Фитнес дома; видео с упражнениями для похудения. Видеоуроки домашнего фитнеса
Фитнес дома — видео с упражнениями для похудения. Видеоуроки домашнего фитнеса
Поддержка себя в надлежащей спортивной форме – это всегда похвально. Но бывает, что нет возможности посещать спортивный зал или фитнес-центр, часто не хватает времени, а иногда – банально финансов. Почему бы не попробовать делать это в домашних условиях? Для фитнеса в родных стенах существует много положительных моментов:
- Вы сами регулируете свое время занятий.
- Домашний фитнес бесплатный, вам не нужно платить за абонемент.
- Нет необходимости стесняться, даже если какие-то упражнения получаются не с первого раза.
Дело в том, что физические упражнения сами по себе не сжигают жир. «Упражнения для похудения рук» или «Упражнения для похудения живота» это – это миф, который активно поддерживается различного рода шарлатанами. Физические упражнения способны:
- Наращивать мышечную массу. К примеру, разгибание рук с гантелью способно увеличить мышечную массу трицепсов, за счет чего руки в целом будут выглядеть лучше. Но с похудением этот процесс не связан никак. Руки не становятся меньше.
- Сжигать калории. Это именно то, благодаря чему упражнения для похудения позволяют сжигать жир. Но движения, которые позиционируются как те, которые помогают похудеть, почти всегда не работают.
В тренировках для похудения нужно делать акцент на сжигание калорий
Перед вами лучшие упражнения, которые действительно позволяют похудеть!
Упражнение для похудения №1. Прыжки на скакалке
Час прыжков на скакалке сжигает в 2-3 раза больше калорий, чем 60 минут бега в легком темпе. Скакалка также способна:
- Приводить мышцы в тонус без их гипертрофии. Вы получаете отличный мышечный тонус без набора мускулов.
- Очищать организм. Усиленно работает лимфатическая система, исчезают отеки, улучшается состояние кожи.
- Улучшать работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Упражнение №2. Бег в легком темпе
Альтернатива прыжкам со скакалкой. Бег сжигает меньше калорий, но выполняет те же функции, что и скакалка.
Бег и прыжки через скакалку – лучшие упражнения для похудения.
Упражнение для похудения №3. Приседания
Лучше – приседания со штангой или гантелями. Базовое упражнение, которое включает в работу все мускулы низа тела. Приседания – одно из самых жиросжигающих упражнений.
Приседания со штангой или гантелями также способны:
- Наращивать мышечную массу ног и ягодиц;
- Корректировать пропорции фигуры;
- Улучшать здоровье.
Упражнение для похудения №4. Подтягивания на турнике
Лучшее упражнение для проработки мышц верха тела. В работу включаются мускулы спины, которые являются самыми крупными в теле после ног. Это означает большое количество сожженных калорий. Подтягивания также улучшают осанку, приводят в тонус все мышцы верха тела, прорабатывают бицепсы и мышцы плеч.
Упражнение для похудения №5. Становая тяга
Становая тяга включает в работу более 75% мускулов тела. Чем больше мышечных групп включены в работу, тем больше эффект в плане жиросжигания.
При выполнении упражнения с корректной техникой (!это очень важно!) улучшается осанка, укрепляется поясницы, спина защищается от бытовых травм.
Упражнение для похудения №6. Жим штанги лежа
Прорабатывает толкающую группу мышц: грудные, трицепсы, дельты. Дополняет предыдущие упражнения для похудения.
Упражнение для похудения №7. Подъем ног в висе
Упражнение на пресс, которое включает в работу все мускулы верха и низа тела.
Упражнения для похудения. Тренировочные программы
Так может выглядеть самая простая программа для похудения:
Упражнение | Подходы | Длительность (повторения) | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
Бег в легком темпе | 1 | 25 минут | — | 4 |
Прыжки на скакалке | 5 | 1 минута | 1 | 3 |
Приседания | 7 | 20 | 1 | 3 |
Прыжки на скакалке | 5 | 2 минуты | 1 | — |
Упражнение | Подходы | Повторения (длительность) | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
Бег в легком темпе | 1 | 20 минут | — | 5 |
Приседания со штангой | 5 | 15 | 1,5 | 3 |
Жим штанги лежа | 3 | 10 | 1 | 3 |
Подтягивания | 3 | 10 | 1 | 3 |
Прыжки на скакалки | 5 | 1 минута | 1 | 3 |
Подъем ног в висе | 3 | 12 | 1 | 3 |
Прыжки на скакалке | 5 | 2 минуты | 1 | 3 |
Бег в легком темпе | 1 | 15 минут | — | — |
Вес отягощения подбираем под возможность выполнить указанное количество подходов и повторений. Наращивать количество упражнений нет смысла. Это – лучшие упражнения для похудения.
Ощущения при выполнении упражнения
Во время выполнения упражнений нужно мысленно концентрироваться на работе целевых мышц.
К примеру, если вы делаете подъем штанги на грудь, вы должны сосредоточить свое внимание на грудных мышцах и прочувствовать, как они выполняют свою работу, принимая на себя львиную долю нагрузки во время подъема и медленного, подконтрольного опускания снаряда. Это очень важный момент, который обязательно нужно иметь в виду, чтобы получить действительно хороший результат от тренировок.
Если вы только начинаете заниматься, и мышцы выполняют совершенно непривычную для них тяжелую работу, в первые несколько недель они будут довольно сильно болеть. Это абсолютно нормально, но со временем болевые ощущения проходят.
Регулярные занятия йогой не только снимают стресс, но и улучшают осанку, предотвращают отложение солей, подтягивают кожу, повышают тонус и эластичность мышц, укрепляют иммунитет и даже способны продлить молодость тела и духа.
Можно практиковать йогу дома. Но важно помнить, что в начале занятий рядом должен быть опытный наставник, который проконтролирует правильность выполнения упражнений. Освоение техники под присмотром профессионала позволит выучить позы в кратчайший срок и исключить вероятность травмирования.
Фото с https://elements.envato.com/
Также стоит помнить о противопоказаниях: послеродовой период (до полугода), переломы, трещины, ушибы, растяжения, межпозвоночные грыжи, травмы шеи, болезни сердца и сосудов, хронические патологии внутренних органов, психические заболевания и расстройства.
Какие упражнения выполнять дома?
Если вы решили заменить тренажерный зал дома, то стоит включить в свои домашние тренировки следующие упражнения:
- Отжимания. Позволяют проработать мышцы рук. В зависимости от вашей натренированности упражнение можно выполнять в обычном или упрощенном режиме с колен.
- Все варианты планки. Это упражнение заставляет работать практически все группы мышц. Главное условие — спина во время выполнения планки должна быть ровной. Можно выполнять упражнение в упоре на ладони или предплечья. Боковая планка отлично прорабатывает боковые мышцы живота.
- Скручивания. Эти упражнения позволяют уменьшить объем талии. Существует несколько вариантов их выполнения, но чтобы они были эффективными, верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной.
- Приседания. В зависимости от расположения стоп работают разные группы мышц. Выполняя упражнения, следите за тем, чтобы колени не выступали за носки, и держите спину прямой.
- Выпады. Боковые выпады позволяют проработать внутреннюю и внешнюю часть бедра. Спина должна быть прямой, а колени не должны выступать за носки.
- Ягодичный мостик. Во время выполнения этого упражнения работают ягодичные мышцы. Чтобы оно было более эффективным, можно выполнять его с дополнительным весом.
Место занятий спортом играет второстепенную роль в достижении желаемого результата, поэтому, выбирая между тренажерным залом и тренировками в домашних условиях, ориентируйтесь на собственное предпочтение. Помните, что эффективность тренировок зависит от ваших усилий, так что уверенно идите к своей цели и придерживайтесь основных правил физической нагрузки.
Тренировки дома : у цэлым
Обычно мы разбиваем полугодовой цикл домашних тренировок так :
- первые 2 месяца — 2 занятия пилатес для пресса , или «пилатес для похудения» , любое доступное видео с профессиональным инструктором , плюс 2 занятия с весом тела ( приседание , отжимание от пола и подтягивание на низкой перекладине в один день , и наклоны вперед , выпады , «супермен» на животе лежа , и отжимание в позиции «собака мордой вниз» в другой ). Можно делать занятия с весом тела с инструкторами под видео , можно заменить это на любую фитнес-йогу . Задача этого периода — укрепить мышцы центра тела , исправить осанку , и привести мышцы всего тела в тонус , а также научить себя регулярно тренироваться ;
- последующие 2 месяца — работа с малым оборудованием , силовые тренировки для новичков . Вы можете приобрести для этого периода набор гантелей , или резиновые эспандеры разной жесткости . Лучше будет , если это будут не пластиковые гантели для аэробики , а именно настоящие разборные . Помимо потребуется степ-платформа ( для выполнения упражнений лежа на спине , и зашагиваний , заменять ее диваном нельзя , так как это создает повышенную нагрузку на суставы нижних конечностей ), магчыма, если захотите — гири , скакалка , фитбол , мини-степпер . Если не захотите — можно и без этого всего ;
- условно «завершающие» два месяца для здорового человека обычно проходят под знаком высокоинтенсивных интервальный тренировок . А если к ним есть противопоказания , и прыгать , напрыклад, со скакалкой , и делать берпи нельзя , то под знаком «того же , что вы делали раньше» , но с большим весом отягощений .
Домашние тренировки для начинающих: план подготовки
После того как у нас появилось желание мы должны обзавестись таким планом:
- подобрать комфортный график для себя, тренироваться только в то время когда вам удобно;
- подготовить плейлист, музыка должна заряжать и бодрить;
- обустроить место для тренировки, его должно вам хватать для разнообразных упражнений;
- если требуется купить инвентарь: фитнес резинки, гантели, скакалку и прочее(КОВРИК ОБЯЗАТЕЛЬНО);
- не забываем про спортивную форму и кроссовки, для домашних тренировки также необходимы чтобы снизить травмоопасность;
- не забываем пить водичку во время тренировки!
Рекомендую в обязательном порядке делать разминку перед тренировкой и заминку после!
Программа домашних тренировок
Советую подбирать нагрузки и их интенсивность под свой уровень. Если вы новичок не стоит приседать и качать пресс по 200 раз и тренироваться по полтора часа. Нагрузки должны увеличиваться постепенно и вы будете видеть прогресс, для этого можно записывать в заметки тренировку и позже отслеживать динамику.
Новичкам первые две недели стоит уделять тренировке 15-25 минут. Короткая разминка и основная часть. Профи в домашних тренировках конечно тратят больше времени. Средняя такая тренировка длится 40-60 минут. Любителям растяжки и йоги требуется 60-80 минут.
Чем больше ваше тело адаптировано к нагрузкам тем меньше времени требуется для прокачки мышц на поддержании. Если идет упор на наращивание мышц времени и усилий требуется чуточку больше.
Чтобы было интересно двигаться дальше, тренировки должны быть разные. Хорошо чередовать кардио, силовые, функциональные тренировки, табата, игровые, танцевальные упражнения и например бокс(и да это все можно делать дома). Разнообразить можно также пробежкой и тренировкой на скакалке.
Эффект от тренировок дома не хуже чем тренировки в зале. Для того чтобы похудеть/поддерживать свою форму/или сделать фигуру сочнее этого вполне достаточно. Конечно я не беру во внимание подготовку к соревнованиям и другое.
Домашние тренировки для похудения
Тренировки будут работать в случае если вы тратите калорий больше чем потребляете(т.е кушаете). Безусловно важна систематичность-3-4 раза в неделю оптимально.
Для длительного результата очень хорошо помимо тренировок следить за питанием. Это не значит ограничивать себя, стоит знать меру когда нам хочется вкусностей! И если вы будете вести активный образ жизни в целом, вы всегда будете в форме! Если ваша жизнь наполнена и разнообразна увлечениями, отдыхом, активным отдыхом, учебой(учимся мы всегда), общением, прогулками и вы свободны в своем мышлении. Если по жизни вы занимаетесь тем что от сердца-у вас не может быть лишних килограммов.