Juicy-lab.ru

Джуси Бар
3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Базовая тренировка велосипедиста

Во время базовой тренировки ваш организм научится использовать кислород более эффективно. Обычно, базовая тренировка – это длительные поездки с ровным темпом. Умеренная интенсивность позволяет вашему телу совершить необходимые адаптации. Ранняя весна – это идеальное время для такой тренировки.

Если весной наработать хорошую базу, то в разгар сезона вы гораздо легче будете переносить тяжелые тренировки на пиковых мощностях. Усталость будет наступать позже, высокую мощность, а следовательно и скорость можно будет держать гораздо дольше.

Базовая тренировка велосипедиста – это затратная по времени часть тренировочного процесса, но обходного пути нет.

Плюсы и минусы велоспорта при похудении

Плюсы велоспорта:

  • езда дает отличные аэробные нагрузки, которые не только способствуют похудению, но и укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают иммунитет, развивают дыхательную систему;
  • повышается общая выносливость организма;
  • нагрузки с велосипедом можно начать даже при отсутствии какой-либо физической подготовки;
  • велоспорт положительно влияет на осанку и координацию;
  • высокий показатель сжигания калорий (в зависимости от множества факторов, о которых мы поговорим ниже);
  • за 30 дней можно сбросить около 6 кг;
  • при занятиях тренируются все основные мышцы тела;
  • при правильном выборе программы тренировок первые результаты явно заметны уже через месяц регулярных занятий;
  • приток кислорода во время езды — основное отличие велопрогулок на свежем воздухе от занятий в спортзале или дома перед телевизором;
  • велосипед подойдет для оздоровления людям любой возрастной группы (в отсутствии противопоказаний);
  • велосипед относится к транспорту. Причем к бюджетному (нет затрат на топливо) и экологичному (нет вредных выхлопов);
  • велосипед легко хранить и уход за ним не составляет труда;
  • при правильной эксплуатации двухколесный велосипед прослужит далеко не один год.

Несмотря на большое количество достоинств таких тренировок, все же имеются и недостатки. Причем большую часть выделяют люди, которым велоспорт не пришелся по душе.

Читайте так же:
Велотренажер методика тренировки для похудения

Недостатки и мифы, из-за которых бросают:

  • вес уходит слишком медленно, растут икры. Это происходит лишь при неправильной позе во время тренировок и не корректно выбранной программе;
  • сложно ухаживать. Особенных трудностей обслуживание велосипеда не представляет. Нужно только привыкнуть вовремя смазывать нужные детали, подкачивать колеса;
  • слишком травмоопасный. Естественно, не стоит сразу выбирать горные маршруты. Для этого нужна подготовка. А по сути, единожды научившись кататься на велосипеде разучиться уже не получиться;
  • сезонность. Вот тут уже стоит задуматься, ведь целесообразность покупки двухколесного «друга» напрямую зависит от климатической зоны. В регионах, где выезжать на велопрогулку можно с апреля по октябрь приобретение будет полезным. А вот ближе к северной части страны велосипед будет не более чем частью интерьера;
  • со временем появляются внешние дефекты, из-за которых в дальнейшем велосипед приходит в негодность. Такие проблемы преследуют обычно недорогие модели. Конечно, рано или поздно все приходит в негодность, но модели подороже держатся дольше;
  • после работы не охота заниматься. Это уже скорее выбор лично каждого. Кто-то после трудового дня с удовольствием идет в тренажерный зал, а кто-то предпочитает отлеживаться на диване. Тут не в велосипеде дело, а в мотивации;
  • хранение. Велосипед достаточно громоздкая вещь и перед приобретением стоит продумать место, где он будет храниться. Если у вас есть гараж или кладовая — нет проблем. Но вот хранить велосипед в однокомнатной квартире уже сложно. Разве что выбрать складной велосипед с меньшим набором функций.

Видео

Сколько тренироваться по времени?

Советы по выбору времени тренировки носят рекомендательный характер. Ориентироваться важно на свои ощущения, самочувствие и уровень физической подготовки.

Сколько тренироваться по времени?

Кому противопоказаны занятия на велосипедном тренажере?

Читайте так же:
Как похудеть при помощи тренировки

Отказаться от занятий на велосипедном тренажере стоит в следующих случаях:

  • травмы ног или спины;
  • хронические заболевания суставов или сердечно-сосудистой системы;
  • большое количество избыточного веса – более 15–20 килограмм;
  • варикозное расширение вен;
  • сахарный диабет;
  • раковые заболевания.

Как сжигаются калории

Калории соотносимы с весом. 7000 ккал можно интерпретировать как 1 кг веса. Поэтому, если за день худеющий съел 2000 ккал, то для того, чтобы похудеть на 1 кг, ему нужно сжечь 9000 ккал. Но это только в теории, на самом деле похудение протекает гораздо медленнее. В норме худеющие с ожирением теряют за неделю 0,5 кг, а остальные – всего 200 г. Превысить эти цифры – значит причинить вред здоровью.

Сколько сжигается калорий на велосипеде: калькулятор

Когда человек садится на велосипед, частота ударов сердца увеличивается, метаболизм ускоряется, подключаются различные группы мышц и начинается расход энергии. Этот процесс сопровождается сожжением калорий. В организме много липидов (жиров), которые находятся в каждой клетке. Когда дыхание учащается, и кровь насыщается кислородом, они окисляются и сгорают. Чтобы сжечь грамм липидов, организм затрачивается 9 калорий.

Калории сгорают интенсивно. Их затрату увеличивает свежий воздух и общение, поэтому полезно заводить товарищей по увлечению, отправляться на прогулки совместно, и весело проводить время.

Разумеется, худеющим обязательно нужно следить за рационом и режимом питания. Нельзя сбросить вес, не перейдя на здоровую пищу. Также нежелательно есть перед тренировкой, эффективно выждать после приема пищи несколько часов. Хороший завтрак перед поездкой: небольшая порция, состоящая по большей части из белковой пищи, минимальное количество углеводов.

В ином случае есть риск остаться голодным или, наоборот, мучиться от тяжести в желудке. Правильный перекус придаст сил и поспособствует снижению веса. Еще один вариант – съесть за 2 часа до тренировки сухофрукты или фрукты, насыщенные клетчаткой. Следующий прием пищи должен быть через 2 часа после поездки, им может быть полноценный обед или ужин.

Похудение возможно только тогда, когда физические нагрузки дополняют правильное питание. Диета – около 70% успеха. Только лишь велотренировки окажут благотворное воздействие на организм, но вряд ли значительно повлияют на лишние килограммы.

Упражнение на силу мышц

Существует расхожее мнение о том, что длинные интервалы с низким каденсом (50-60 оборотов в минуту) способствуют росту силы мышц. Это не совсем так: в подобных тренировках развивается силовая выносливость, а для увеличения именно силы, мышца не получает нужный уровень стресса.

Читайте так же:
Можно ли похудеть если просто ходить пешком

Есть целый ряд упражнений для развития именно силы мышц, и я приведу свое любимое — раскрутка очень тяжелой передачи.


Вообще, это упражнение лучше делать на шоссе. Едете себе спокойно 30 км/ч с каденсом 90-100. После этого включаете края (53х11 или сколько у вас там) и с низкого каденса сидя очень мощно раскручиваете педали. Заканчиваете, как только достигнете каденса 90, если хватит сил. Если не хватит, то через 20 секунд.

Важно делать акцент на всех стадиях вращения педали, а не только давить, что есть мочи!

На станке делается аналогичным образом за исключением того, что выше определенного уровня тренированности вам просто не хватит сопротивления станка, чтобы достаточно нагрузить ноги. Но если вы девочка или любитель из середины протокола дворовых стартов, станка будет достаточно с запасом.

Роллерный станок абсолютно непригоден для этого упражнения, если вы не совсем начинающий велосипедист.

Делаете 10-12 повторов с восстановлением по 5 минут. При правильном выполнении отдых на коврике возле тренажера — обеспечен.

Упражнение выполняется так:

ПродолжительностьОписание
Разогрев10 минутВ первой зоне тренировочной зоне
Основная работа
(8-10 повторений)
20 секундВращая педали во второй зоне с нормальным каденсом, включаете края (53х11 и т.п.) и раскручиваете педали до каденса 80-90 об./мин.
3-5 минутВращайте педали во второй зоне с комфортным каденсом
Закатка10 минутВ первой зоне тренировочной зоне

По желанию добавляйте по 2-3 такие тренировки в неделю, и уже через несколько недель вы удивитесь тому, насколько более скоординированными станут ваши движения на велосипеде.

А пока мы желаем вам легких часов на тренажере. Весна уже близко!

Автор: Юрий Ганусяк.
Фотографии Димы Коваленко.

Читайте так же:
Можно ли похудеть с помощью ходьбы по лестнице

Большое спасибо компании Велопланета за помощь в съемке (место, реквизит, гостеприимство).

Велотренировки: похудение с пользой для организма

Если у вас нет велосипеда, вы можете проводить фитнес-занятия на велотренажере. В ходе такого тренинга прорабатываются основные проблемные зоны, укрепляются мышцы ягодиц, бедер и пресса. Регулярные тренировки на велосипеде помогут уменьшить жировые отложения и проявления целлюлита, которые являются главной причиной закомплексованности многих женщин.

Велотренировки способствуют не только эффективному похудению, но и укреплению сердечно-сосудистой системы, вестибулярного аппарата, органов дыхания, а также являются отличным методом профилактики варикоза благодаря ускорению циркуляции крови в венах. Подобная интенсивная аэробная нагрузка насыщает организм кислородом, улучшает координацию движений и повышает общую выносливость организма.

Велосипед — альтернатива бегу?

Бег и езда на велосипеде — отличные виды тренировок, чтобы сделать организм сильнее и выносливее. Но, к сожалению, велосипед не сможет полностью заменить пробежку, особенно если вы хотите хорошо похудеть или максимально развить выносливость.

Самый идеальный вариант — это совмещать оба рода активности. Ведь велопрогулка — это не только кардио. На велике можно уехать подальше и открыть для себя несколько новых мест.

Не забывайте, что перед тем, как заняться любым видом спорта всерьёз, нужно хорошо подготовиться. Если мышцы слабые, в дальнейшем с ними могут возникнуть проблемы.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector