Juicy-lab.ru

Джуси Бар
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Восстановление мышц после тренировки

Восстановление мышц после тренировки

Восстановление мышц после тренировки – крайне важный процесс для любителей и профессиональных спортсменов. Недопустимо пренебрегать данным процессом, иначе наблюдается потеря эффективности нагрузок, и формируется продолжительный и вредный стресс для организма. Стоит отметить, что восстанавливаться необходимо правильно. Рассмотрим данный вопрос более детально.

Организм человека является системой с уникальной способностью к самостоятельной регенерации и осуществляющей самостоятельную поддержку. Существует определенное состояние, при котором все биологические процессы внутри нашего организма проходят в стандартном темпе, именуемое гомеостазом. К примеру, это состояние абсолютного покоя.

Интересно! В тех случаях, когда человек начинает тренировки в активном темпе, тело подключает все возможные резервы для обеспечения идентичного состояния нормы, однако уже при нагрузках.

Восстановление мышц после тренировок возможно охарактеризовать регенерацией этих резервов. В такой момент восстанавливается исходное состояние и показатели биохимического характера, физиологические и анатомические нормы, которые были до полученных нагрузок. Очень важно понимать, что наше тело требует для правильного восстановления затраченных ресурсов.

Одним из таких факторов является здоровый сон. При этом в организме предусмотрено все, его адаптация к значительным физическим нагрузкам. В случае интенсивных тренировок активизируется этот процесс, и впоследствии проявляется ростом мышечных тканей. На данном принципе основаны все современные разновидности тренинга. При этом рост возможностей нашего организма происходит непосредственно в момент регенерации.

Все вышеуказанное позволяет сделать вывод о том, что нарушенное восстановление мышц после тренировки способно приводить к потере прогресса.

Какую пользу приносит физкультура суставам

Пользу от физической активности сложно недооценить. Если вы регулярно двигаетесь, позвоночник остается активным и питает суставы, важные группы мышц укрепляются, формируется правильный мышечный корсет. Кроме того:

  • активизируется выработка синовиальной жидкости – естественной смазки суставов;
  • рассасываются отеки, которые бывают при воспалениях при артрите;
  • усиливается обращение крови и лимфы, а также окислительные процессы в мышцах.

Во время тренировок в клетках улучшается обмен веществ. Поэтому даже 10-15 минут необременительной гимнастики принесут огромную пользу вашим суставам.

Как быстро восстановиться после тренировки

21. Для улучшения умственной работоспособности в посттренировочный период, принимайте 400 мг фосфатидилсерина (PS). Это вещество способствует метаболизму кортизола и улучшает работу мозга.

Читайте так же:
Вечерние тренировки для похудения для мужчин

22. Во избежание воспалительных процессов, каждый приём пищи должен содержать продукты, богатые питательными веществами, такие как тёмно-зелёные листовые овощи, артишоки, бобы, грецкие орехи, орехи пекан, оливковое масло, чёрный шоколад, малину, а также специи, в частности куркуму и корицу.

23. В целом избегайте углеводов с высоким гликемическим индексом, так как они мешают метаболизму кортизола и снижают уровень тестостерона. Единственное исключение – после очень интенсивной тренировки, когда истощены запасы гликогена.

24. Исключите из рациона сахар, так как он провоцирует всплеск инсулина. Регулярное потребление сахара приводит к снижению уровня тестостерона по сравнению с кортизолом. Кроме того, продукты с высоким содержанием сахара ингибируют метаболизм эстрогенов.

25. Для повышения иммунитета и ускорения восстановления, принимайте 10 грамм глютамина несколько раз в день.

26. Завершайте тренировку растяжкой на пенопластовом валике – это поможет уменьшить боль в позвоночнике.

27. Делайте массаж. Он способствует выведению продуктов распада из клеток, стимулирует нервные рецепторы кожи и ускоряет восстановление.

28. Для восстановления клеток и уменьшения воспаления в мышцах после тренировки, используйте препараты магния для местного применения.

29. Используйте препараты магния для местного применения для восстановления мышечных волокон. Это буферизирует молочную кислоту, а также при взаимодействии с кальцием, который накапливается во время интенсивных мышечных сокращений, способствует более быстрому восстановлению.

30. Чтобы уменьшить окислительный стресс, успокоить нервную систему и наладить сон, принимайте элементарный (чистый) магний (связанный с такими соединениями, как глицинат, оротат, фумарат).

31. Также восстановлению мышц после тренировки поможет таурин. Это вещество уменьшает оксидативный стресс, а также выступает в роли релаксанта, поддерживая сон и восстанавливая силы.

32. Избегайте противовоспалительных препаратов, потому что они оказывают негативное влияние на синтез белка и на деятельность кишечника, усиливая воспаление.

33. 1-2 чашки кофе с кофеином до тренировки уменьшают крепатуру (синдром отсроченной мышечной болезненности), мышечную боль, возникающую после интенсивных физических нагрузок. Кофе перед тренировкой также восстанавливает силы после тяжелого тренинга, и вы можете чаще тренироваться с высокой интенсивностью.

34. Избегайте кофе непосредственно после тренировки, так как в таком случае оно мешает снижению уровня кортизола и замедляет восстановление.

Читайте так же:
Бег для похудения талии

35. Не пропускайте разминку. В течение 10-15 минут разогрейте те мышцы, над которыми собираетесь работать. Разминка активизирует центральную нервную систему, подготавливает мышцы к дальнейшей работе и уменьшает крепатуру.

36. Чтобы уменьшить боль в мышцах в дни после тяжёлого тренинга, работайте с умеренной интенсивностью, выбирая только концентрические упражнения.

37. Сразу после тренировки полезно слушать приятную музыку – это успокаивает вегетативную нервную систему и ускоряет выведение молочной кислоты.

38. Медитируйте. Это снижает уровень кортизола и уменьшает реакцию на стресс после тренировки. Кроме того, исследования показывают, что медитация способствует повышению уровня тестостерона, гормона роста и дегидроэпиандростерона.

39. Сон! На самом деле организму необходимо более 10 часов сна! Спортсмены, которые много спят, лучше и быстрее восстанавливаются, тем самым улучшая свои показатели в силе, скорости и точности.

40. Спите в соответствии со своими ритмами, учитывайте сова вы или жаворонок. Следование своему хронотипу улучшает работу центральной нервной системы и регенерацию мышечной ткани, а также восстанавливает баланс кортизола и тестостерона.

Как восстанавливается Криштиану Роналду после матчей

Предлагаю вам ознакомиться с ещё одной очень интересной статьёй о восстановлении Криштиану Роналду после матчей и тренировок.

Отдых на природе — неотъемлемая часть восстановительного процесса спортсменов

Вы замечали, как лучше себя чувствуете на природе? Однозначно лучше, чем в городе. Отдых на природе, путешествия, походы в горы. Человеку необходимо как можно чаще вырываться подальше из города. Будь это бор, горы, берега у водоёмов. Организм получает психологическую разгрузку, организм насыщается кислородом. Мышцы быстрее восстанавливаются, и вы получаете «дополнительную» энергию.

По этому, после больших физических нагрузок, не забывайте про отдых для организма. Бассейны, бани, сон — всё это очень важно! Если не соблюдать режим восстановления организма после изнурительных тренировок, вы сильно рискуете нанести серьёзный вред своему здоровью. Желаю удачи.

Можно ли есть после тренировки при похудении

Да, конечно можно, даже нужно ! Так как после тренировки вам необходимы питательные вещества для восстановления организма. В противном случаи ваши мышцы будут разрушатся а жировая ткань останется в прежнем объеме. Так как весь энергетический запас человека находится в мышцах.

Читайте так же:
Воду пить до тренировки или после для похудения

Что есть после тренировки для похудения

Самые важные правила приема пищи после тренировки:

  • необходимо успеть перекусить в первые 20 мин после нагрузки.
  • исключите простые углеводы, простые углеводы повысят уровень инсулина.
  • если тренировка вечерняя, вам можно кушать только белки и овощи.
  • после утреней тренировки, в рацион можно включить сложные углеводы

Важно! Для рациона питания лучше выбрать запеченные или приготовленные на пару блюда. Ведь процесс жарки, варки или длительного тушения приводит к разрушению витаминов и полезных веществ продуктов питания.

Что есть после тренировки для похудения

Что есть после тренировки, чтобы похудеть? Конечно же, продукты питания с высоким содержанием белков и углеводов! Прием пищи в этот промежуток времени вызывает максимальный анаболический отклик организма и приносит пользу, позволяя сформировать красивые очертания фигуры, без отложения жировой массы.

Интересно знать! Существует прямо противоположная точка зрения — кушать сразу после тренировки для похудения нельзя. Согласно ей, в этот период организм человека продолжает «сжигать» накопленный жир, а прием еды нарушает этот процесс, что затрудняет сброс лишних килограммов.

Самые распространенные ошибки в питании.

Столкнувшись с проблемой лишнего веса, многие забывают о том, что ненужные килограммы накапливались месяцами, а то и годами. Избавиться от них в течение 1 – 2 недель невозможно. Еще сложнее будет удержать достигнутый вес и не допустить досадных ошибок похудения. Самими распространенными из них являются 8 заблуждений.

И так что нужно есть после тренировки

  1. Тотальное голодание.
  2. Упование на «чудо-средства» для похудения.
  3. Нерегулярное питание.
  4. Соблюдение монодиет.
  5. Отказ от завтрака или ужина.
  6. Недостаточная физическая активность.
  7. Малое потребление жидкости.
  8. Ожидание быстрого результата.

И так что нужно есть после тренировки

  • После утренней тренировки — После занятий утром можно съесть куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, рисовую, овсяную кашу, фрукты и овощи.
  • После вечерней тренировки — На ночь лучше поесть легкие блюда из рыбы, овощи, фрукты и молочные продукты, пример, творог.

Углеводное окно после тренировки

Обычно этот промежуток длится от 20 до 40 минут после тренировки. Возникающий голод сигнализирует о том, что организм израсходовал собственные запасы и ему срочно необходима подпитка.

Сразу после тренировки можно выпить фабричный или приготовленный самостоятельно белково-углеводный (если вы набираете массу) или белковый (если худеете) коктейль. Жидкая пища легко переварится, а питательные вещества быстро поступят в кровь

Читайте так же:
Хочу начать бегать по утрам чтобы похудеть

Спортивные добавки для сжигания жира Важно! Даже если тренировка заканчивается поздно, нельзя отказываться от ужина. В этом случае небольшой «тормозок» можно взять с собой прямо в тренажерный зал и скушать его сразу после занятий. За время пути домой и приготовления ко сну, пища уже начнет перевариваться и усваиваться.

Чтобы сжигать жир необходимо увеличить количество расходуемых калорий и правильно питаться. Не лишним будем употребление спортивных добавок, способствующих эффективному похудению. Хорошо зарекомендовали себя следующие комплексы.

    (например, Термодженик) – подавляет аппетит, увеличивает производительность тренировок и ускоряет процессы распада жировой ткани. – увеличивает скорость расщепления жиров и улучшает транспорт продуктов их распада. (например, Intra Fuel от SAN) – подавляет аппетит, защищает мышцы от стресса во время тренировок и активизирует процессы расщепления жиров.
  • Специальные витаминно-минеральные комплексы (например, для мужчин — Opti-men, а для девушек — Opti-Women) – позволяют полностью компенсировать дефицит жизненно необходимых веществ, необходимых для реакций метаболизма организма.
  • СуперФуды — посуте это модное слово означает просто полезные продукты, о которых многие позабыли. Но с помощью супер фудов можно хорошо разнообразить свой рацион интересными продуктами, поэтому рекомендую вам ознакомится с полным ассортиментом в нашем каталоге.

Почему регенерация настолько важна?

Любая физическая нагрузка, особенно тяжелая, является стрессом для организма. Когда вы тренируетесь, вы напрягаете разные мышцы, а это значит, что вы повредите мышечные клетки. Для восстановления мышц требуется некоторое время, так как для восстановления мышечной ткани требуется от 24 до 48 часов. Поэтому частые тренировки без перерывов наоборот не стимулируют рост мышц. [2]

Поэтому вы никогда не должны тренировать одни и те же части мышц в течение двух дней подряд, если речь о силовых тренировках. Узнайте о том, как составить план тренировки, в нашей статье Как составить качественный план тренировок – советы, тренировки, самые распространенные ошибки.

Регенерация после тренировки

Интенсивный темп упражнений берет свое. Полисахарид гликоген, который находится в печени и мышцах, выводится из организма. Он отвечает за контроль уровня сахара в крови и обеспечивает мышцы необходимой энергией. Для быстрого восстановления после длительных тренировок необходимо пополнение запасов гликогена, чтобы инициировать восстановление и адаптацию мышечной ткани. Чтобы максимизировать мышечный уровень гликогена, вам нужно употреблять углеводы. [3]

Читайте так же:
Бег для похудения сколько сжигает калорий

Однако потребление углеводов – не единственный гарантированный способ восстановить мышцы после тяжелой тренировки. Поэтому мы подготовили для вас 8 советов о том, как восстановить мышцы после тренировки.

Причины возникновения крепатуры

Выделяют несколько теорий, почему возникает крепатура, вот некоторые из них:

  1. Запоздавшая боль. Боль в мышечных волокнах может возникнуть спустя 2-4 дня после тренировки. Это означает, что мышцы получили микротравмы. Однако здесь нет поводов для переживания – травмированные волокна стимулируют организм активизироваться для избавления от шлаков и восстановления поврежденных зон. На 3-4 тренировке боль должна постепенно начать стихать.
  2. Травма. Характеризуется ее возникновение сковывающей и ноющей болью в мышцах, которая становится сильнее во время различной нагрузки или при совершении резких движений. Дополнительно ухудшается общее состояния, а в некоторых участках наблюдается припухлость. Отличием такой боли от крепатуры выступает то, что болезненные ощущение после травмы возникают сразу, но в редких случаях могут возникнуть на следующий день.
  3. Молочная кислота. Она характеризуется довольно быстрым скоплением в мышечных тканях. Когда же кислота выходит из организма, наступает ощущение дискомфорта. Если занятия спортом будут регулярными, то количество этого вещества начнет еще больше увеличиваться. Вымывается кислота кровью в течение суток, но ее накопление в мышечных волокнах абсолютно безопасно.

Не увлекайтесь спортивным питанием

Часто новичкам предлагают комплекс аминокислот, протеиновые порошки и прочие добавки. Считаю, что это только для профессионалов. Тем, кто хочет похудеть, протеин, например, вообще запрещен! Порошковый концентрат белка не дает чувство сытости и не заменяет прием пищи, а это – дополнительные калории.

Из спортивного питания я рекомендую L-карнитин. Это безопасная добавка, которая не сжигает липиды, а транспортирует жировую ткань в митохондрии мышц, где при аэробных нагрузках превращается в энергию. Во время интенсивных тренировок L-карнитин защищает сердечную мышцу. Добавка пьется до, а не после тренировки.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector