Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Что такое TRX

Что такое TRX

Функциональный тренинг с петлями ТRX приобрёл широкую массовость как в фитнес-клубах так и среди сторонников стрит/хоум тренинга. ТRX – название марки, под которой производятся эти петли. Другие же, менее популярные, — FKPro, aeroSling Elite, zTrainer, MankySystem, CoreMaster, — по своей конструкции и принципу работы в них практически ничем не отличаются.

Вся суть тренировок в этих петлях заключается в работе с весом своего тела. Total Body Resistance Exercise – так расшифровывается аббревиатура «тирексов», что в переводе означает «общее упражнение на сопротивление тела», что и лежит в основе функционального тренинга.

Подвесные петли состоят из двух строп с прорезиненными ручками и петлями на концах, а так же имеются регуляторы длины на стропах. Вся эта система оснащена карабином и рассчитана на вес до 150 кг, а крепить можно за любую конструкцию, но тоже нужно учитывать вес тренирующегося и характер тренировки. Петли складываются в компактную маленькую сумку, так что их габариты и вес делают этот тренажёр универсальным, портативным, доступным и удобным. Их можно брать с собой на отдых, в спортзал, на улицу, а можно даже купить домой, так как уже разработана система крепления в виде кронштейнов для дверей в жилых помещениях, лишь бы хватило рабочего пространства (240 см*180 см во фронтальной и саггитальной плоскостях соответственно).

Функциональные петли также являются незаменимыми тренажёрами в реабилитационных центрах, в программах послеоперационной и посттравматической реабилитации, в пилатесе. Без этих петель не обходятся тренировки профессиональных спортсменов в таких видах спорта, как: лёгкая атлетика, теннис, бокс. Функциональный тренинг повышает общую эффективность профильных тренировок в большом спорте.

Спортклубы сегодня предлагают персональные и групповые тренировки с петлями TRX для новичков, для продвинутых, для женщин и мужчин.

Кому подходит TRX

Это направление фитнеса требует физической подготовки, баланса и координации. Поэтому начинающим на групповых занятиях по TRX будет сложно. Подойдет для людей с хотя бы минимальным стажем тренировок, которые хотят:

  • иметь сильное, рельефное тело;
  • разнообразить привычные силовые нагрузки;
  • проработать даже глубокие мышцы тела;
  • развить выносливость и координацию;
  • улучшить работу сердечно-сосудистой системы; подходит и для мужчин, и для женщин.

Противопоказания для занятий TRX

Приступая к занятиям по этому направлению, нужно учитывать не только свои силы, но и состояние здоровья. Тренировки с петлями противопоказаны:

  • при наличии проблем с позвоночником, хрупкости костей;
  • после травм, операций, тяжелых болезней;
  • при нарушениях в работе сердечно-сосудистой системы;
  • при гипертонии.
Читайте так же:
Бег с грузом для похудения

TRX беременным противопоказан! Вам мы можем предложить занятия по йоге или Aqua Mama.

ТРХ для похудения

Занятие получается очень динамическим, тело постоянно напряжено, и даже когда, к примеру, вы делаете простые отжимания, работают и пресс, и ноги. Сразу увеличивается пульс, человек потеет, и организм запускает все механизмы для сжигания жира.

Добиться такого эффекта в обычном спортзале сложно, так как там работают отдельные группы мускулов, и все рассчитано в первую очередь для роста мышц, а не для избавления от лишних килограмм.

В общем – хотите похудеть – найдите тренировочные петли. Их редко вешают в тренажерных залах, так как требуется много места, но иногда покупают для фитнес-центров (могут быть групповые и индивидуальные занятия), а если понравится – закажите домой. Цеплять их можно к крюку в потолке, в дверном проеме, или просто зажав дверью.

Лучшие трх упражнения на все группы мышц

Упражнений с петлями трх очень много. Мы отобрали только самые эффективные, безопасные и не требующие специальных навыков.

Мышцы ног и ягодицы

Петля крепится примерно на 40-50 сантиметров выше уровня глаз. Держать снаряд нужно двумя руками. Это общие правила для всех упражнений из этого блока.

Приседания

Вариация приседаний трх позволяет снизить нагрузку на колени и значительно их облегчить. Упражнение отлично подойдёт людям с лишним весом.

Приседания трх

Малая и большая ягодичные, квадрицепс, бицепс бедра — мышцы, которые хорошо прорабатываются в этом упражнении. Если поставить ноги пошире и развернуть носки, то приводящие тоже будут получать значительную нагрузку.

От тренировки к тренировке выполнять упражнение будет легче. Чтобы увеличить нагрузку, следует закрепить петлю повыше. Так нагрузку с рук перераспределиться на ноги. При этом, за счёт снаряда, не будет проблем с удержанием грудного отдела позвоночника в нейтральном положении.

Выпады в стороны

Выпады в стороны трх

Петля крепится точно также как в приседаниях, исходное положение тоже самое. Движение выполняется как стандартные выпады, но только в стороны. Чем шире будет шаг, тем больше будут работать приводящие мышцы ног. Отличное упражнение и для мужчин, и для женщин.

Выпады и приседания с выпрыгиванием

Выпады и приседания с выпрыгиванием трх

Исходное положение стандартное. Выпрыгивать нужно с максимальным усилием. Особое внимание уделяйте приземлению. Следите, чтобы в момент соприкосновения с землёй коленные суставы были хотя бы слегка согнуты, а корпус наклонён вперёд. Так нагрузка на суставы и позвоночник будет гораздо меньше.

Читайте так же:
Какие препараты для похудения во время тренировок

Упражнения отлично подойдут для новичков, но только тем, у кого нет лишнего веса и проблем с суставами.

Выпады с подъёмом бедра

Выпады с подъёмом бедра трх

Начинайте упражнение как стандартные выпады с петлями трх, но ногу возвращайте не в исходное положение, а приводите её к туловищу. Старайтесь вытягивать колено как можно выше и ближе к корпусу.

В такой вариации выпадов, помимо мышц ног, работает брюшной пресс. Упражнение отлично подходит даже полным людям и тем, у кого проблемы с осанкой. Оно отлично укрепляет мышцы кора и положительно влияет на осанку.

Выпады с ногой в петле

Выпады с ногой в петле трх

Главная фишка этого упражнения — акцент на бицепсе бедра и ягодичной. Поэтому оно отлично подходит для девушек, хотя и парни тоже могут его выполнять.

Упражнение требует хоть какого-то уровня подготовленности и координации. Поэтому нужно быть аккуратным при его выполнении. Особенно это относится к людям, у которых нулевая тренированности и ожирение.

Мышцы спины

Как уже отмечалось, упражнения с петлями trx есть на всё тело, в том числе на мышцы спины, которые так важны для здоровья позвоночника.

Подтягивания

Подтягивания трх

Подвесьте петли как можно выше и выполняйте упражнение как обычные подтягивания, но с ногами на полу. Выполнять такое движение гораздо легче, чем классические подтягивания на перекладине. Поэтому для новичков оно идеально подходит.

При необходимости помогайте себе ногами, но не сильно, чтобы мышцы спины получали достаточно нагрузки. Упражнение можно выполнять узким хватом. Так акцент смещается на мышцы сгибатели рук, но спина тоже получает нагрузку.

Тяга на спину

Тяга на спину трх

Возьмитесь за петли, выставьте ноги вперёд и разогните руки. Так вы займёте стартовое положение. Корпус должен быть ровным. Никаких прогибов и скруглений.

Выполнение упражнения начинайте с максимально сильного отведения плеч назад и сведения лопаток. Концентрируйтесь именно на этом. Так нагрузка на мышцы спины будет максимальной. Сильно прижимать локти к корпусу не обязательно, но разводить их в стороны тоже не нужно.

Мышцы груди и плеч

На грудные мышцы и дельты тоже есть эффективные упражнения с ремнями trx.

Отжимания с опорой на петли

Отжимания с опорой на петли трх

Упражнение выполняется как классические отжимания от пола. Разница лишь в упоре на петли, которые висят в воздухе. Чем вертикальнее корпус, тем проще выполнять движение. Используйте это как регулятор нагрузки.

Читайте так же:
Аминокислоты для похудения женщин с тренировками

Отжимания с опорой на петли хорошо подходит новичкам. Даже тем, у кого имеется лишний вес. Главное не опускаться слишком низко, чтобы до минимума снизить риск получения травмы плеч.

Упражнение развивает не только мышцы плечевого пояса, но и координацию, которая нужна для выполнения более сложных движений.

Отжимания на петлях

Отжимания на петлях трх

Исходное положение — ладони расположены на полу параллельно друг другу, а ноги висят в петлях trx. Оптимальная ширина между руками — чуть шире плеч.

Этот вариант отжиманий тяжелее чем классические, но новички тоже могут его выполнять. Чем выше ноги, тем больше будет нагрузка. Поднимать петли нужно постепенно по мере развития мышц плечевого пояса.

Тяга за голову

Тяга за голову трх

Упражнение похоже на тягу блока за голову. Принцип тот же самый, только вместо рукоятки блока или верёвки — петли trx.

Петли нужно заводить за голову путём приведения корпуса в вертикальное положение. Исходное положение следующее — trx ремни в руках, ноги выставлены вперёд на ширине плеч, корпус находится в нейтральном положении.

Передняя дельта хорошо нагружается в двух предыдущих упражнениях — вариациях отжиманий. В тяге за голову основную работу выполняет средняя и задняя дельты.

Брюшной пресс и мышцы кора

Новичку важно укреплять брюшной пресс и мышцы кора, чтобы создать мышечный корсет, который убережёт позвоночник от травм. Петли trx, упражнения на кор — созданы друг для друга.

Приведение ног к корпусу

Приведение ног к корпусу трх

Исходное положение тоже самое что и в отжиманиях на петлях. Нужно поочерёдно подтягивать ноги в согнутом положении к животу. Движение выполняется плавно, рывки недопустимы.

Если вам очень легко, то можно усложнить движение — встаньте на локти, вместо ладоней. Плечевая кость должна быть перпендикулярна напольному покрытию.

В упражнении участвуют все мышцы кора, но нагрузка небольшая. Поэтому приведение ног к корпусу отлично подходит новичкам в первые месяцы занятий.

Боковое приведение ног к корпусу

Боковое приведение ног к корпусу трх

Исходное положение такое же как в обычных преведениях. Отличие лишь в том, что ноги подтягиваются одновременно и слегка набок. Это значительно усложняет движение и повышает нагрузку на брюшной пресс и мышцы кора.

«Книжка»

Книжка трх

Исходное положение не меняется. Для правильного выполнения упражнения нужно приводить подъёмы стоп к рукам. Делается это за счёт сгибания в тазобедренном суставе и поясничном отделе позвоночника.

Упражнение достаточно сложное, особенно для людей, у которых есть лишний вес. Им стоит заменить его на более простое движение. Например — приведение ног к корпусу.

Читайте так же:
Sportswiki тренировка для похудения

Планка

Планка трх

Упражнение выполняется точно также как обычная планка. Разница лишь в том, что ноги находятся на петлях trx. Причём они должны быть лишь немного выше пола. Поднимать петли слишком высоко не стоит. Оптимальное значение — 30 см.

При выполнении планки на ремнях trx нужно следить за тем, чтобы корпус был в нейтральном положении. Никаких сильных прогибов и горбов. Таз не должен сильно проваливаться или задираться вверх.

Максимальное время удержания планки — 60 секунд. Можно делать и больше, но это уже нецелесообразно. Лучше использовать дополнительное отягощение, чтобы создать прогрессию нагрузки.

Мышцы рук

Упражнения на руки с петлями trx больше всего подходят мужчинам. Но и женщинам их тоже стоит выполнять, чтобы сохранять тонус и здоровый вид.

Сгибания рук

Сгибания рук трх

Как становится понятно из названия — упражнение нагружает мышцы сгибатели, то есть бицепс и предплечье.

Чем ближе корпус приближается к полу в нижней точке, тем больше нагрузки приходится на ваши сгибатели. На первых порах рекомендуется ставить ноги чуть ли не под петли.

Корпус во время выполнения сгибаний должен быть в нейтральном положении. Стопы не должны отрываться от пола.

Разгибания рук

Разгибания рук трх

Упражнение на мышцу антагонист бицепса — трицепс. Исходное положение — руки с петлями подняты вверх, ноги отведены назад.

Движение нужно выполнять в среднем темпе и без рывков. Опускаться слишком глубоко не стоит, чтобы не травмировать плечи. Пятки отрывать можно. Точкой опоры должны быть мыски.

Отжимания от петлей

Отжимания от петлей трхУпражнение похоже на отжимания от брусьев. Только петли должны находиться сзади. Так нагрузка акцентируется именно на трицепсах. Хотя передняя дельта и грудные мышцы тоже работают. Полностью исключить их участие невозможно.

В отжиманиях от петлей очень важным аспектом является положение стоп. На начальном этапе голени должны быть перпендикулярны полу. По мере повышения тренированности их можно отставлять дальше, чтобы повышать нагрузку.

Уровень подготовки

Чтобы отнестись к занятиям на тренажере TRX разумно, разделим моих подписчиков на три целевых аудитории, каждый должен выбрать тот комплекс, что больше всего ему подходит.

Первый уровень: Новичок

Вы только собираетесь начать постоянные занятия, но из всех тренажеров у вас есть только TRX. Если вы ответили — да, делайте только базовые упражнения и умеренное количество подходов. Спустя месяц регулярных занятий начинайте добавлять упражнения с другими агрегатами (гантелями, перекладиной, штангой), через 2-3 месяца со дня старта регулярных занятий, переходите на следующий этап.

Читайте так же:
Аутотренинговая тренировка для похудения

Второй уровень: Выносливость

Вы уже долго занимаетесь, делаете в основном акцент на домашних тренировках, а вот еще и петли решили попробовать. Классическими подходами вас не удивить, поэтому просто добавьте этот тренажер к своей классической программе — словно тренировки выносливость. Если вы будете следовать последовательности, формату «лестница», по несколько подходов из 3 упражнений. Через месяц вы уже будете писать мне о своем результате.

trx gain

Третий уровень. Метаболический

Тем, кто давно занимается и в зале, и дома петли будут идеальным дополнением, чтобы построить рациональные метаболические тренировки. Тут исключительно хардкор: круговая тренировка на выносливость, максимальное количество повторений и реки пота и слез чтобы дать мышцам появиться из-под наеденного жирка.

Разведения и сведения рук

На петлях можно делать разводки и сведения. Первый вариант делается лицом к петлям. Возьмитесь за них руками, руки вытяните вперед, а корпус отклоните назад. Разводя руки в стороны, поднимайте свое тело в исходное положение.


Сведения делаются точно по тому же принципу. Руки широко разводите и отклоняете тело вперед. Далее, сводите руки перед собой, преодолевая вес собственного тела, поднимаетесь вверх. Для этого упражнения вам потребуется две петли, закрепленные на небольшом расстоянии друг от друга.

Общие рекомендации для тренировок с петлями TRX

Любой комплекс упражнений, в том числе и TRX тренинг требует соблюдения простых условий и правил:

  • Если упражнения выполняются в домашних условиях, комната должна быть интенсивно проветрена в зимние месяцы. В теплое время года окна лучше держать открытыми.
  • Тренировки должны быть регулярными. Три раза в неделю — это тот минимум, который обязан стать золотым правилом. В противном случае достигнуть результата будет весьма тяжело.
  • Подбирать правильную спортивную одежду — легинсы, футболки, топики. Она должна быть эластичной и не сковывать тело. Так получится выполнять высокочастотные амплитуды движений.
  • Одежда должна хорошо пропускать воздух и впитывать выступающую влагу тела.
  • Если дополнить физические нагрузки сбалансированным питанием, то можно придать телу нужный вид. Для женщин сделать фигуру более тонкой и подтянутой. Для мужчины нарастить мышечную массу и сформировать рельеф.

Учитывая эти правила можно получить действительно очевидный результат от тренировок с петлями TRX.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector