Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Что такое дробное питание и как составить меню на неделю и месяц

Что такое дробное питание и как составить меню на неделю и месяц

Что понимают под дробным питанием и как составить меню. Что может быть опасного в такой диете и какой критике она подвергается.

Дробное питание стало основным компонентом большинства диет. Зачастую диетологи меняют исторически сложившиеся рекомендации по трехразовому питанию, предлагая кушать небольшими порциями через 2-3 часа по 4-6 раз в день. Считается, что подобная схема ускоряет метаболизм, уменьшает проявление голода и тягу к вредным продуктам, помогает снизить количество жира в теле.

Однако попытки кушать чаще производят обратный эффект, что связано с одновременным увеличением размера порций и калорийности блюда. Потому все чаще альтернативные диетические схемы пропагандирует сокращение количество приемов пищи, отказ от завтрака или ужина, периодическое голодание.

К минусам могу отнести лишь тот факт, что не всем удобно готовить такое количество приемов пищи. Не всегда удаётся выделить время в рабочие дни на частые трапезы. Это действительно одна из причин, по которой люди не могут придерживаться такой системы питания.

Но я знаю выход из этой ситуации. Время идёт вперёд, технологии становятся лучше, поэтому мы имеем на сегодняшний день такую прекрасную вещь, как сублимированная еда, оно же функциональное питание. ⠀

Это очень удобный приём пищи для современного человека, который хочет вести здоровый образ жизни. Как вариант, можно заменить на функциональное питание 1-2 приема пищи в день.

Дробное питание для похудения: примерное меню на месяц по неделям

Дробное питание для похудения: примерное меню на месяц по неделям

Режим питания

  1. Первый прием пищи должен начинаться в 6.00-7.00 утра;
  2. Перекус — 9.00;
  3. Обед 12.00 – 13.00;
  4. Следующий перекус – 15.00;
  5. Ужин – 17.00 – 18.00;
  6. Перекус за 5 часов до сна.

В состав этой диеты входят только правильные продукты из обычного магазина. Готовить продукты необходимо:

  • На пару;
  • Варить в кастрюле;
  • Жарить на сковороде без добавления масла и специй.

Ориентировочное меню на август

1 неделя

Завтрак: гречневая каша, оладьи на воде, запеканка с добавлением творога некалорийного (допускается до двух процентов жирности), рисовая каша, тост с сыром, некалорийный йогурт с медом, яйцо, сваренное вкрутую. Напитки: кофе без сахара, чай.

Перекус: Йогурт низкокалорийный, яблоко, грейпфрут, яблоки, запеченные с медом; грецкие орехи, горсть лесных ягод.

Обед: Суп из овощей, куриная грудка, запеченная в духовке, две средние картофелины в вареном виде и овощной салат; борщ без за жарки, суп из любого вида рыбы.

Читайте так же:
Что можно есть с творогом чтобы похудеть

Перекус: Киви 2 штуки; йогурт натуральный без добавления ароматизаторов; салат из двух видов овощей, сухофрукты; хлебцы пшеничные, кусочек сыра.

Ужин: Салат с морепродуктами и помидорами, заправленный маслом, запечённая куриная грудка, куриный суп, овощной салат, омлет.

Перекус: персик, груша, кефир, липовый чай, яблоко, морковь в сыром виде.

2 неделя

Завтрак: Овсяная каша, печенье из овсянки, оладьи из яблок; сырники в духовки, тост с паштетом из куриной грудки, гренки. Чай, кофе. Травяной напиток.

Перекус: банан, финики, яблоко, йогурт, сухофрукты, грецкий орех.

Обед: Тушеные овощи, омлет из 2 яиц, запечённый кусочек рыбы, суп с цветной капустой, сваренный кусочек говядины, рассольник.

Перекус: персик, йогурт, морковь, апельсин, фейхоа, груша.

Ужин: Котлеты на пару из курицы или индейки, отварное мясо с брокколи, овощное рагу, салат с морепродуктами и помидорами, заправленный маслом, плов с курицей, запечённая куриная грудка.

Перекус: Липовый чай, молоко с медом, кефир, чай с мятой, грейпфрут, натуральный сок.

3 неделя

Завтрак: Геркулесовая каша, гречневая каша, мюсли, молоко с медом, омлет, овсяные хлопья с молоком.

Перекус: козинаки из орехов, яблоко, груша, йогурт, сухофрукты, мандарин.

Обед: Жульен с куриной грудкой, фаршированный перед на пару, овощной суп, гороховый суп, домашняя лапша на курином бульоне, куриное филе.

Перекус: Сыр, фруктовый сок, авокадо, банан, цукаты, йогурт.

Ужин: фаршированные кабачки, суп с брокколи, отварная говядина, пекинская капуста, овощной сала, борщ без за жарки.

Перекус: грейпфрут, сок свежевыжатый, кефир, яблоко, йогурт, протеиновые батончики.

4 неделя

Завтрак: Овсяная каша, оладьи из яблок, тост с сыром, йогурт, запеканка с творогом, гренки.

Перекус: Яйцо, сваренное вкрутую, помидор, ягоды, печенье из отрубей, ряженка 2%, сок свежевыжатый.

Обед: куриные котлеты, рыбные котлеты, омлет, запечённый картофель с мясом, овощной сала, грибной плов.

Перекус: ягоды, морковный салат, вареники с нежирным творогом, сельдерей, орехи, киви.

Ужин: Салат из капусты, грибное рагу, жаркое с куриным филе, омлет, котлеты на пару, запечённая рыба.

Перекус: желе из одного вида ягод и фруктов, хлебцы, кефир, апельсин, финики, яблоко.

Каждую неделю необходимо устраивать разгрузочный питьевой день. Целый день необходимо употреблять только: воду, кефир, чай, кофе, йогурт.

Правила дробной диеты

Что такое дробное питание? Дробное питание — это прием пищи небольшими порциями 5-6 раз в день. Дробная диета имеет следующие правила:

  1. Есть нужно часто, при этом размеры порций должны быть небольшими.
  2. Предпочтение нужно отдавать продуктам с высоким содержанием белка.
  3. Во время диеты нужно подсчитывать количество килокалорий в пище. Таблица калорийности продуктов представлена на рис.1.
  4. Обязательно следите за количеством съеденных калорий. Таблица допустимой нормы килокалорий в день представлена на рис.2.
  5. В первой половине дня следует отдавать предпочтение углеводным продуктам, а во второй половине дня — белковым.
  6. Продукты нужно готовить на пару или запекать.
Читайте так же:
Дневник калорийности питания для похудения

Рисунок 1 (таблица)

Если вы выбрали дробное питание для похудения, из рациона нужно убрать следующие продукты:

  1. Колбасные и копченые изделия. В данных продуктах содержатся вредные жиры, которые не только мешают похудению, но и могут нанести вред здоровью.
  2. Выпечка. В ней содержится большое количество углеводов. Специалисты отмечают, что регулярное употребление выпечки может спровоцировать возникновение сахарного диабета и болезней желудочно-кишечного тракта.
  3. Сладости. Не секрет, что во всех сладостях содержится большое количество пальмового масла. Данное вещество способно нанести огромный вред здоровью человека. Кроме того, в сладком содержится много килокалорий.
  4. Газированные напитки. Многочисленные исследования неоднократно подтверждали, что регулярное употребление сладкой газировки провоцирует ожирение и другие болезни желудочно-кишечного тракта. Последние исследования японских ученных доказали, что газированные напитки могут пагубно повлиять на развитие костной ткани человека.

Рисунок 2 (норма калорий, потребляемых за день: таблица)

Какие продукты можно есть?

Для того чтобы дробная диета для похудения дала хорошие результаты, очень важно есть нужное количество белков, жиров и углеводов. Отметим, что рацион должен состоять на 40% из белков, на 50% — из углеводов, и всего лишь на 10% — из жиров.

Львиную долю углеводов желательно съедать в первой половине дня. Специалисты рекомендуют воздержаться от приема углеводов в ночное время суток во избежание проблем с желудком. Лучший источник сложных углеводов — это каши. Можно есть овсянку, рис, гречку, перловку или пшеничную кашу. Исследования британских ученых доказали, что употребление овсянки или риса по утрам увеличивает трудоспособность человека на 10-20%. Это связано с тем, что в кашах содержатся сложные углеводы, которые помогают удерживать оптимальный уровень сахара в крови. В качестве простых углеводов подойдут фрукты. Их тоже желательно есть в первой половине дня. В отличие от кондитерских изделий, во фруктах содержится большое количество клетчатки. Данный фермент улучшает пищеварение.

Лучший источник белка — это мясо, куриные яйца и рыба. Специалисты рекомендуют отдавать предпочтение курице, индейке и постной говядине. Лучшая рыба — это минтай, судак, щука и окунь. В качестве альтернативного источника белка можно использовать кисломолочные продукты. Например, много белка в нежирном твороге и йогурте. Также можно включить в рацион нежирное молоко и кефир.

Лучшим источником жиров является красная рыба и орехи. К примеру, в лососе и семге содержатся полезные жиры, которые помогут ускорить похудение. Еще один хороший источник жиров — это льняное масло. Медики считают, что данный продукт — лучшая альтернатива сливочному маслу.

Читайте так же:
Питание по колориям для похудения

При всех плюсах дробного питания, у него, как и у всего на свете, существуют свои минусы: самый главный (он, практически и единственный) – это трудность в его выполнении из-за того образа жизни, которым живет большинство.

Примерное меню на неделю

Если вы выбрали дробное питание, меню на неделю или месяц можно составить самостоятельно. Однако, если вы склонны к возникновению аллергических реакций или у вас есть тяжелые заболевания желудочно-кишечного тракта, перед диетой обязательно проконсультируйтесь с врачом. Примерное меню дробного питания на неделю следующее:

  1. Понедельник. Завтрак — 200 грамм овсянки, чай. Ланч — один банан. Обед — 200 грамм отварной курицы, 150 грамм риса. Полдник — стакан кефира. Ужин — 200 грамм творога.
  2. Вторник. Завтрак — 200 грамм гречки, стакан сока. Ланч — два яблока. Обед — 250 грамм паровых котлет из курицы, 150 грамм овощного салата. Полдник — 100 грамм морковного салата. Ужин — обезжиренный йогурт и два диетических хлебца.
  3. Среда. Завтрак — 200 грамм перловки, нежирный йогурт. Ланч — горсть грецких орехов. Обед — 200 грамм отварного лосося, 150 грамм бурого риса. Полдник — два диетических хлебца, стакан молока. Ужин — 150 грамм индейки, зеленый чай.
  4. Четверг. Завтрак — 200 грамм риса, стакан сока. Ланч — 100 грамм сухофруктов. Обед — 250 грамм отварной щуки, капустный салат. Полдник — стакан кефира. Ужин — паровые котлеты из курицы.
  5. Пятница. Завтрак — 3 куриных яйца, стакан кефира. Ланч — один банан. Обед — 250 грамм запеченной индейки, 150 грамм овощного салата. Полдник — 100 грамм творожной запеканки. Ужин — овощной бульон, 150 грамм отварной курицы.
  6. Суббота. Завтрак — 5 перепелиных яйца, стакан чая. Ланч — 50 грамм фундука. Обед — 300 грамм мясного бульона, 150 грамм тушеной капусты. Полдник — 200 грамм творога. Ужин — булка с отрубями.
  7. Воскресенье. Завтрак — два диетических тоста, 150 грамм овсяной каши. Ланч — два диетических хлебца, стакан компота. Обед — 250 грамм постной говядины, приготовленной на пару, 150 грамм риса. Полдник — кусок ржаного хлеба, стакан молока. Ужин — 200 грамм творога, стакан зеленого чая.

В заключение отметим, что придерживаться данного меню следует не менее, чем 1 месяц.

Помните, дробная диета лишь в том случае даст хороший результат, если вы не будете пропускать ни одного приема пищи.

Кроме того, нельзя увеличивать количество углеводов в рационе. Для того чтобы дробное питание для похудения дало лучшие результаты, медики советуют несколько раз в неделю заниматься плаванием, аэробикой или йогой.

Читайте так же:
Идеальное питание для похудения с тренировками

Основные принципы дробного питания или как кушать правильно

Пожалуй, самое главное в дробном питании для похудения — это кушать как можно чаще, но съедать при этом как можно меньше. То есть, свой дневной рацион следует разделить на 5-6 приемов пищи, три из которых — основные. Забудьте о таких традиционных обедах, которые издавна были приняты.

Порции в меню следует отмерять по кулаку или ладони. Перекусы и того меньше, но делать их можно чаще, если чувство голода начинает просыпаться раньше времени. Кушать следует каждые 2-4 часа.

Многие мгновенно задаются вопросом, какие продукты дробное питание запрещает. Ответ прост: никаких. Но, если человек хочет похудеть, то, естественно, фастфуд на завтрак, жареная картошка на обед и пирожное на ужин ожидаемого результата не принесут.

От вредной, жирной, соленой и жареной пищи вовсе следовало бы отказаться, как и от сладкого и мучного. Однако, что за жизнь без любимой вкусной пищи?

Раз в неделю себе можно делать поблажки и кушать любимые сладости или вредности, но желательно в утреннее время, чтобы полученные калории успели израсходоваться за день.

Итак, чем меньше вредной пищи, тем больше пользы и эффективности от дробного питания. Конечно, отказаться сразу от всего сложно, так что начинать нужно постепенно.

В начале порция может быть равна половине обычной, но со временем следует распределить еду так, чтобы за один прием пищи поступало не больше 200-250 калорий. Чтобы было проще, купите специальную маленькую посуду. Нельзя забывать выпивать в день суточную норму воды, которая составляет 1,5-2 л.

Хороший завтрак — залог успешного дня

В любой диете завтрак — это важнейший прием пищи, которым, как ни странно, люди пренебрегают чаще всего. В меню дробного питания завтраки должны включать в себе сложные углеводы, лучше всего каши.

Можно также использовать хлопья, мюсли или хлеб грубого помола. Утром можно позволить себе чай или кофе с молоком, но без сахара. Фрукты и овощи не будут лишними, к тому же утром они очень хорошо усваиваются.

Сытный обед и вкусный ужин — гарантия хорошего настроения

Тушеные овощи

Дробное питание предполагает, что обед непременно должен быть горячим. Лучше всего подходят именно супы, хотя подходит и белковая пища.

На ужин также рекомендуется горячее, например, тушеные овощи или мясные блюда.

Рыбу, сыры и нежирные молочные продукты рекомендуется употреблять именно в этих двух приемах пищи. Для похудения идеально подойдет простой овощной гарнир.

Читайте так же:
Похудение при правильном питании будет через

Полезные перекусы для поддержания чувства сытости

Перекусы ассоциируются у большинства людей с бутербродами, сладостями и прочей вредной пищей. Но это неправильно и немедленно нужно исправлять.

В перерывах между главными приемами пищи еда должна быть такой же здоровой, просто приниматься в меньших количествах. Можно съесть натуральный йогурт, фрукты, овощи, творог и даже кусок нежирного мяса. Главное — не переедать и получать от этого удовольствие.

О воде и перекусах

«Лично я всегда пью теплую воду перед едой: это улучшает пищеварение, — говорит Алина. — Я бы не рекомендовала пить во время приема пищи — лучше выждать хотя бы полчаса. Количество необходимой организму жидкости зависит от веса и физической активности: если вы занимаетесь спортом, то пить вам нужно больше, чем человеку, ведущему малоподвижный образ жизни. Но не стоит впадать в крайности: избыток жидкости в организме увеличивает нагрузку на почки, так что прислушивайтесь к своему телу».

Многие, кто решил перейти на дробное питание, сталкиваются с необходимостью брать с собой контейнеры с едой, а это не всегда удобно. Здесь есть несколько вариантов: либо приносите на работу большие контейнеры с запасом на несколько дней, либо покупайте компактные перекусы. «Мне нравятся батончики Bite: они натуральные и изготовлены из полезных фруктов и сытных орехов, — говорит диетолог. — Можно брать с собой фрукты, овощи, несладкий йогурт, орехи, но, как было сказано ранее, если вы знаете, что у вас не будет возможности подкрепиться через пару часов, то лучше плотно поешьте перед выходом». На крайний случай можно держать на работе «дежурную» упаковку овсяных хлопьев, которые можно запарить горячей водой, и мед (для вкуса).

Поняв, что значит дробное питание и определившись с оптимальной схемой, можно составить ежедневное меню, воспользовавшись таблицей калорийности. При этом учитывайте, что ежедневное количество калорий в первые 2-3 недели не должно превышать 1500. В течение следующих двух месяцев возможно незначительное повышение калорийности рациона — до 1800 ккал.

дробное питание меню на неделю

Составляя меню для дробного питания на неделю, следует заранее написать список блюд, которые планируете употреблять в течение дня. Далее скорректировать рацион, уменьшив или увеличив порции, добавив или убрав отдельные продукты. После этого нужно разделить блюда на необходимое количество приемов пищи, получив индивидуальную схему.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector