Juicy-lab.ru

Джуси Бар
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

бег для похудения

Начнём с того, что любой вид бега в любое время подразумевает некую нагрузку на организм. Лишь в зависимости от интенсивности тренировок, режима питания и отдыха можно действительно порядком похудеть. Однако, лучший вариант для похудения – бег утром.

Утренний бег ускоряет метаболизм на целый день, то есть в течение всего дня после пробежки организм будет работать лучше и сжигать жиры качественнее.

Создание дефицита калорий

Количество калорий, которые сжигается в течение дня, состоит из калорий, которые расходуются в результате физической активности, а в результате базового обмена веществ (метаболизма), или калорий, необходимых для функциорирования организма. Вообще говоря, для того, чтобы безопасно похудеть на 0,5-1 кг в неделю, нужно ежедневно сжигать на 500–1000 калорий больше, чем потребляете.

Чтобы поддержать поставленные цели по снижению веса, нужно внести коррективы в свой образ жизни, чтобы увеличить количество калорий, сжигаемых при физической нагрузке, и, соответственно скорость метаболизма.

От какого бега можно похудеть

Интервальный бег для похудения

Существует много вариантов тренировки интервальным методом. Но эти все занятия подходят исключительно для спортсменов или для достаточно тренированных людей. Сомневаюсь, что человек с лишним весом, к тому же не спортсмен. будет включать интервальные тренировки для похудения. Ну, тем не менее, может кто-то выберет сразу такой способ похудеть.

Бег с максимальным усилием

Бег для похудения-это бег с максимальным усилием на короткие отрезки, до 200м.

Интервальный метод тренировки- это чередование быстрого и медленного бега. Например — пробегаете какой-то отрезок дистанции в максимальном или около максимальном темпе, потом идет фаза восстановления и все повторяется. Сколько таких ускорений можно сделать? Тут все зависит от вашей подготовки и дистанции.

Читайте так же:
Ярина как после нее похудеть

Все они могут быть разделены на три категории

  • Интервальный спринт- бег на короткие дистанции с максимальной скоростью ( !00 — 200 метров ).
  • Темповой бег- бег на короткие и средние дистанции (от300 метров до 1500 метров ), с интенсивностью 80% от максимальной
  • Повторный бег- бег на длинные дистанции ( От 800 метров до 3000 метров) , интенсивность 80% от максимальной.

Пусть вас не пугают эти цифры, это, скорее всего ориентир, от чего можно оттолкнуться. Свою дистанцию и свою скорость вы выбираете сами , соответственно вашему состоянию. Количество повторений и интенсивность могут быть разными, все зависит так же от дистанции и вашего состояния. Существуют основные правила тренировочного занятия.

Как видите эти тренировки энергозатратные. Энергии вы потеряете много, конечно устанете, метаболизм ускорится, нет сомнений. Потратите в мышцах весь гликоген. Несомненно ваш организм будет использовать жир из ваших жировых депо, если не найдет более легкой энергии в виде гликогена. Но расщепления жира процесс долгий, поэтому важно справиться с хорошим аппетитом после тренировки. Это не значит, что надо голодать, но постараться немножко ограничить себя в еде.

Нужно помнить, что физическая активность – не волшебная палочка, взмахнув которой вы вмиг похудеете. Если вы не пересмотрите свое отношение к еде, то эффект будет малозаметен. Питание решает большую часть проблемы с лишним весом.

Как похудеть с помощью бега

  • высыпаться;
  • есть несколько меньше, чем тратит ваше тело в течение дня;
  • сбалансировать рацион и исключить провокаторы аппетита (сахар, белая мука, гидрогенизированные жиры или коктейль из этих трех ингредиентов);
  • добавить силовую, аэробную нагрузку и стрейчинг.
  • нет необходимой выносливости – сбивается дыхание, мучает ощущение жжения в мышцах и болей в суставах, тело не восстанавливается достаточно, чтобы бегать, как минимум, 3 раза в неделю по 30-40 минут;
  • отсутствует техника – очень быстро приводит к боли в суставах;
  • несбалансированный по углеводам и белкам рацион плюс бег равно постоянное чувство голода – как следствие, переедание;
  • нет возможности или желания купить себе пульсометр, кроссовки и спортбра как минимум, или, как максимум, приобрести специальную одежду для бега.
Читайте так же:
Апельсин перед тренировкой для похудения

Бег на длинные дистанции

бегун

Если со спринтом у вас не сложилось, то лучшим вариантом, заменяющим его, будет бег на длинные дистанции. Давайте разберемся, что это такое и в чем его отличие от других видов забегов?

Заниматься бегом на длинные дистанции может как новичок, так и профессионал. Это одна из самых распространенных дисциплин легкой атлетики, которая не требует специальных приспособлений и подготовки. Бегая по утрам, можно существенно снизить риск появления серьезных заболеваний, а также поднять настроение на весь день. Существенное отличие марафона от спринта заключается в том, что пробежать необходимо разную дистанцию. Если спринт предполагает максимальную отдачу, то во время марафона можно бежать в удобном для себя темпе. Бег на дальние дистанции имеет массу преимуществ для здоровья:

  • Укрепление сердца и сосудов. Во время бега улучшается циркуляция крови, а также хорошо работает сердечная мышца. Это способствует укреплению стенок сосудов и нормализации давления.
  • Похудение. Пробежка в свободном темпе на длинную дистанцию требует больших энергетических затрат, поэтому калории сжигаются гораздо быстрее, а жировые отложения испаряются.
  • Улучшение памяти и концентрации. Не так давно ученые сделали вывод, что забег на дальнюю дистанцию положительно влияет на те отделы головного мозга, которые отвечают за внимание, память и способность анализировать.
  • Увеличивается объем легких. Здесь улучшается их функционирование и предотвращается риск заболеваний дыхательных путей.
  • Избавиться от холестерина. Регулярные многокилометровые пробежки способствуют снижению уровня сахара и холестерина в крови. При этом стимулируется иммунная и эндокринная системы, а также ускоряется обмен веществ.
  • Повысить выносливость, силу, выдержку. Укрепляются мышцы, из организма активно выводятся шлаки.

Чтобы марафон не был для вас травмоопасным, следует помнить, что ко всему необходимо приступать постепенно. Так можно избежать серьезной нагрузки на суставы и сердце. Следует выполнять некоторые правила из техники бега, чтобы достичь определенных результатов. Важными моментами можно назвать движение рук, ног и дыхание. Стопы должны мягко касаться земли сначала передней частью, а затем пяткой. Правильное движение рук помогает ускорять темп спортсмена. Следует согнуть руки в локте, активно двигая ими во время забега. Что касается дыхания, то лучше всего делать вдохи и выдохи через нос, при этом вдох должен быть примерно в два раза короче, чем выдох. Чтобы избежать одышки и расстройства пищеварения, необходимо бегать через 2-3 часа после приема пищи.

Читайте так же:
Влияние бега для похудения

Желательно заниматься пробежкой на свежем воздухе. Бегать можно в парке или на стадионе. Главное, чтобы дорожное покрытие способствовало этому. Подбирайте свободную, не стесняющую движений одежду, а также удобную обувь. Это один из важных аспектов, благодаря которому результат пробежки будет более успешным.

Как бегать, если есть лишний вес?

Лишний вес – это дополнительная нагрузка на суставы. Чем больше масса тела, тем труднее приходится опорно-двигательному аппарату. Это не значит, что бегать не надо. Это лишь означает, что полным людям необходимо начать с простого, например, заняться ходьбой по двадцать минут 3-4 раза в неделю. И постепенно прогрессировать во времени. Всем бегунам , а особенно полным людям, важно укреплять мышцы при помощи силовых тренировок. О доступных силовых тренировках также можно прочитать здесь.

Что худеет при беге на беговой дорожке?

И вообще можно ли похудеть, обзаведясь таким тренажером для дома или абонементом в тренажерный зал? Да, но существует главное условие. Оно просто звучит, но, как показывает практика, сложно для выполнения. Требует большой силы воли. Если вы составите рацион таким образом, чтобы питание было правильным. Не таким калорийным, к примеру. Тогда занятия на беговой дорожке могут стать отличным дополнением к общей программе похудения. Только так, нельзя рассматривать бег на дорожке как «панацею».

Мы не будем здесь долго рассуждать о правильном питании. Лишь напомним базовые вещи – откажитесь от жирного, сладостей, выпечки. Не питайтесь обильно и крупными порциями и за 3 часа до сна точно не «балуйте» себя чем-то вредно-вкусненьким.

На беговой дорожке заниматься лучше всего по утрам, до завтрака, как минимум по полчаса-сорок минут. Бегайте регулярно. Не меньше четырех раз в неделю. Для тех, кто уже вошел в ритм, можно увеличить до каждодневных пробежек.

Читайте так же:
Велотренажер тренировка для похудения живота

Что худеет при беге на беговой дорожке, зависит еще и от режима бега, интенсивности нагрузки. Вы можете устанавливать различные опции, а также бежать «в гору», к примеру. Конечно, быстрее всего можно заметить результат на ягодицах и бедрах, но это не универсальный ответ для каждого.

Просто потому, что бег имеет свою технику, специфику. Важно бегать правильно, верно рассчитывая нагрузку. Если у вас есть определенная цель по «моделированию» собственной фигуры, стоит получить личную консультацию хорошего тренера. Но статья помогла вам сориентироваться в том, что худеет при беге и при каких условиях.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector