Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Workout тренировки

Workout тренировки

Workout тренировки

Время на посещение тренажёрного зала найти трудно. Тем более бывают дни, когда он переполнен. Тогда на помощь приходят уличные тренировки. Они зародились в бедных районах, но обрели свою популярность и теперь по этой системе тренируются даже те, у кого есть возможность посещать зал.

«За 3–4 недели регулярных тренировок вырабатывается привычка и появляется какой-то стержень. Если заниматься, то прогресс будет виден каждый месяц. Например, у нас тренируются два человека, которые пришли летом совсем новичками, а уже через месяц выступали с нами на мастер-классе. Кроме того, элементы в воркауте изучаются за счет большого количества повторений, поэтому гимнасты могут один элемент учить месяцами, а мы, если что-то торкнет, осваиваем за неделю. Это мотивирует. Для нас воркаут хобби, хотя мы уже вышли за границу дворовой движухи. Наша команда курирует 3 детских дома, мы организуем крупнейшие мероприятия в Москве — Work Hard Out, «Битву за уважение», «Сильные духом»), много небольших соревнований. В этом году запустили проект WorkOut ВАО, где в течение месяца просто на площадках во дворах проводили мастер-классы для всех желающих, а в финале провели чемпионат округа».

«Для меня воркаут — это все. Возможности безграничны, если ты ясно представляешь себе цель. В первое время у нас были самые настоящие гетто-тренировки: просто инициативные амбициозные ребята рандомно собирались в парках, тренировались, снимали себя на видео. Сейчас у нас есть договоренности с Москомспортом, гимнастическими залами и паркур-помещениями, мы проводим мероприятия, персональные и групповые тренировки. Почти все ребята, с которыми мы когда-то начинали, обзавелись своими проектами: у Дани Черкасова проект Wokrout24, у Антона Кучумова — сообщество Workout.su, а у меня команда Mutant Clan и Федерация воркаута Московской области».

«У меня две грыжи, поэтому мне противопоказаны нагрузки на позвоночник и ничего, кроме самой себя, поднимать нельзя. Раньше я была тренером по танцу на пилоне, но из-за диагноза постоянно преподавать полданс затруднительно. А воркаут не дает компрессионной нагрузки на позвоночник, поэтому висеть на турнике можно хоть до посинения. Сейчас я стараюсь популяризировать воркаут среди девушек: мы проводим массовые мероприятия, я сделала группу в «ВКонтакте» и сайт Bar Sisters, а год назад проводила международный конкурс по воркауту среди девушек: участникам нужно было записать видео, члены жюри оценивали присланные ролики. Я хочу собственным примером доказать, что у воркаута нет пола и что женская тренировка ничем не отличается от мужской. Разве что чуть меньшим количеством повторений».

Читайте так же:
Беговые лыжи при похудении

Каждый ли может пройти эту программу?

Хотя программа воркаута и позиционируется, как подходящая для новичков, все же она связана с довольно серьезными нагрузками. Поэтому некоторым людям лучше от нее отказаться. Итак, какие причины достаточно серьезны, чтобы забыть о тренировках (хотя бы до их устранения):

  1. Любые незажившие травмы — переломы, вывихи, растяжения, сотрясения.
  2. Любые заболевания костей и суставов — артриты, артрозы, остеопорозы — все эти диагнозы закрывают путь к сильным нагрузкам.
  3. Любые проблемы с сердечно-сосудистой системой — тут нужно не на турники, а к врачу.
  4. Беременность — если вы в положении, для вас существует множество более подходящих тренировок: от упражнений с мячиком до специальных занятий в бассейне, но никак не воркаут.
  5. Также рекомендуется прервать тренировки, если вы заболели чем-либо, что сопровождается высокой температурой.

Важно! Если у вас есть хоть малейшие сомнения относительно состояния своего здоровья, прежде чем начинать тренировки, проконсультируйтесь с врачом и, при необходимости, пройдите осмотр/сдайте анализы. Воркаут — путь к здоровью, а не к больничному!

100-дневный комплекс на массу

Фото 2

Лучший вариант достижения результата ‒ это составление чёткого плана, которому нужно будет неукоснительно следовать. Известный метод ‒ составление плана на 100 дней. Спортсмену нужно будет выполнять поставленные упражнения и записывать результат, после чего проанализировать результат перед составлением новой программы.

Вариантов стодневного тренинга много. Многие программы тренировок воркаута рассчитаны на определённый период времени. Но если планируется работать на массу, нужно учитывать все необходимые факторы. Важно не только тренироваться в соответствии с планом, но и правильно питаться и соблюдать режим дня.

Важно! Стодневная программа всегда разделена на этапы. Сами упражнения могут варьироваться, но система всегда становится более тяжёлой с каждым разом. Принцип постепенной прогрессии нагрузки остаётся необходимым, в противном случае прогрессировать не получится.

Условно тренировки можно разделить на следующие этапы:

  1. Работа над связками и суставами, общая физическая подготовка.
  2. Увеличение силы.
  3. Работа на массу.
Читайте так же:
30 минутная тренировка для похудения для мужчин

Второй и трений этапы будут периодически меняться, то есть сначала осуществляется работа на силу, затем ‒ на массу.

На первом этапе выполняется несколько стандартных упражнений, примерно как в плане для новичков. Трех тренировок в неделю будет достаточно. Длится он две недели.

Далее две недели работа также осуществляется по принципу трёхдневного сплита, но выбираются уже более сложные тренировочные программы, например:

Приседания ‒ 5 по 15.

Выпады ‒ 5 по 15.

Запрыгивания ‒ 4 по 20.

Подъём на носки ‒ 4 по 20.

День 2. Руки и плечи

Отжимания с узкой постановкой рук ‒ 5 по 15.

Брусья ‒ 4 по 12.

Обратные отжимания ‒ 4 по 15.

Подтягивания с обратным хватом ‒ 4 на максимум.

День 3. Грудь и спина

Отжимания широким хватом ‒ 5 по 15.

Подтягивания за голову ‒ 5 на максимум.

Отжимания от брусьев ‒ 4 на 15.

Подтягивания классические ‒ 4 на максимум.

Фото 3

Далее 2 недели работа идёт на силу или силовую выносливость. Можно использовать те же упражнения, но добавить к ним какие-то отягощения, например, рюкзак с баллонами, наполненными водой. Количество повторений уменьшается.

После этап на массу повторяется, а затем две недели работа идёт на взрывную силу, выполняются различные прыжки, выпрыгивания и иные упражнения, которые способствуют развитию данного качества. Движения можно выполнять через день, разделив на два дня:

Приседания с выпрыгиваниями ‒ 5 на 15.

Отжимания с выпрыгиваниями ‒ 5 на 15.

Прыжки на скамью ‒ 5 на 15.

Подтягивания. Выполняется 50 подтягиваний, количество подходов не важно.

Брусья. Нужно сделать 50 раз, количество подходов не важно.

Отжимания. Общее количество ‒ 100 раз, принцип тот же.

В целом программа будет цикличной. Выполняется она примерно три месяца, каждые две недели меняется принцип, но так, чтобы каждый второй цикл был посвящён работе на массу. Такой принцип позволит постоянно шокировать мышцы, давать им стимул для роста.

С чего стоит начать?

Программа «стрит воркаут» для начинающих заключается в базе и растяжке. Сначала обязательно надо провести разминку. Причем разогреть нужно не только те мышцы, которые будут задействованы в тренировке, но и все тело. Иначе травма неминуема. Завершать нужно растяжкой. Программа «стрит воркаут» для начинающих будет состоять из следующих упражнений: подтягивание, отжимания, качание пресса, отжимания на брусьях, подъем коленей к груди, подъем корпуса, бег трусцой. Тренировки» стрит воркаут» нужно проводить через день. То есть, между тренировками необходимо время для восстановления и адаптации мышц.

Читайте так же:
Откуда сначала уходит жир при похудении

Ghetto Workout

Ghetto Workout — тренировки на улице с турником и брусьями!

Тренировки по науке от вице-чемпиона мира по силовому воркауту Дмитрия Липанова!

39522202_517118678741187_9220449242890371072_n

Цель:
— увеличение количества строгих подтягиваний
— увеличение количества отжиманий на брусьях
— увеличение выносливости
— мышечный тонус
— проработка всех мышц тела с весом собственного тела

Инвентарь:
— турник
— брусья
— вес тела

Начальный уровень [★☆☆☆]

Что вас ждет на данном уровне программы:

Вводный цикл (4 недели):
Задача этого цикла — познакомить человека с большим арсеналом упражнений с весом собственного тела, прочувствовать свои слабые и сильные стороны, но при этом не перегрузиться и только смотивировать на дальнейшую работу, ведь впереди еще так много интересных упражнений, движений в познании возможностей своего тела.

Основной цикл (4 недели)
Задача этого цикла — вы уже знаете зачем пришли на улицу и понимаете как можно проработать всё тело при помощи подручных снарядов и веса своего тела, пора начать активно прогрессировать и раскрыть свой потенциал на полную катушку! Набираем силовые навыки, уменьшаем процент подкожного жира и увеличиваем наш функционал — всё это происходит со всеми, кто упорно работает в этом цикле.

Примерный ориентир показателей для вступления:
1-5 подтягиваний на турнике

Общая продолжительность начального курса — 8 недель.

Базовый [★★☆☆]

Что вас ждет в программе?

Первые 6 недель данной программы посвящены набору функциональной мышечной массы и выработке навыка мозга рекрутировать максимальное количество мышечных волокон. Тренировки построены на основе работы по плоскостям, чтобы в вашем теле не осталось слабых мест и вы могли быть уверены в своих физических кондициях при работе с собственным весом на все 200%! Эти 1.5 месяца сделают вас гораздо сильнее, вы начнете ощущать ту самую заветную легкость в выполнении упражнений, которые когда-то вызывали у вас мгновенную одышку и забитость в мышцах.

Следующие 1.5 месяца тебя ждет очень много работы! Приготовься к настоящей объемной схватке на каждой тренировке. В этом цикле мы разовьем выносливость во всех, рекрутируемых твоим мозгом мышечных волокнах, создав таким образом лучшую твою форму с учётом развитой ранее силы. В программе используются сразу 3 типа интервальных тренировок с научно-доказанной эффективностью, что позволит создать максимально большое количество митохондрий в твоих гликолитических мышечных волокнах и не оставит им шанса на закисление во время очередного комплекса

Читайте так же:
Похудеет ли ребенок когда начнет ходить

Примерный ориентир показателей для вступления:
10+ подтягиваний на турнике
10 + отжиманий на брусьях

Общая продолжительность базового курса — 12 недель

Воркаут 1. Сжигание жира + набор мышечной массы + увеличение силы

1. Круговое перекатывание фитбола в планке

Подходы: 2.
Продолжительность: 30-45 сек. в каждом направлении.
Отдых: 60-90 сек.

перекатывание фитбола

Упражнение Swiss Ball Plank Circle

Положите фитбол на пол и примите положение планка на локтях, положив на фитбол предплечья. Согните руки в локтях, чтобы упереться о мяч, удерживая все тело по прямой линии с напряженным прессом. А теперь перекатывайте мяч, делая круговые движения по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки.

2A. Румынская тяга с гантелями

Подходы: 3-5.
Повторения: 6.
Отдых: 0 сек.

Румынская тяга с гантелями

Упражнение Dumbbell Romanian Deadlift

Возьмите гантели и встаньте прямо, держа гантели перед собой прямым хватом. Ноги на ширине плеч. Медленно отводите таз назад и, удерживая спину ровно, а поясницу – в естественном изгибе, и опускайте корпус вниз, слегка сгибая ноги в коленях. Опускайте руки с гантелями вдоль голени максимально близко к ногам, пока не почувствуете растяжение бицепсов бедра. Не опускайтесь за счет округления спины. В нижнем положении гантели должны доходить примерно до середины голени. Опираясь о пятки и сжимая ягодицы, медленно поднимитесь в исходное положение.

2B. Попеременная тяга гантелей в наклоне

Подходы: 3-5.
Повторения: 6 (с каждой стороны).
Отдых: 0 сек.

тяга гантелей в наклоне

Упражнение Alternating Dumbbell Row

Наклонитесь вперед, как вы делали это в румынской тяге. Руки с гантелями опущены вертикально вниз. Подтяните правую гантель к корпусу так, чтобы плечевая часть руки оказалась параллельно корпусу. Опустите руку и повторите то же левой рукой.

2C. Тяга гантелей до уровня плеч

Подходы: 3-5.
Повторения: 6.
Отдых: 0 сек.

Тяга гантелей до уровня плеч

Упражнение Dumbbell High Pull

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гантели перед бедрами прямым хватом. Не сгибая спины, атведите таз назад, сгитая ноги в коленях так, чтобы гантели свисали чуть выше колен. Взрывообразно выпрямитесь, как при прыжке, и подтяните гантели до уровня плеч, широко расставив локти в стороны.

Читайте так же:
Как нужно тренироваться чтобы похудеть дома

2D. Фронтальный присед с жимом

Подходы: 3-5.
Повторения: 6.
Отдых: 90 сек.

Фронтальный присед с жимом

Упражнение Front Squat to Press

Держите гантели на уровне плеч и встаньте, ноги на ширине плеч. Приседайте как можно ниже, не теряя арки в пояснице. Поднимитесь и нажмите на гири над головой.

3А. Становая тяга со стоек

Подходы: 3.
Повторения: 10.
Отдых: 0 сек.

Становая тяга со стоек

Упражнение Snatch-Grip Rack Deadlift

Настройтесь так же, как при становой тяге, положив штангу на страховочные упоры примерно на 5 см ниже колен. Возьмитесь за гриф прямым хватом, руки на ширине плеч. Выпрямите ноги и встаньте, подтянув штангу к бедрам. Так как амплитуда движений в этом упражнении значительно меньше, чем в классической становой тяге, это позволяет работать с большими весами.

3B. Попеременный жим гантелей лежа на скамье

Подходы: 3.
Повторения: 10 (для каждой стороны).
Отдых: 0 сек.

жим гантелей лежа на скамье

Упражнение Alternating Dumbbell Bench Press

Лягте на горизонтальную скамью с гантелями, удерживаемыми прямым хватом. Выжмите гантель левой рукой, вытянув ее вертикально вверх, а правую руку опустите до уровня груди. Это одно повторение.

3C. Выпады с гантелями

Подходы: 3.
Повторения: 10 (для каждой стороны).
Отдых: 0 сек.

Выпады с гантелями

Упражнение Dumbbell Lunge

Встаньте, держа по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вперед одной ногой так, чтобы правое колено почти косалось пола, а левое бедро было параллельно полу.

3D. Обратная тяга

Подходы: 3.
Повторения: 10.
Отдых: 90 сек.

Обратная тяга

Упражнение Inverted Row

Установите штангу в силовую стойку (или используйте тренажер Смита) примерно на уровне бедер. Лягте под нее и возьмитесь за нее руками на расстоянии чуть больше ширины плеч. Повисните на перекладине так, чтобы тело образовало прямую линию. Сжимая лопатки, подтянитесь так, чтобы они сошлись.

Мужской фитнес. 101 лучший воркаут для набора мышечной массы, сжигания жира и рекомпозиции тела.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector