Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Вариант круговой тренировки для похудения

Вариант круговой тренировки для похудения

В 1953 году английские врачи всерьез задумались над тем, какие тренировки приносят максимальный результат для похудения и увеличения мышечной массы.

Они набрали контрольную группу людей и предложили им выполнять различные упражнения по кругу, проверяя частоту пульса и количество сжигаемых калорий в процессе выполнения каждого упражнения.

Так и были придуманы круговые тренировки, которые не утратили своей актуальности и популярности и по сей день. Сегодня цикличные тренировки практикуются во многих залах, а некоторые фитнес-компании даже построили на круговых тренировках неплохой бизнес.

В чем преимущества и особенности круговых тренировок, а также насколько они эффективны в плане похудения — мы и будем сегодня разбираться…

Соответствие уровня подготовки уровню нагрузки

Тренировки новичка направлены на повышение тонуса мышц и развитие общей выносливости. К тренировкам в таком стиле допускаются только те, кто уже умеет отжиматься в любом варианте (лавка, стена, подоконник, но только не с колен), приседать с хорошей амплитудой (то есть таз ниже колен), и выполнять наклон вперед так, чтобы руки могли опуститься до уровня середины голени. Если этого пока нет, допуск к круговым тренировкам — бессмысленное занятие. Такой новичок должен учить основные движения, и делать кардио в безударных тренажерах, например, велоэргометре и эллиптической машине .

Новички должны делать следующее:

  • 1 упражнение на ноги, комплексное, без веса или с минимальным отягощением. Например, приседание, присед в ножницы (выпад), румынская тяга;
  • 1 упражнение на мышцы пресса и спины, например, планка, стойка на ладонях и носках, отжимание с носочков;
  • 1 упражнение на грудь и трицепс, либо плечи и трицепс, например, жим лежа, отжимание, отжимание в высокой планке;
  • 1 упражнение на спину, например, подтягивание на низкой перекладине с опорой стоп, или в гравитроне, либо тяга штанги к поясу;
  • 1 скручивание на пресс — в висе, из положения лежа на полу, в любом доступном варианте.

Все рабочие подходы должны продолжаться от 30 до 40 секунд, после окончания «круга» человек отдыхает в течение минуты, и снова повторяет упражнения. Для начинающих количество «кругов» не должно превышать 3-4.

Остальное тренировочное время распределяется так:

  • 10 минут в начале сессии общая кардиоразминка;
  • 20 минут в конце — ровная кардиосессия на пульсе порядка 100-110 ударов в минуту для тренировки общей выносливости;
  • 5 минут в конце — упражнения на растяжку .

Если у человека совсем плохо с физической подготовкой, допустима круговая тренировка в тренажерах. Под «совсем плохо» понимаются травмы ОДА, не допускающие выполнение приседа даже без веса, серьезная стадия ожирения, а также процесс восстановления после травм, операций, родов.

Важно: круговая тренировка в тренажерах с микровесами не является адекватным средством физической подготовки. Это «крайний вариант» для травмированных, лиц с сложным жизненным выбором вроде пролежать 30 минут на диване или поделать хоть что-то, и лиц с существенным ожирением. Она не имеет никаких преимуществ перед кардио на велотренажере , эллиптической машине или гребном тренажере, и представляет собой аэробную работу. Такие вещи включают в тренировки растренированных больных ожирением для разнообразия. В плане здоровых людей они появляться не должны.

Читайте так же:
Бег по лестнице для похудения ног

Программа круговой тренировки в тренажерном зале для мужчин

Мужчины, целью которых является повысить мышечную выносливость и в целом улучшить физическое состояние совмещают силовые тренировки с кардио.

Круговая тренировка в тренажерном зале для мужчин включает следующие упражнения:

  • Скручивания на наклонной скамье
    Прорабатываются все мышцы пресса. 10-15 повторений 2-3 подхода;
  • Гиперэкстензия
    Наклоны через козла. Работает спина и ягодичные мышцы. Для утяжеления используется диск от штанги. 10-15 повторений;
  • Тяга за голову с верхнего блока
    Тяга выполняется широким хватом, желательно наклониться немного вперед. Работают широчайшие мышцы, мышцы спины, задняя дельта, бицепс, предплечья. 10-15 повторений по 25-30 кг, 2-3 подхода;
  • Приседания со штангой на плечах
    Чем ниже присед, тем лучше. Колени не должны выходить за носки. Работает передняя и задняя части бедра, поясница, ягодицы. 8-12 повторений по 20-30 кг. 3-4 подхода;
  • Жим лежа на тренажере Смита
    Из положения лежа на скамье, поднимите штангу, до конца не выпрямляя руки. Работают грудь, трицепс, дельты. 10-15 повторений по 1-2 подхода;
  • Приседания в Гакк-машине
    Для приседаний используется специальный гакк-тренажер. Нужно встать на упоры и медленно приседать. Работают ягодицы, боковые части бедра, квадрицепсы. 8-15 повторений на каждую ногу. 5-10 кг каждая гантеля. 3-4 подхода;
  • Разгибание ног в тренажере
    В верхней точке делайте небольшую паузу. Работает передняя часть бедра. 10-15 повторений по 20-30 кг. 2-3 подхода;
  • Тяга гантелей в наклоне
    Наклоняем спину и держим ее ровно, голову не опускать. Работают широчайшие мышцы, верх спины, задняя дельта, бицепс, предплечья. 10-15 повторений, 8-12 кг каждая гантеля. 2-3 подхода;
  • Подъем ног в упоре
    Держимся за ручки стенки. Ноги должны быть немного согнуты, старайтесь подкручивать таз. Работает поясничная мышца, пресс. 10-15 повторений без веса. 2-3 подхода.

За час круговой тренировки тратится гораздо больше калорий, чем за такое же время, проведенное в зале без плана упражнений. Благодаря регулярным занятиям и правильной диете рельеф начнет прорисовываться довольно быстро, а Вы- показывать хороший результат.

Тренировка для дома

Простые на первый взгляд упражнения, выполняемые в домашних условиях приносят заметный результат, если выполнять их правильно и соблюдать план тренировок.

Круговая тренировка дома для мужчин состоит из следующих упражнений:

  • Шаг в сторону в низком приседе
    Правой ногой из положения на ширине плеч сделайте шаг в сторону. Приседая, вытяните руки перед собой. Работает ягодичная мышца. Выполняйте 30 секунд на одну затем на другую ногу;
  • Жим руками в выпаде
    Выполните выпад, выпрямляя руки с гантелями. Работает плечевой пояс и мышцы спины и руки. Выполняется 30 секунд, затем меняйте стороны;
  • Выпад вперед с поворотом в сторону
    Руки с гантелями вытяните прямо перед собой. Сделайте выпад правой ногой, разверните корпус влево. После паузы верните корпус в центр. Выполняется 30 секунд, затем меняется сторона. Работают ягодичные мышцы, мышцы кора;
  • Подъемы рук и ног
    Лягте на живот и выпрямите руки перед собой. Поднимите правую ногу и левую руку, задержитесь в этом положении, затем поменяйте стороны. Выполняется 1 минуту. Работают мышцы плечевого пояса, спина, ягодицы;
  • Присед бегуна
    Возьмите в руки гантели и начните бег на месте, сгибая ноги в приседе. Выполняется одну минуту.
Читайте так же:
Быстрая кардио тренировка для похудения

Подобная тренировка выполняется в три круга.
Выберите для себя подходящую Вам интенсивность и метод упражнений и наслаждайтесь результатами проделанной работы.

Примеры круговых тренировок

1 день:

      1. Грудь – жим в смите на наклонной скамье. 15-20 повт.
      2. Квадрицепсы – разгибания в тренажере. 15-20 повт.
      3. Бицепс бедра – сгибания ног в тренажере 15-20 повт.
      4. Спина (разгибатели) – гиперэкстензии. 15-20 повт.
      5. Плечи – тяга штанги к подбородку. 10-12 повт.
      6. Спина (широчайшие) – подтягивания (можно в гравитроне) – 10-12 повт.
      7. Бицепс – сгибания штанги в скоте 12-15 повт.
      8. Трицепс – разгибания верхнего блока 15-20 повт.

      2 день:

          1. Спина – тяга верхнего блока к груди 12-15 повт.
          2. Плечи – махи гантелей в стороны 10-12 повт.
          3. Ноги – приседания в гаке 10-12 повт.
          4. Грудь – отжимания на брусьях. 15-20 повт.
          5. Пресс – скручивания на римском стуле. 20-30 повт.
          6. Бицепс – сгибания рук со штангой стоя. 10-12 повт.
          7. Трицепс – разгибания рук с гантелью поочередно из-за головы. 10-12 повт.

          3 день:

              1. Ноги – приседания со штангой в смите. 12-15 повт.
              2. Грудь – разведение гантелей на скамье под углом 30 градусов. 10-12 повт.
              3. Плечи – разведение рук с гантелями в наклоне (задняя дельта). 12-15 повт.
              4. Спина – тяга горизонтального блока к животу. 12-15 повт.
              5. Пресс – подъем ног в висе на перекладине. 12-15 повт.
              6. Бицепс – сгибания в кроссовере на нижнем блоке. 15-20 повт.
              7. Трицепс – разгибания рук в кроссовере нижнего блока из-за головы. 15-20 повт.

              Все тренировки должны начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. Это может быть легкое кардио 5-10 минут плюс суставная гимнастика и легкая динамическая растяжка.

              Упражнения необходимо делать в среднем темпе, перерывы между подходами – 1.5 – 2 минуты, между кругами — 3 минуты.

              Это программа тренировок не включает технически сложных базовых упражнений, требующих хорошей техники, поэтому по такой программе могут заниматься новички. Более продвинутым спортсменам стоит включать более тяжелые многосуставные упражнения в свой круговой тренинг.

              Сгибания ног в тренажере лежа

              Сгибания ног в тренажере лежа

              Вариант №2

              Ниже приведена круговая тренировка в домашних условиях. Ее преимущество заключается в том, что здесь нет зависимости от гантелей и штанг. Общее число кругов — четыре, то есть всю программу нужно повторить четыре раза. Время на отдых между каждым из подходов — 25-30 секунд и 90-120 секунд между кругами. Чтобы добиться эффективного похудения, стоит делать минимальные перерывы.

              Никто не запрещает комбинировать варианты упражнений, чередовать друг с другом, добавлять их или убирать. К примеру, одних только приседаний существует множество, с упором на те или иные мышечные группы. Перед началом занятий должна быть проведена разминка 10-15 минут. Общее время на всю тренировку — около 30-40 минут.

              1. Приседания. Здесь вариантов несколько десятков. Допускается заменить классическое выполнение другими вариациями, экспериментируйте с шириной постановки ног и снарядами. Если к работе подключается гантель или штанга, то вес должен быть таким, чтобы с ним удавалось сделать не менее 20-25 повторов.
              2. Планка. Как и в первом случае, вариантов масса. Отличный эффект дает «боковой» вариант, который делается с упором на локоть. Можно чередовать его с классическим (прямым) на выпрямленных руках или локтях. Преимущества планки — отличная проработка мышц пресса и спины. Начинать необходимо с 30 секунд, после чего стоит последовательно увеличивать время на 10-15 секунд.
              3. Подъемы на подставку и выпады. Эти упражнения не выполняются друг за другом, оптимальный вариант — перекрестное исполнение. То есть в первом и третьем круге необходимо сделать выпады, а во втором и четвертом — подъемы на стул. Для большей нагрузки в руки стоит взять утяжелители, которые повысят эффективность проработки мышц ног.
              4. Подтягивания и отжимания. Здесь, как и в прошлом случае, речь идет о чередовании. Если опыта в тренировочном процессе нет, то отжимания стоит делать с колен, что снизит нагрузку на руки (эта рекомендация больше для женщин). Что касается повторений, то злоупотреблять не стоит. Начинать можно с 4-5, после чего увеличивать их число до 15-20. Со временем допускается усложнение — отжимание с хлопком, на одной ноге, на кулаках и так далее (подойдет для мужчин).
                Подтягивание может выполняться по-разному — широким или узким хватом, ладонями в любую из сторон и на одной руке (если есть достаточно силы). Женщинам или мужчинам, которые не могут подтянуться, необходимо подставить стул и отталкиваться от него. Если занятия проходят в спортзале с соответствующим оборудованием, то стоит использовать тренажер для подтягиваний — гравитрон. Чередовать упражнения необходимо следующим образом: в 1 и 3 круге стоит подтягиваться, а во 2 и 4 — отжиматься.

              Если вам тяжело дается выполнение четырех кругов, можете начать с двух, аналогично применяя вышеуказанное чередование.

              занятия дома

              4 параметра круговой тренировки

              В целом, любую программу круговой тренировки можно описать терминами аббревиатуры FITT:

              • Частота (frequency): количество тренировок в неделю;
              • Интенсивность (intensity): насколько высока нагрузка;
              • Время (time): продолжительность каждой тренировки;
              • Тип (type): тип выполняемых упражнений.

              Старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

              • Частота: 2-3 тренировки в неделю.
              • Интенсивность: возьмите или установите в тренажере вес, равный 40-70% от вашего максимума в этом упражнении и выполните 12-15 повторений – в зависимости от вашего нынешнего уровня силы и выносливости. Постарайтесь выполнить один подход за 20-30 секунд, но сосредоточьтесь на технике, а не на минимальном времени. Если вы чувствуете сильную усталость после 15 повторений, уменьшите вес. Если же, с другой стороны, 15-20 повторений даются слишком легко, увеличьте вес. Отдых между подходами 15-30 секунд.
              • Время: начните с программы, которую вы можете выполнить за 30 минут. В дальнейшем постепенно увеличьте время тренировки до 45-60 минут.
              • Тип: лучший выбор для круговых тренировок – силовые тренажеры. Использование свободных весов также возможно, но в некоторых упражнениях вам может понадобиться страхующий партнер. Ставьте своей целью использовать 6-10 тренажеров в первое время и увеличить их число до 12-15.

              Какие мышцы лучше всего развиваются при домашних тренировках

              тренировка дома

              При выполнении круговых тренировок дома (а это, как было сказано, упражнения, для которых не нужны специальные снаряды и реквизиты) упор большей частью делается на тренировку:

              • бицепсов и трицепсов;
              • мускулов плеч и спины;
              • мышц пресса и грудной клетки;
              • мускулов ног.

              Именно тренировка мышц этих участков тела позволяет сбросить лишний вес. При этом можно тренировать и какую-либо одну часть тела, и все мышцы в комплексе. Например, подтягивание на турнике будет одновременно развивать мышцы спины и рук, а, допустим, отжимания – плечи и грудную клетку. Здесь все зависит от желания тренирующейся девушки и участков тела, с которых нужно согнать лишние килограммы.

              Основные упражнения, входящие в круговую тренировку дома

              круговая тренировка для женщин

              Это – рекомендательный список, который при желании можно изменить, добавив в него (или убрав из него) какое-либо упражнение. Все они просты, и при желании их способна выполнить любая женщина. Одна – большее количество раз, другая – меньшее.

              1. Отжимаемся. Ложимся на живот, сгибаем и разгибаем руки в локтях, стараясь коснуться пола грудной клеткой. Не забываем правильно дышать: прижимая тело к полу, вдыхаем, поднимаясь на ровные руки – выдыхаем. Узко поставленные при выполнении упражнения руки – нагрузка на трицепсы, широко поставленные руки – нагрузка на мышцы груди.
              2. Делаем планку. Опираемся на пальцы ног и локти. Выдерживаем такое положение некоторое время. Затем, приняв упор лежа, поочередно поднимаем руки.
              3. Качаем пресс. Ложимся на спину, фиксируем ноги, стараемся достать пальцами рук до пальцев ног. Спину держим прямо. Другая разновидность качания пресса: лежа на спине, плавно поднимаем ноги под углом 90 градусов. Так же плавно опускаем. Повторяем упражнение в зависимости от возможностей.
              4. Приседаем. Первый вариант – без дополнительного груза, второй вариант – с грузом.
              5. Делаем выпады. Стоя на месте, делаем шаг вперед одной ногой. Принимаем исходное положение. Делаем выпад другой ногой.
              6. Прыгаем со скакалкой. Замечательный вид кардиотренировки. Кроме того, он прекрасно развивает мышцы ног и бедер.
              7. Бежим на месте. Главное условие выполнения этого упражнения – интенсивность и правильная техника (высоко поднятые колени). Вариант бега – прыжки на месте. Оба упражнения прекрасно сжигают калории.

              Как правильно выполнять домашние круговые тренировки, расскажет это видео.

              Как правильно делать круговую тренировку начинающим

              Что делать, если девушка только-только приступает к круговым тренировкам в домашних стенах, и на правильное и интенсивное выполнение упражнений у нее не хватает сноровки и сил? Главное – не отчаиваться. Все когда-нибудь с чего-нибудь начинали.

              Поэтому для начала нужно определиться с мышцами, которые, по мнению девушки, в первую очередь нуждаются в тренировке. И, соответственно, подобрать под них необходимые упражнения. И – начинать тренироваться.

              Вначале разумно будет потренировать какую-то одну мышцу. Затем, отдохнув, перейти к тренировке другой мышцы. Отдыхать между кругами, кстати, на первых порах разрешается дольше, чем указанные выше 3 минуты. Трехминутный отдых – это для «продвинутых» девушек, а не для начинающих. Восстановившись, можно уже приступать к тренировке следующих групп мышц.

              Не нужно с самого начала «рвать и метать». В конце концов, и у начинающих, и у «продвинутых» цель одна единственная – сбросить лишний вес и сделать фигуру красивой. И – ничего другого. Так что – потихонечку-полегонечку, а там, глядишь, посильна будет и более существенная нагрузка.

              Кому противопоказаны круговые тренировки

              тренировка для женщин круговая

              От круговых тренировок следует воздержаться в случаях:

              • недавно перенесенной операции;
              • травмы;
              • если больное сердце;
              • при беременности;
              • кормящим мамам;
              • при месячных.

              Приступая к круговым тренировкам, полезно проконсультироваться с врачом. И – придерживаться его рекомендаций. Если врач скажет, что те или иные упражнения по каким-то причинам лучше не выполнять, значит, так и надо поступить. Тем более что одно упражнение легко заменить другим. Тем и хороша круговая тренировка.

              голоса
              Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector