Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Вегетарианская диета, 14 дней,10 кг

Вегетарианская диета, 14 дней, -10 кг

вегетарианская диета

Принципы вегетарианства подразумевают исключение из рациона питания всех или некоторых (в зависимости от типа вегетарианства) продуктов животного происхождения. Если вы хотите похудеть и заодно почистить организм, предлагаем вам ознакомиться с правилами этой методики питания (а для многих людей — и жизненной идеологии).

Сегодня вашему вниманию представлена двухнедельная вегетарианская диета, за которую вы можете распрощаться с 8-10 лишними килограммами. Если похудеть нужно слегка, можно подиетничать и недельку, после чего сделать рацион более питательным.

Диета для веганов для похудения: правила

Авторы бестселлера «Худая стерва» Рори Фридман и Ким Барнуин утверждают, что веганская диета должна быть основана прежде всего на соблюдении ряда правил питания.

1. Отказ от кофе.
По мнению Фридмана и Барнуина, данный напиток может провоцировать переедание и в целом отрицательно воздействует на человеческий организм, лишь «загрязняя» его и не обеспечивая взамен никакими полезными веществами.

2. Отказ от «мусорной» еды.
К таковой относятся прежде всего картофельные чипсы, так как в их составе вредных веществ (вроде трансжиров) намного больше, чем полезных. К тому же, они очень калорийны.

веганская диета меню на неделю

3. Основа рациона — свежие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.
Авторы «Худой стервы» подчеркивают, что именно такая пища должна преобладать в веганском рационе, вопреки распространенному мнению, что веганы питаются в основном соей, известной как заменитель мяса, а также другими специальными веганскими продуктами. При этом в день рекомендуется съедать 5-6 порций овощей и фруктов (в сыром, отварном или тушенном виде), 3-4 порции зерновых, а соя, бобовые, орехи и грибы должны «занимать» всего 1-2 порции дневного рациона.

4. Есть только тогда, когда действительно возникает чувство голода.
Конечно же, такое правило мало кому понравится. Потому, если вы надеялись похудеть без особых усилий и ни в чем особо себя не ограничивая (кроме мяса, само собой), то вас ждет разочарование. Часто причиной избыточного веса выступает наше желание перекусит чем-то просто от скуки и безделья. От такой привычки придется отучиться, если вы намерены похудеть при помощи веганства.

5. Внимательное изучение состава алкогольных напитков и кондитерских изделий.
Допускаются только те напитки и продукты, в составе которых нет желатина, изготавливаемого из костей животных, лецитина и прочих подобных ингредиентов. Как правило, допустимыми оказываются достаточно дорогостоящие алкогольные напитки. А вот сладкое лучше вообще готовить самостоятельно, так как наверняка узнать такие тонкости состава магазинных продуктов вам вряд ли удастся. Таким образом, вы волей-неволей будете употреблять алкоголь и кондитерские изделия намного реже обычного.

веганская диета пример с белками углеводами жирами

Рацион вегетарианца на кето диете

Успех такой смены питания зависит от правильности подбора продуктов и способа их приготовления. Многие продукты, которые употребляют вегетарианцы, абсолютно не подходят для кетогенной диеты, поскольку содержат много углеводов или белка. Чтобы каждый раз при виде того или иного продукта не сомневаться, нужно определить для себя основные источники белков, жиров и углеводов.

Кето вегетарианец

Белки на кето диете для вегетарианцев

Выбор белковых продуктов следует осуществлять на основании того, к какому типу вегетарианцев относится человек. Ест ли он рыбу, морепродукты, яйца, молочные продукты.

Читайте так же:
Здоровое питание для похудения королева

Так, кето диета для вегетарианцев может включать такую еду:

  • молоко и кисломолочные продукты;
  • рыба и морепродукты;
  • яйца куриные, перепелиные;
  • соевые продукты (сыр тофу, темпе, мисо, натто);
  • различные орехи.

Белки на кето диете для вегетарианцев

Кето диета для веганов включает в основном ферментированные соевые продукты, как источник белка. Приобретая их, обратите внимание на состав, в нем не должно быть много консервантов, красителей и сахара. В случае необходимости можно восполнить дефицит белка протеиновым коктейлем или сухой добавкой, особенно актуально для спортсменов. Но полностью такие добавки прием пищи заменять не должны.

Жиры на вегетарианской кето диете

Следует отдавать предпочтение растительным жирам с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот: оливковому, льняному, миндальному маслам, ー их лучше употреблять в сыром виде. Для жарки можно использовать кокосовое или подсолнечное масла.

Жиры на вегетарианской кето диете

Вегетарианская кето диета должна преимущественно состоять из продуктов с высоким содержанием жиров и низкими углеводами. Так что, стоит обратить особое внимание на:

  • орехи;
  • авокадо;
  • оливки;
  • семена подсолнуха, тыквы, льна, чиа, кунжут и др.;
  • желтки яиц;
  • морскую жирную рыбу (лосось, сельдь, кета и др.);
  • сливки, масло;
  • мягкий сыр (моцарелла, бри, фета)
  • твердые сыры (российский, пармезан и др.);
  • творог;
  • йогурт без подсластителей.

Осторожнее с орехами! Это высококалорийный перекус, которым легко увлечься и переборщить. Ограничьте для себя дневную дозу ー горсть орехов. Их можно съесть в качестве перекуса или добавить в основное блюдо, например салат. Лучше отказаться от арахиса, в этом виде орехов преобладают насыщенные жиры и больше, чем в других видах углеводов. Лучше подойдет орех пили, пекан, бразильский, макадамия, фундук и грецкий.

Углеводы на кето диете для вегетарианцев

Этой части рациона следует уделить особое внимание, потому что многие привычные вегетарианцу продукты (крупы, некоторые овощи, фрукты) окажутся под запретом. Продукты, от которых следует отказаться:

  • мучные изделия;
  • злаковые (крупы, хлопья, батончики);
  • фрукты (можно позволить себе одно зеленое яблоко или пару долек грейпфрута в день);
  • крахмалистые овощи и корнеплоды (картофель, батат, кукуруза, тыква, редис, редька, свекла, морковь);
  • бобовые (горох, фасоль, бобы, нут);
  • чипсы и другие снеки;
  • сладкие напитки, соки;
  • сахар в любом виде.

Веганское кето

Составляя рацион, следует выбирать овощи с низким содержанием углеводов, богатые клетчаткой. Хоть мы уже и исключили много овощей, все же, еще осталось много вкусных и полезных растительных плодов, которые включает кето диета для вегетарианцев, а именно:

  • капуста любого вида (белокочанная, брюссельская, брокколи, цветная);
  • салаты (латук, айсберг, кресс, корн и др.);
  • зелень;
  • спаржа;
  • шпинат;
  • руккола;
  • сельдерей и его корень;
  • огурцы;
  • помидоры;
  • кабачки, баклажаны;
  • лук и чеснок;
  • сладкий перец, но не больше 100-150 г в день.

Углеводы на кето диете для вегетарианцев

Овощи можно употреблять в любом виде: салата, жареными, печеными, тушеными. Главное ー не забывать комбинировать их с источниками жиров (масла в качестве заправки, для жарки или маринада для запекания).

Минусы вегетарианства

Как и все в жизни вегетарианство — это не только одни плюсы. Основными рисками принятия вегетарианской диеты являются::

  1. Витаминная, минеральная или белковая недостаточность — если вегетарианцы не едят сбалансированную пищу, они могут страдать от дефицита питательных веществ. Наиболее распространенными дефицитами являются витамин D, B12, кальций и белок .
  2. Увеличение веса от углеводов — слишком много вегетарианцев любят рафинированные углеводы. Это может привести к увеличению веса.
  3. Низкий уровень холестерина — вы можете подумать, что холестерин — это плохо, но истина заключается в том, что организм должен иметь холестерин, чтобы работать должным образом.
  4. Повышенный риск развития рака толстой кишки — причина этого до конца не понятна, но у вегетарианцев на 39 процентов больше шансов развить рак толстой кишки, чем у мясоедов.
  5. Низкий уровень Омега-3 жирных кислот — Омега-3 жирные кислоты являются незаменимыми, потому что организм их не производит. Мы должны получать их из пищи, а лучший источник — рыба.
Читайте так же:
Женская программа питания для похудения

Вегетарианская диета для новичков на каждый день

Как выглядит рацион питания человека, который на практике захотел использовать не строгую вегетарианскую диету? Какое ежедневное меню вегетарианской диеты будет актуальным в условиях работы и повседневной жизни? Какие основные правила вегетарианской диеты? Эти и многие другие вопросы задают начинающие вегетарианцы.

Если вы всё же решили поменять свою систему питания, то главное правило всех вегетарианских диет – каждый человек индивидуален, и рацион питания его также индивидуальный. Необходимо подходить творчески к выбору продуктов, приготовление блюд, включаемых в свое ежедневное меню, режиму приема пищи. Не обязательно, строго следуя предложенной рекомендации, включать в меню нелюбимые блюда. Их можно заменить другими продуктами, схожими по калорийности и пищевой ценности, но соответствующими вашему вкусу.

Начнем с ежедневного вегетарианского рациона питания.

Вегетарианский завтрак стоит начать со стакана теплого молока или чашки зеленого чая, ячменного кофе. Можно съесть ломтик черного хлеба, намазанный разнообразными пищевыми пастами на основе овощей, а также для завтрака подойдут любые овощи, зелень и сезонные фрукты в сыром виде. Если у вас утром больше свободного времени, то для вегетарианского завтрака отлично подойдет вегетарианская овсяная каша, приготовленная на молоке или салат из свежих яблок по рецепту известного доктора Бирхер-Беннера . Рекомендуется перед приготовлением овсяную крупу замочить в небольшом количестве воды на несколько часов, можно оставить на ночь, а утром сварить кашу на этой воде, только в конце варки добавить молоко.

Обед вегетарианца не должен включать в себя много продуктов, а должен состоять из основного блюда и дополнительных продуктов: овощного салата, молочнокислых продуктов, орехов, фруктов.

Необходимо также учитывать полноценность приготовленных блюд. Супы рекомендуется включать в рацион не больше 3 – 4 раз в неделю. Ко всем вегетарианским супам на основе овощей и фруктов можно добавлять нежирную сметану, молоко в обычном или кислом виде, кефир. Таким образом, первые блюда насыщаются белками животного происхождения. Вторые блюда, в таком случае, рекомендуется заправлять любыми растительными жирами, и на оборот. Например, суп, приготовленный на свекольном отваре, вы не заправляете молоком или нежирной сметаной, но второе блюдо должно включать в себя продукты, содержащие животный белок: кислое молоко, кефир, пахта. Можно приготовить на вегетарианский обед овощные котлеты, отварной картофель, вегетарианский плов и много других блюд.

Картофель, который сваренный в кожуре и сразу же очищенный после варки, разнообразные фруктовые и овощные салаты, кислая капуста, любые каши, горох, фасоль – все это очень ценные и доступные круглогодично элементы вегетарианского стола. Важная составляющая в нем – любые свежие фрукты. Их показано употреблять перед едой, а не в качестве десерта. К каждому вегетарианскому обеду рекомендуется включать два салата из сырых овощей или свежих фруктов. Можно готовит различные вегетарианские соусы с добавлением разных растительных приправ. Десерт может быть самым разнообразным, но его рекомендуется употреблять только в том случае, когда на обед нет супа. Этого принципа также придерживается Бирхер-Беннер в своей вегетарианской диете.

Читайте так же:
Сколько нужно не есть сладкого чтобы похудеть

Ужин вегетарианца должен быть обязательно комплексным. Некоторые люди не имеют возможности обедать полноценно, то ужин для них – основная пища дня. В таком случае ужин может включать в себя горячее блюдо, но с дополнением из овощных и фруктовых салатов, кефира или простокваши. Если же обедосновной прием пищи, то ужин должен быть скромным. Это пара отварного картофеля в мундирах, черный хлеб с нежирным творогом, стакан простокваши и фрукты.

Для тех же, кто решил питаться только пищей растительного происхождения, будут полезны следующие советы вегетарианцев:

  • блюда вегетарианской кухни обязательно должны быть разнообразными и аппетитно приготовленными;
  • готовить блюда нужно в атмосфере позитива, а пищу важно принимать в хорошем настроении;
  • вегетарианство рекомендует не только исключать из меню некоторые продукты, но и вести здоровый образ жизни;
  • нельзя оставлять надолго блюда, приготовленные в сыром виде;
  • салаты из овощей и фруктов готовят сразу перед употреблением, так как в них лучше сохраняются витамины;
  • разогревать холодную пищу в микроволновой печи запрещается;
  • перед обедом нужно употреблять фрукты и орехи, а не после обеда, в виде десерта;
  • можно смешивать мучнистую пищу с зеленью, медом, молоком, яйцами, маслом;
  • лучше заменить сахар-рафинад сладкими фруктами или медом;
  • для лучшего усваивания, пищу следует тщательно пережевывать;
  • нельзя употреблять в большом количестве высококалорийную растительную пищу, так как это приведет к лишним килограммам;
  • необходимо регулярно принимать поливитаминные комплексы, с высоким содержанием витаминов В12 и D;
  • восполнить дефицит железа и кальция помогут бобовые культуры, грибы, зеленого цвета овощи, орехи, соевое молоко, свежий сок из апельсинов, гречка;
  • растительная пища переваривается быстрее, кроме бобовых культур, поэтому кушать ее необходимо понемногу, но чаще.

Многие, к тому времени, когда решили перейти на вегетарианскую систему питания, сформировали не только индивидуальные вкусовые привычки, но и успели приобрести различные заболевания. Этот факт обязательно необходимо принимать во внимание при выборе продуктов питания. Некоторые растительные продукты можно исключать из вегетарианского рациона, если заболевание находится в стадии обострения.

Предлагаем перечень исключаемых продуктов при различных заболеваниях:

  • при гастрите с повышенной кислотностью, язве не рекомендуются – арбузы, цитрусовые, виноград, гранат, капустный сок. Калина, кизил, сырая морковь, чеснок, грецкие орехи, сливы также исключаются из рациона питания;
  • при воспалительных процессах в желудочно-кишечном тракте запрещается чеснок, любые луковые растения, инжир и капуста белокочанная;
  • при поносах и колитах исключаются дыни, хрен, виноград, арбуз, капуста белокочанная и орех грецкий;
  • при панкреатите и энтероколите противопоказаны цитрусовые фрукты, редька, сырая репа и редис;
  • при сердечно-сосудистых заболеваниях нельзя включать в меню лук репчатый, соленые огурцы, зеленый щавель, виноград и арбузы;
  • при гипертонии – портулак и виноград;
  • при обострении заболеваний печени исключают чеснок, лук, красный стручковый перец, редьку, хрен, ревень, щавель и шпинат;
  • при заболеваниях выделительной системы не рекомендуются соленые огурцы, виноград, малина, петрушка, чеснок, лук. Красный стручковый перец, щавель, шпинат, редька и хрен также запрещаются.
  • при сахарном диабете нельзя кушать свеклу, персики, чернослив и рис;
  • при желчнокаменной болезни – томаты и фасоль;
  • при подагре запрещаются бобы, малина, фасоль, шпинат, щавель и инжир;
  • при ожирении необходимо ограничить картофель, исключить виноград, орехи грецкие, персики. Рис, свеклу, чернослив, хурму, чеснок также не рекомендуется употреблять.
  • при повышенной свертываемости крови запрещена в рационе кукуруза;
Читайте так же:
Режим питания для похудения быстрого

Для приготовления вегетарианских блюд важно учитывать вкусовую сочетаемость и совместимость различных продуктов:

  • редька и хрен отлично сочетаются с орехами, особенно с земляным орехом;
  • запах лука исчезнет, если его соединить с тертым яблоком;
  • укроп, петрушка и тмин смягчают привкус капусты;
  • резкость лимонного сока гасит настой льняного семени;
  • при добавлении сока ягод и фруктов исчезает терпкость свеклы;
  • с орехами сочетается кислота томатов;

Запомните, что перейти к вегетарианству, никогда не поздно. Даже если у вас не получится длительное время корректировать вкусовые пристрастия, то и тот короткий период, который вы питались по вегетарианской диете, пойдет вам только на пользу.

Таблица совместимости продуктов
для системы раздельного питания

А что с морепродуктами?

Несмотря на то, что вегетарианцы не едят рыбу и морепродукты, насчёт последних есть небольшие оговорки. И о них тоже стоит узнать заранее, иначе есть риск нарушить все заповеди вегетарианства.

Вегетарианцам нельзя есть:

  • двустворчатых моллюсков (мидий, устриц, морских гребешков);
  • ракообразных (крабов, креветок, лобстеров, раков, омаров);
  • головоногих моллюсков (кальмаров, осьминогов);
  • иглокожих (трепанга, кукумарию, голотурию).
  • морские водоросли (ламинарию, красные, бурые).

Так что на вопрос, едят ли вегетарианцы рыбу, существует только один ответ: нет! Как бы себя ни называли эти люди, к данной идеологии они не имеют никакого отношения. Можно понять причины, по которым кто-то не может отказаться от морепродуктов: заболевания, дефицит фосфора в организме, какие-то иные факторы. Никто не запрещает питаться ими, но в таком случае не стоит себя относить к вегетарианству.

Меню на 7 дней и на месяц ^

Для многих вегетарианство – это не просто способ избавления от лишнего веса, а образ жизни. Но тем, кто пока не уверен, что готов полностью исключить «животную» пищу из своего рациона, можно «потренироваться» на семидневной диетической методике. Она дарит возможность не только почистить организм от лишнего, но и сбросить до 4 кг.

Вегетарианское меню на 7 дней

  • Завтрак: 120-130 г каши гречневой на воде или молоке.
  • Обед: тарелка соевого супа, салат и кусочек отрубной булочки.
  • Ужин: 130-150 г риса, запеченные или приготовленные на гриле кабачки и баклажаны.

  • Завтрак: бутерброд с ломтиками томата и сыра, яйцо.
  • Обед: салатик из сельдерея и яблока, который можно заправить оливковым маслом, соевым соусом или соком лимона; допускаются соль и специи.
  • Ужин: 170-200 г запеченного картофеля с кабачками, 2 кусочка ржаного хлеба.
  • Завтрак: 130-150 г дикого риса, смесь яблока и груши, заправленная нежирным йогуртом.
  • Обед: овощной бульон, 150 г свежих овощей, грейпфрут, 1-2 кусочка зернового хлеба.
  • Ужин: 200-220 г рагу, грибы.
Читайте так же:
Можно ли есть шампиньоны для похудения

  • Завтрак: сандвич из зернового хлеба, яйца, огурца и зелени, кефир.
  • Обед: 2 средних яблока, 200 г риса с кукурузой, зеленым горошком и перцем.
  • Ужин: 100-120 г печеного или отварного картофеля, 200-250 г салатика из стручковой фасоли и томатов.
  • Завтрак: овсянка, банан и стакан йогурта.
  • Обед: суп с добавлением чечевицы, 100 г капусты и моркови, 3 киви.
  • Ужин: 250 г овощной запеканки.

  • Завтрак: 230 г десерта из творога и ягод, заправленного йогуртом.
  • Обед: порция борща с бобами, грибами или соей, 150 г винегрета, 2 яблока.
  • Ужин: тушеная капуста с добавлением грибов, 2 хлебца, йогурт или простокваша.
  • можно повторить меню любого дня или составить предпочтительную комбинацию блюд.

Для тех, кто уверен, что готов продержаться на вегетарианстве и более долгий срок, стоит взять на вооружение программу, рассчитанную на месяц. Она хороша тем, что в ней нет строгого меню. В течение месяца можно выбирать предпочтительный набор продуктов из перечисленных, чтобы получился полезный и сбалансированный рацион.

Примерное меню на месяц

  1. Кофе, 2 тоста, 130-150 г любых ягод (малины, черники, клубники, смородины).
  2. Стакан молока с отрубной булочкой.
  3. Фреш, 2 кусочка ржаного хлеба, апельсин или грейпфрут.
  4. Чай или кофе, 100 г моркови или запеканки из нее, яблоко или банан, отрубной тост.
  5. 140 г творога или творожная запеканка, апельсин, йогурт.
  6. Чай, овсянка на воде или кефире.
  7. Ананасовый сок, фруктовое ассорти, зерновой хлебец.

  1. 130-150 г фасоли тушеной, спаржа, травяной чай.
  2. Запеканка с рисом и брокколи, ассорти из огурца, помидора, перца, моркови и маслин, заправленное сметаной или оливковым маслом, апельсин.
  3. Тушеные овощи, 70-100 г рисовой каши, груша.
  4. Запеченный картофель с овощами, овощной салат, груша или яблоко, сок.
  5. 2 ломтика ржаного хлеба, большая порция свежего овощного салата.
  6. 150 г риса с морковной котлетой, апельсин или грейпфрут.
  7. Запеканка из стручковой фасоли, 200 г моркови с капустой, любой фрукт.
  8. Гречка с овощной подливой, фруктовый салат.

  1. Банан, бутерброд из хлебца и овощного паштета, компот.
  2. Томатный сок, 150 г творога.
  3. Груша, 1 яйцо, стакан кефира.
  4. Плов с фруктами, ягодами или сухофруктами (можно добавить мед), чай.
  5. 100-120 г овсяной каши, яичный омлет с добавлением морской капусты, зеленый чай.
  6. Гречка, запаренная на воде, 50-70 г грибов.
  7. 250-300 г картофеля, запеченного со спаржей, кабачками, томатами и грибами.

Если мучает голод, можно устроить себе перекус, съев любой фрукт (исключение – банан, виноград) или выпив кефир перед сном.

Бывает, что слишком строгая вегетарианская диета становится причиной таких проблем, как ухудшение состояния волос и ногтей, шелушение кожи и образование корки на некоторых участках, слабость и утомляемость. Обычно это происходит из-за несбалансированного питания, недостатка калорий или витаминов. В данном случае можно начать принимать витаминные комплексы или перейти на более щадящий вариант. Вот некоторые из них.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector