

Когда бег в течение часа дается легко, можно переходить к интервальному бегу в горку или по лестницам. Чередуйте быстрый темп и медленный. При таком методе тренировок калории будут сгорать не только во время бега, но и в течение нескольких часов после тренировки.

Не забывайте, что для похудения недостаточно только бегать. Бег — лишь дополнительный способ похудеть, который помогает создать дефицит калорий. Без регулировки питания похудеть не получится.

Сколько километров «стоят» разные вкусности

Усредненные значения для обычного человека стандартного веса. Для каждого цифры будут разные, используйте эти значения только для ориентира.

  • Вафли 300 г = 5,5 км
  • Бигмак = 8,5 км
  • Маленький Сникерс или Марс = 3,5 км
  • Баночка Колы = 2 км
  • 2 конфеты Ферреро Роше = 2,2 км
  • Яблоко = 0,9 км
  • Чипсы Лейс средняя упаковка = 10,5 км
  • Тортилья = 12 км

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector