Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег для похудения

Желание распрощаться с лишними килограммами побуждает нас к действиям. Порой опыт физических нагрузок сказывается на фигуре негативно: мышцы нарастают, а накопленный жир не хочет покидать излюбленные места. Чтобы тренировки радовали достигнутыми результатами, нужно подходить к делу профессионально, и перед их началом изучить рекомендации. Если вы выбираете бег в качестве средства для похудения, обратите внимание на интервальные тренировки, которые помогут вам быстро достигнуть желаемого результата.

Особенность и виды интенсивных забегов

Всем известно, как происходит тренировка во время обычного бега. Человек выходит на улицу, настраивается на бег, разминается и преодолевает ежедневное (примерно одинаковое) расстояние по одной и той же беговой дорожке. Но бег по интервалам отличается тем, что подразумевает не размеренные движения, а чередование ускоренных и спокойных. Есть несколько разновидностей таких тренировок:

    Повторный бег применяется, если необходимо преодолевать очень большие расстояния. Бег будет чередоваться с периодами отдыха, когда организм будет восстанавливаться.
  1. Интервальный спринт является очень распространённым видом интервального бега, заниматься которым могут имеющие уже значительную физическую подготовку люди. Забег происходит в очень быстром темпе, а после переходит в спокойный. Необходимо заметить, что при таком варианте тренировки, бегуну нужно затрачивать много сил во время ускорения. Использовать следует все скоростные ресурсы. Цикл необходимо повторять несколько раз.
  2. Темповый бег разработан специально для преодоления коротких дистанций и заключается в наращивании темпа. Каждый следующий участок территории нужно преодолевать с большей скоростью, чем предыдущий. Такую технику можно использовать спортсменам, которые хотят отработать некоторые навыки, такие как: ускорение или выносливость.
  3. Фартлек. Такой вид тренировки можно использовать любителям спорта. Здесь нет какой-то определённой системы или программы. Человек бегает в абсолютно любом темпе и ускоряется только по своему желанию, а после отдыхает. Совершенно не имеет значения, сколько бегун прошёл интервалов. Такие занятия использовать желательно дисциплинированным и целеустремлённым людям.
Читайте так же:
Бег для похудения коленей

Отдельно стоит упомянуть о пределе человеческих возможностей. Чтобы использовать бег по интервалам, необходимо развивать очень большую скорость, при которой пульс будет составлять примерно 80−85% от частоты сердечного сокращения. Частоту сокращения рассчитать можно по формуле: 220 минус возраст бегуна. Но пульс должен повышаться кратковременно. Чтобы регулировать все тренировки обязательно стоит купить пульсометр или специальный спортивный браслет, который сможет следить за состоянием организма и показывать все результаты.

Польза чередования темпа

Интервальный бег имеет такие преимущества:

    Такой вид бега считается одной из лучших тренировок, что способна сжигать лишний жир. С помощью него можно избавиться от одного килограмма за неделю тренировок. Но при этом необходимо ограничивать употребление вредной пищи и придерживаться режима спортивного питания. Организм будет подвергаться определённому стрессу при тренировках, а потому метаболизм ускорится. Расщепляться станет гликоген, а после и жировые клетки. Это очень эффективная тренировка, зависящая от интервалов ускорения, которые человек будет производить, а также — от длительности самого бега.
  1. Интервальные тренировки помогают в значительной степени справиться с лишними килограммами. Обменные процессы станут активизироваться, когда человек будет проходить высокоскоростные дистанции. Если спортсмен использует лёгкий бег и чередует его с отдыхом, то привычная скорость метаболизма будет возвращаться. Организм будет тратить некоторые калории, даже когда восстанавливается. Именно поэтому такие упражнения настолько результативны и имеют больший эффект, чем обычные пробежки.
  2. Из-за того, что присутствует изменение темпа пробежки, происходит наращивание мышечной массы тела. После достаточного количества занятий тело станет стройным, подтянутым и красивым.
  3. Если проводить регулярные нагрузки в стрессовом режиме, то можно повысить свою выносливость и скорость.
  4. Кардиотренировка положительным образом будет сказываться на сердечно-сосудистой системе человека.
  5. Женщины должны знать, что такой вид бега замечательно будет бороться с целлюлитом, а также и цвет лица скоро улучшится.
Читайте так же:
Что уходит сначала при похудении

Табата — спринты

Табата спринты

Табата – любимая система спортивных специалистов Премьер-лиги, которые, как известно, при подготовке элитных футболистов на предсезонных сборах включают в свои программы занятия в стиле Табата до четырех раз в неделю. Первоначально она была разработана для повышения уровня физической подготовки конькобежцев Олимпийской сборной Китая. Однако, ее принципы могут быть применены практически в любых видах спорта. Чтобы увеличить скорость бега, попробуйте это:

  • 20 секунд – бег с максимальным усилием;
  • 10 секунд — отдых;
  • Сделайте восемь таких кругов.

Такая тренировка занимает около четырех минут общего времени, но не позволяйте ее кратковременности обмануть Вас. Она «убийственная». Выполните ее правильно, и Вы полностью выдохнитесь к последнему кругу, но не сдавайтесь, и уровень Вашей физической подготовки быстро улучшится.

Если Вы новичок в Табате, возможно, Вам следует бегать с максимальным усилием по дорожке или другой плоской поверхности. Когда физическая форма улучшится, переходите к горам или песчаным дюнам.

Программа тренировок на месяц

Программа тренировок на месяц

Каждое занятие должно начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. В разминку входят беговые упражнения, прыжки на скакалке или бег трусцой в течение 5-10 минут. Также перед началом следующей работы нужно выполнить 3-4 ускорения на дистанцию 100 метров для полной подготовки сердечно-сосудистой системы к нагрузке.

  • первое занятие — 100 м спринта чередуется с быстрой ходьбой на 200 м (5 циклов), в конце 1 км бега трусцой;
  • второе занятие — 100 м ускорения чередуется с бегом трусцой на 200 м (6 циклов), в конце 1,5 км бега трусцой;
  • третье занятие — 100 м спринта чередуется с бегом трусцой на 200 м (7 циклов), в конце 2 км медленного бега.
  • первое занятие — ускорения на 150 м чередуются с быстрой ходьбой на 300 м (5 циклов), в конце 1 км бега трусцой;
  • второе занятие — ускорения на 150 м чередуются с бегом трусцой на 300 м (6 циклов), в конце 1,5 км бега трусцой;
  • третье занятие — ускорения на 150 м чередуются с бегом трусцой на 300 (7 циклов), в конце 2 км бега трусцой.
  • первое занятие — максимально быстрый бег на 200 м чередуется с быстрой ходьбой на 400 м (5 циклов), в конце 1 км медленной пробежки;
  • второе занятие — быстрый бег на 200 м чередуется с быстрой ходьбой на 400 м (6 циклов), в конце 1,5 км медленной пробежки;
  • третье занятие — быстрый бег на 200 м чередуется с быстрой ходьбой на 400 м (7 циклов), в конце 2 км медленной пробежки.
  • первое занятие — 100 м спринта чередуется с бегом трусцой на 200 м (7 циклов), в конце 2 км медленного бега;
  • второе занятие — ускорения на 150 м чередуются с бегом трусцой на 300 (7 циклов), в конце 2 км бега трусцой;
  • третье занятие — быстрый бег на 200 м чередуется с быстрой ходьбой на 400 м (7 циклов), в конце 2 км медленной пробежки.
Читайте так же:
Ежедневные кардиотренировки для похудения

В течение недели нужно отслеживать свое состояние, чтобы не допускать чувства чрезмерной усталости.

Интервальный бег для похудения: таблица

ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
Интервальный тренингКросс 30 минутИнтервальный тренингКросс 30 минутИнтервальный тренингРазминка и гимнастикаВыходной

Интервальный бег позволяет не только худеть, но и поддерживать отличную физическую форму. Правильный выбор интенсивности позволит получить огромное удовольствие от занятия.

Видео: инструкция по интервальному бегу для похудения

Программа интервальных беговых тренировок:

Программа состоит из тренировок 3 дня в неделю (1-2 дня отдыха между каждой тренировкой) и рассчитана на 3 недели.

5 минутразминка: ходьба
30 секунд70% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд75% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд80% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд85% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд90% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд100% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
5 минутбег в медленном темпе/пешком

В конце тренировки необходимо сделать растяжку.

В первый раз может не получиться выполнить все 7 интервалов. Если больше 3-4 интервалов сделать не получилось, то можно завершить тренировку, но с каждым разом стараться сделать на 1 интервал больше и постепенно довести тренировку до 7.

Скорость бега для каждого будет своя – для нетренированного человека это может быть 90 секунд ходьбы и 30 секунд бега в среднем темпе, для подготовленного – 30 секунд спринта и 90 секунд лёгкой пробежки. «Максимальное усилие» можно определить как максимальную скорость на отрезке 20-30 секунд.

Противопоказания к занятиям

Далеко не всем подходит такой тип тренировки. Вам противопоказано заниматься интервальным бегом, если у вас:

  • проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • присутствуют заболевания позвоночника;
  • происходит обострение хронических заболеваний;
  • гинекологические заболевания;
  • грипп или простудные заболевания.

Если в момент тренировки вы почувствуете себе плохо, начнет кружиться голова, колоть в груди или появятся другие симптомы недомогания, следует прекратить занятия и обратиться к врачу.

Как часто вы должны практиковать интервальный бег?

Еще один прекрасный аспект работы с интервалами заключается в том, что вам нужно делать это 2-3 раза в неделю, чтобы увидеть результаты.

На первый взгляд этого может показаться недостаточно. Но исследование показало только семь интервальных тренировок в течение двух недель, привело к увеличению сжигания жира на 36 процентов.

Другое исследование показало, что выполнение интервальных тренировок высокой интенсивности всего три раза в неделю снижает массу тела на 2кг, а также увеличивает VO2 max (важный показатель сердечно-сосудистой системы) на 26%.

Беговая дорожка

Обратите внимание, что беговые дорожки не всегда являются оптимальным вариантом для интервального бега, поскольку для достижения максимальной скорости обычно требуется более 10 секунд (что увеличивает период восстановления).

Лучше всего выполнять тренировки на улице, на ровной поверхности, чтобы увидеть максимальные результаты.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector