Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Фитнес дома; видео с упражнениями для похудения. Видеоуроки домашнего фитнеса

Фитнес дома — видео с упражнениями для похудения. Видеоуроки домашнего фитнеса

Поддержка себя в надлежащей спортивной форме – это всегда похвально. Но бывает, что нет возможности посещать спортивный зал или фитнес-центр, часто не хватает времени, а иногда – банально финансов. Почему бы не попробовать делать это в домашних условиях? Для фитнеса в родных стенах существует много положительных моментов:

  • Вы сами регулируете свое время занятий.
  • Домашний фитнес бесплатный, вам не нужно платить за абонемент.
  • Нет необходимости стесняться, даже если какие-то упражнения получаются не с первого раза.

Упражнения для похудения

Дело в том, что физические упражнения сами по себе не сжигают жир. «Упражнения для похудения рук» или «Упражнения для похудения живота» это – это миф, который активно поддерживается различного рода шарлатанами. Физические упражнения способны:

  • Наращивать мышечную массу. К примеру, разгибание рук с гантелью способно увеличить мышечную массу трицепсов, за счет чего руки в целом будут выглядеть лучше. Но с похудением этот процесс не связан никак. Руки не становятся меньше.
  • Сжигать калории. Это именно то, благодаря чему упражнения для похудения позволяют сжигать жир. Но движения, которые позиционируются как те, которые помогают похудеть, почти всегда не работают.

В тренировках для похудения нужно делать акцент на сжигание калорий

Перед вами лучшие упражнения, которые действительно позволяют похудеть!

Упражнение для похудения №1. Прыжки на скакалке

Час прыжков на скакалке сжигает в 2-3 раза больше калорий, чем 60 минут бега в легком темпе. Скакалка также способна:

  • Приводить мышцы в тонус без их гипертрофии. Вы получаете отличный мышечный тонус без набора мускулов.
  • Очищать организм. Усиленно работает лимфатическая система, исчезают отеки, улучшается состояние кожи.
  • Улучшать работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Упражнение №2. Бег в легком темпе

Альтернатива прыжкам со скакалкой. Бег сжигает меньше калорий, но выполняет те же функции, что и скакалка.

Читайте так же:
Бег для похудения талии

Бег и прыжки через скакалку – лучшие упражнения для похудения.

Упражнение для похудения №3. Приседания

Лучше – приседания со штангой или гантелями. Базовое упражнение, которое включает в работу все мускулы низа тела. Приседания – одно из самых жиросжигающих упражнений.

Приседания со штангой или гантелями также способны:

  • Наращивать мышечную массу ног и ягодиц;
  • Корректировать пропорции фигуры;
  • Улучшать здоровье.

Упражнение для похудения №4. Подтягивания на турнике

Лучшее упражнение для проработки мышц верха тела. В работу включаются мускулы спины, которые являются самыми крупными в теле после ног. Это означает большое количество сожженных калорий. Подтягивания также улучшают осанку, приводят в тонус все мышцы верха тела, прорабатывают бицепсы и мышцы плеч.

Упражнение для похудения №5. Становая тяга

Становая тяга включает в работу более 75% мускулов тела. Чем больше мышечных групп включены в работу, тем больше эффект в плане жиросжигания.

При выполнении упражнения с корректной техникой (!это очень важно!) улучшается осанка, укрепляется поясницы, спина защищается от бытовых травм.

Упражнение для похудения №6. Жим штанги лежа

Прорабатывает толкающую группу мышц: грудные, трицепсы, дельты. Дополняет предыдущие упражнения для похудения.

Упражнение для похудения №7. Подъем ног в висе

Упражнение на пресс, которое включает в работу все мускулы верха и низа тела.

Упражнения для похудения. Тренировочные программы

Так может выглядеть самая простая программа для похудения:

УпражнениеПодходыДлительность (повторения)Отдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Бег в легком темпе125 минут4
Прыжки на скакалке51 минута13
Приседания72013
Прыжки на скакалке52 минуты1
УпражнениеПодходыПовторения (длительность)Отдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Бег в легком темпе120 минут5
Приседания со штангой5151,53
Жим штанги лежа31013
Подтягивания31013
Прыжки на скакалки51 минута13
Подъем ног в висе31213
Прыжки на скакалке52 минуты13
Бег в легком темпе115 минут
Читайте так же:
За сколько времени можно похудеть если бегать каждый день

Вес отягощения подбираем под возможность выполнить указанное количество подходов и повторений. Наращивать количество упражнений нет смысла. Это – лучшие упражнения для похудения.

Ощущения при выполнении упражнения

боль после тренировки

Во время выполнения упражнений нужно мысленно концентрироваться на работе целевых мышц.

К примеру, если вы делаете подъем штанги на грудь, вы должны сосредоточить свое внимание на грудных мышцах и прочувствовать, как они выполняют свою работу, принимая на себя львиную долю нагрузки во время подъема и медленного, подконтрольного опускания снаряда. Это очень важный момент, который обязательно нужно иметь в виду, чтобы получить действительно хороший результат от тренировок.

Если вы только начинаете заниматься, и мышцы выполняют совершенно непривычную для них тяжелую работу, в первые несколько недель они будут довольно сильно болеть. Это абсолютно нормально, но со временем болевые ощущения проходят.

Регулярные занятия йогой не только снимают стресс, но и улучшают осанку, предотвращают отложение солей, подтягивают кожу, повышают тонус и эластичность мышц, укрепляют иммунитет и даже способны продлить молодость тела и духа.

Можно практиковать йогу дома. Но важно помнить, что в начале занятий рядом должен быть опытный наставник, который проконтролирует правильность выполнения упражнений. Освоение техники под присмотром профессионала позволит выучить позы в кратчайший срок и исключить вероятность травмирования.

Фото с https://elements.envato.com/

Также стоит помнить о противопоказаниях: послеродовой период (до полугода), переломы, трещины, ушибы, растяжения, межпозвоночные грыжи, травмы шеи, болезни сердца и сосудов, хронические патологии внутренних органов, психические заболевания и расстройства.

Какие упражнения выполнять дома?

Если вы решили заменить тренажерный зал дома, то стоит включить в свои домашние тренировки следующие упражнения:

  1. Отжимания. Позволяют проработать мышцы рук. В зависимости от вашей натренированности упражнение можно выполнять в обычном или упрощенном режиме с колен.
  2. Все варианты планки. Это упражнение заставляет работать практически все группы мышц. Главное условие — спина во время выполнения планки должна быть ровной. Можно выполнять упражнение в упоре на ладони или предплечья. Боковая планка отлично прорабатывает боковые мышцы живота.
  3. Скручивания. Эти упражнения позволяют уменьшить объем талии. Существует несколько вариантов их выполнения, но чтобы они были эффективными, верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной.
  4. Приседания. В зависимости от расположения стоп работают разные группы мышц. Выполняя упражнения, следите за тем, чтобы колени не выступали за носки, и держите спину прямой.
  5. Выпады. Боковые выпады позволяют проработать внутреннюю и внешнюю часть бедра. Спина должна быть прямой, а колени не должны выступать за носки.
  6. Ягодичный мостик. Во время выполнения этого упражнения работают ягодичные мышцы. Чтобы оно было более эффективным, можно выполнять его с дополнительным весом.
Читайте так же:
Сколько нужно бегать чтоб похудеть за неделю

Домашние тренировки или тренажерный зал

Место занятий спортом играет второстепенную роль в достижении желаемого результата, поэтому, выбирая между тренажерным залом и тренировками в домашних условиях, ориентируйтесь на собственное предпочтение. Помните, что эффективность тренировок зависит от ваших усилий, так что уверенно идите к своей цели и придерживайтесь основных правил физической нагрузки.

Тренировки дома : у цэлым

Вопрос о домашних тренировках

Обычно мы разбиваем полугодовой цикл домашних тренировок так :

  • первые 2 месяца — 2 занятия пилатес для пресса , или «пилатес для похудения» , любое доступное видео с профессиональным инструктором , плюс 2 занятия с весом тела ( приседание , отжимание от пола и подтягивание на низкой перекладине в один день , и наклоны вперед , выпады , «супермен» на животе лежа , и отжимание в позиции «собака мордой вниз» в другой ). Можно делать занятия с весом тела с инструкторами под видео , можно заменить это на любую фитнес-йогу . Задача этого периода — укрепить мышцы центра тела , исправить осанку , и привести мышцы всего тела в тонус , а также научить себя регулярно тренироваться ;
  • последующие 2 месяца — работа с малым оборудованием , силовые тренировки для новичков . Вы можете приобрести для этого периода набор гантелей , или резиновые эспандеры разной жесткости . Лучше будет , если это будут не пластиковые гантели для аэробики , а именно настоящие разборные . Помимо потребуется степ-платформа ( для выполнения упражнений лежа на спине , и зашагиваний , заменять ее диваном нельзя , так как это создает повышенную нагрузку на суставы нижних конечностей ), магчыма, если захотите — гири , скакалка , фитбол , мини-степпер . Если не захотите — можно и без этого всего ;
  • условно «завершающие» два месяца для здорового человека обычно проходят под знаком высокоинтенсивных интервальный тренировок . А если к ним есть противопоказания , и прыгать , напрыклад, со скакалкой , и делать берпи нельзя , то под знаком «того же , что вы делали раньше» , но с большим весом отягощений .
Читайте так же:
Во время похудения какие лучше тренировки

Домашние тренировки для начинающих: план подготовки

После того как у нас появилось желание мы должны обзавестись таким планом:

  • подобрать комфортный график для себя, тренироваться только в то время когда вам удобно;
  • подготовить плейлист, музыка должна заряжать и бодрить;
  • обустроить место для тренировки, его должно вам хватать для разнообразных упражнений;
  • если требуется купить инвентарь: фитнес резинки, гантели, скакалку и прочее(КОВРИК ОБЯЗАТЕЛЬНО);
  • не забываем про спортивную форму и кроссовки, для домашних тренировки также необходимы чтобы снизить травмоопасность;
  • не забываем пить водичку во время тренировки!

Рекомендую в обязательном порядке делать разминку перед тренировкой и заминку после!

Домашние тренировки для начинающих

Программа домашних тренировок

Советую подбирать нагрузки и их интенсивность под свой уровень. Если вы новичок не стоит приседать и качать пресс по 200 раз и тренироваться по полтора часа. Нагрузки должны увеличиваться постепенно и вы будете видеть прогресс, для этого можно записывать в заметки тренировку и позже отслеживать динамику.

Новичкам первые две недели стоит уделять тренировке 15-25 минут. Короткая разминка и основная часть. Профи в домашних тренировках конечно тратят больше времени. Средняя такая тренировка длится 40-60 минут. Любителям растяжки и йоги требуется 60-80 минут.

Чем больше ваше тело адаптировано к нагрузкам тем меньше времени требуется для прокачки мышц на поддержании. Если идет упор на наращивание мышц времени и усилий требуется чуточку больше.

Чтобы было интересно двигаться дальше, тренировки должны быть разные. Хорошо чередовать кардио, силовые, функциональные тренировки, табата, игровые, танцевальные упражнения и например бокс(и да это все можно делать дома). Разнообразить можно также пробежкой и тренировкой на скакалке.

Эффект от тренировок дома не хуже чем тренировки в зале. Для того чтобы похудеть/поддерживать свою форму/или сделать фигуру сочнее этого вполне достаточно. Конечно я не беру во внимание подготовку к соревнованиям и другое.

Читайте так же:
Американская ходьба для похудения

Домашние тренировки для похудения

Тренировки будут работать в случае если вы тратите калорий больше чем потребляете(т.е кушаете). Безусловно важна систематичность-3-4 раза в неделю оптимально.

Спорт и сладости

Для длительного результата очень хорошо помимо тренировок следить за питанием. Это не значит ограничивать себя, стоит знать меру когда нам хочется вкусностей! И если вы будете вести активный образ жизни в целом, вы всегда будете в форме! Если ваша жизнь наполнена и разнообразна увлечениями, отдыхом, активным отдыхом, учебой(учимся мы всегда), общением, прогулками и вы свободны в своем мышлении. Если по жизни вы занимаетесь тем что от сердца-у вас не может быть лишних килограммов.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector