Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

L-карнитин и тренировки

L-карнитин и тренировки

Динамика внутримышечного L-карнитина в процессе физических нагрузок [ править | править код ]

В ходе тренировок происходит снижение концентрации L-карнитина в клетках скелетных мышц, пропорциональное интенсивности и длительности физических нагрузок [1] . Во время отдыха около 80% общего пула L-карнитина представлено самим L-карнитином, 15% — короткоцепочечными ацил-карнитинами, и 5% — длинноцепочечными ацил-карнитинами. В ходе низкоинтенсивных тренировок (например, ниже лактатного порога) не наблюдается изменений качественного и количественного состава пула карнитина. В противоположность этому, уже при 10-минутной высокоинтенсивной физической нагрузке происходит перераспределение пула карнитина в пользу короткоцепочечного ацил-карнитина: L-карнитин начинает занимать от 20 до 50%, а короткоцепочечные ацил-карнитины – 45-75% от общего пула карнитина [2] . Изменение соотношения компонентов пула карнитина в мышечных клетках при физических нагрузках по сравнению с состоянием покоя показано на рис.1 в обобщенном виде [3] . Это перераспределение исчезает медленно после прекращения высокоинтенсивной физической нагрузки. Так, после 30-минутной высокоинтенсивной тренировки не происходит полного восстановления структуры пула карнитина до состояния в период отдыха даже в течение 60 минут. Интересно, что на фоне таких драматических [1] изменений пула карнитина в мышцах, повышение L-карнитина в плазме крови намного меньше, чем можно было бы ожидать [4] . Суммарные результаты большинства исследований показывают, что появление значимых изменений в метаболизме карнитина зависит от интенсивности нагрузок, а эргогенное действие пищевых добавок L-карнитина проявляется преимущественно при высокой физической нагрузке (по продолжительности и величине). При этом даже небольшое повышение уровня внутримышечного карнитина требует длительного приема пищевых его добавок. Данные по исследованию пищевых добавок L-карнитина в спорте приведены в таблице 1.

Дополнительно, L-карнитин может проявлять свое эргогенное действие увеличением выносливости. Для проявления такого действия с точки зрения теории необходимо соблюдение следующих условий: концентрации карнитина в мышцах должны быть снижены до такого уровня, которые позволяют карнитин-ацилтрансферазе действовать с большей скоростью и поддерживать повышение скорости окисления жиров в процессе физической нагрузки; пероральный прием карнитина в различных формах должен вызывать повышение концентрации карнитина в мышцах; данное повышение концентрации карнитина в мышцах должно приводить к возрастанию окисления внутриклеточных жирных кислот и триацилглицеролов в условиях нагрузки и снижению распада гликогена мышц. Все эти взаимосвязанные процессы теоретически должны приводить к замедлению развития усталости. Определенные подтверждения данному положению имеются в клинических исследованиях в спортивной нутрициологии (таблица 1).

Таблица 1. Суммарные данные по исследованию пищевых добавок L-карнитина в спорте

АвторКоличество участников дозированиеОсновные результаты
Улучшение функции мышц, физической готовности и/или восстановления после приема пищевых добавок L-карнитина (эргогенное действие)
Dragan и соавт., 1987 [5]n=17. 1 г до тренировкиДостоверные изменения FFA, триацилглицеролов, LA после нагрузки, повышение физической готовности спортсменов
Siliprandi и соавт., 1990 [6]n=10. 2 г до ВТСтимуляция активности PDH, снижение в плазме лактата и пирувата.
Vecchiet и соавт., 1990 [7]n=10. 2 г до ВТВозрастание VO2макс.
Huertas и соавт., 1992 [8]n=14. 2 г/день 4 неделиПовышение активности в мышцах ферментов, связанных с дыханием
Arenas и соавт., 1994 [9]n=16. 2 г/день 4 неделиПовышение активности PDH-комплекса ферментов и VO2макс у бегунов на длинные дистанции.
Marconi и соавт., 1985 [10]n=6. 4 г/день 2 неделиВозрастание VO2макс.
Angelini и соавт., 1993 [11]n=47. 6 г + инфузия глюкозыСнижение индуцированного возрастания глюкозы плазмы.
Gorostiaga и соавт., 1989 [12]n=10. 2 г/день 28 днейУвеличение потребления жиров, ниже RQ, без изменения лактата, глюкозы
Wyss и соавт., 1990 [13]n=7. 3 г/день 7 днейНиже RQ.
Muller и соавт., 2002 [14]n=10. 3 г/день 10 днейУвеличение окисления длинноцепочечных ЖК, ниже RQ.
Dragan и соавт., 1989 [15]n=110. 1 г/день 3 недели (молодые атлеты)Улучшение физической формы, снижение накопления LA.
Dragan и соавт., 1988 [16]n=7. 1 г/день 6 недель + 2 г/день в течение 10 дней до соревнованияСнижение физического стресса и повышение готовности.
Arenas и соавт., 1991 [17]n=24. 1 г/день 6 недельПозитивное влияние на восстановление, предотвращение снижения содержания карнитина в организме.
Giamberardino и соавт., 1996 [18]n=6. 3 г/день 3 неделиУменьшение повреждения мышц.
Kraemer и соавт., 2008 [19]n=10. 2 г/день 3 неделиУменьшение повреждения мышц.
Нет улучшения функции мышц и физической готовности после приема пищевых добавок L-карнитина (нет эргогенного действия)
Greig и соавт., 1987 [20]2 г/день 14 или 28 днейНет изменений VO2макс
Colombani и соавт., 1996 [21]n=7. 2 г до старта и после 20 км марафонаНет эффекта
Nuesch и соавт., 1999 [22]n=9. 1 г до и после велоэргометрииНет эффекта в условиях максимальных нагрузок.
Villani и соавт., 2000 [23]n=8. 4 г/день 14 днейНет изменений в содержании карнитина и накоплении лактата в мышцах.
Decombaz и соавт., 1993 [24]n=9. 3 г/день 7 днейНет изменений в ЧСС, чувстве усталости и параметрах крови.
Soop и соавт., 1988 [25]n=7. 5 г/день 5 днейНет изменений в потреблении нутриентов мышцами.
Oyono-Enguelle и соавт., 1988 [26]n=10. 2 г/день 4 неделиНет влияния на VO2макс.
Trappe и соавт., 1994 [27]n=20. 2 г/день 7 дней.Нет влияния на показатели при высокоинтенсивных анаэробных нагрузках.
Eizadi M и соавт., 2009 [28]n=34. 3 г за 90 мин до нагрузки однократноКарнитин не влияет на выносливость (велоэргометрия), изменения ЧСС и транспорт FFA в мышцах.
Hozoori и соавт., 2016 [29]n=28. 2 г/день 3 неделиСнижение субъективного чувства усталости, но нет изменений состава тела (веса, ТМТ, % жира, % мышечной массы) и потребления пищи.
Комбинированное применение L-карнитина с другими фармаконутриентами
Kruszewski, 2011 [30]Бодибилдинг n=63, изометрический тренинг n=69, пауэрлифтинг n=50. Карнитин+креатин+НМВЭргогенное действие обусловлено НМВ, меньше – креатин. Карнитин не играет какой-либо роли в силовых дисциплинах.
Hozoori и соавт., 2016 [29]n=28. 2 г/день 3 недели карнитин+глутаминСнижение субъективного чувства усталости, но нет изменений состава тела (веса, ТМТ, % жира, % мышечной массы) и потребления пищи. Нет синергизма карнитина и глутамина.
Evans и соавт., 2017 [31]n=42 (пожилые). Карнитин 1,5 г; лейцин 2 г; креатин 3 г. 8 недель.Улучшение состава тела, силы и мощности мышц. Увеличение синтеза mTOR-протеина. Комбинация рекомендована пожилым.
Читайте так же:
Как легче похудеть с бегом

Примечания: FFA – свободные жирные кислоты; LA – молочная кислота; ВТ – высокоинтенсивная тренировка; PDH – пируват-дегидрогеназа; VO2макс – максимальный объем потребления кислорода; ЖК – жирные кислоты; ЧСС – частота сердечных сокращений. RQ – дыхательный коэффициент — отношение объема углекислого газа, поступающего из крови в альвеолы легких, к объему кислорода, поглощаемого альвеолами (обычно=0,8). L-карнитин может снижать RQ у спортсменов, что отражает более эффективное сжигание жиров и меньшую утилизацию глюкозы.

Увеличение выносливости в командных видах спорта под влиянием L-карнитина подтверждено в рандомизированном двойном-слепом исследовании G.E.Orer и N.A.Guzel [32] . У 26 молодых футболистов (возраст 17-19 лет, кандидаты в профессиональную футбольную команду высшей лиги Турции) изучалось наличие и дозозависимость эффекта пищевых добавок L-карнитина при однократном приеме в дозах 3 (LK-3) и 4 (LK-4) г/день в отношении накопления лактата. Режим регулярных физических нагрузок включал 5 тренировочных дней в неделю (4 тренировки и один матч). Тестирование показателей физической формы проводилось на беговой дорожке при начальной скорости бега 8 км/час с постепенным нарастанием до 10 км/час и дальнейшим увеличением на 1 км/час до полного отказа. Образцы крови для определения лактата брались до, во время бега и после его окончания. Анализ данных показал, что L-карнитин повышает лактатный порог (необходима большая скорость бега для увеличения содержания лактата в плазме крови) и уменьшает количество лактата в крови по сравнению с плацебо в конце нагрузочного периода. Этот эффект не носит дозозависимого характера (действие доз 3 и 4 грамма примерно одинаково). В то же время необходимо подчеркнуть, что меньшие дозы L-карнитина при однократном приеме (1-2 г) перед марафонским бегом 20 км [21] и беговым тестом на дорожке в лабораторных условиях [22] не изменяли содержание лактата в крови. Таким образом, положительный эргогенный эффект L-карнитина при однократном приеме в отношении выносливости проявляется только при превышении дозы свыше 3 грамм, и сопровождается повышением лактатного порога и уменьшением динамики накопления лактата в плазме крови, без влияния на физиологические параметры.

Читайте так же:
Схема беговой дорожки для похудения

При хроническом приеме L-карнитина в дозе 4 г/день спортсменами-мужчинами (n=14) не обнаружено изменений лактата крови во время тренировок по сравнению с контролем, а также изменений уровня мышечного карнитина [33] . Сходные отрицательные результаты хронического приема L-карнитина в дозе 3 г/день в отношении лактата, сердечного ритма, потребления кислорода и паттерна жирных кислот крови получены и в другой работе [24] . Это означает, что имеет место адаптация метаболизма L-карнитина к постоянному экзогенному поступлению этого соединения.

Сравнительная эффективность эргогенного действия L-карнитина у тренированных и нетренированных лиц [ править | править код ]

Выраженность эргогенного действия L-карнитина при введении в организм может определяться не только интенсивностью и продолжительностью тренировок, но и исходным уровнем тренированности человека (общей физической активностью, паттерном тренировочного процесса). В работе J.Leelarungrayub и соавторов [34] проведена оценка эффективности одиночной дозы карнитина на метаболические процессы, показатели беговой активности (тестовая физическая нагрузка) и профиль липидов плазмы крови у двух категорий лиц: 1) с низкой физической активностью (НФА); 2) спортсменов.

Таблица 2. Метаболические изменения и показатели во время бега до и после приема L-карнитина у лиц с разной спортивной подготовкой

Отличия жидкого Л-карнитина от капсул

как пить жидкий л-карнитин

Жидкий Л-карнитин выпускают по 500 – 1000 мл. Удобство приёма такой формы в том, что мерный колпачок бутылки – это одна суточная доза добавки. В жидком виде в достаточной концентрации находится необходимое для жиросжигания количество вещества. Такое решение удобнее, чем приём нескольких капсул в течение дня.

Стоит отметить, так как добавка используется для жиросжигания, в жидком виде содержатся углеводы, точнее сахар для улучшения вкусовых качеств. И это минус такой формы для тех, кто находится на сушке и отказывается от простых углеводов.

Читайте так же:
С какой скорость нужно бегать чтобы похудеть

Именно дополнительное содержание сахара придёт энергию. Но при безуглеводной диете жидкий Л-карнитин не подходит, так как снабжает нежелательным углеводом. В таком случае разрешён препарат в капсулах.

Как, когда и сколько принимать?

Если вы хотите удовлетворить потребности организма в этом препарате, нужно точно знать, когда и сколько раз в сутки принимать Л-карнитин для лучшего эффекта.

Жидкий

В жидком виде карнитин принимается только прерорально, в неразбавленном виде. Можно запивать сироп водой при необходимости. Употребляется 2–3 раза в сутки по следующей дозировке, в зависимости от назначения врача:

  • детям до 1 года и новорожденным 10 капель;
  • детям от 1 до 5 лет — 10–20 капель;
  • детям от 5 до 12 лет — 2,5 мл;
  • взрослым назначают 5 мл;
  • спортсмены употребляют 15 мл разовой дозы перед тренировкой.

Жидкий L-carnitine

Капсулы

Капсулы принимаются прерорально, запиваются водой, не разжевывая и не деля их пополам. Для взрослого человека достаточно 300–500 мг 3 раза в день, спортсмену — 500–1500 мг. Необходимую дозу устанавливает врач в зависимости от потребностей человека и его здоровья.

Таблетки и порошок

Таблетки препарата принимают 2–3 раза в сутки, запивая чистой водой. Дозы могут быть от 300 до 500 мг для взрослого человека, в зависимости от назначения врача. Худеющим и спортсменам уже необходимо от 500 до 1500 мг в день, которые нужно употреблять перед тренировкой.

l-carnitine порошок

Можно ли похудеть если пить Л-карнитин?

Левокарнитин относится к группе витаминов В. Стоит помнить, что без активных тренировок и сбалансированного питания препарат не будет давать результата. Более того, L-карнитин не является жиросжигателем, а способствует более быстрому усвоению жира организмом.

Состав препарата зависит от формы выпуска:

  • В 100мл сиропа содержится: 10г Левокарнитина, фруктоза и вспомогательные ингредиенты;
  • В 1 таблетке содержится: 100мг Левокарнитина, 30мг аскорбиновой кислоты, вспомогательные ингредиенты;
  • В 1 капсуле содержится: 250 или 500мг, вспомогательные ингредиенты;
  • Раствор для приема внутрь Элькар содержит: 300мг левокарнитина, 1,2мг лимонной кислоты, 0,5мг метилпарагидроксибензоат, 0.2мг пропилпарагидроксибензоат, до 1 мл очищенной воды.
Читайте так же:
Какой обруч подходит для похудения

На сколько можно похудеть принимая Л-карнитин?

  • ✅ Эффективная формула Биокомплекс помогает избавиться от пищевой зависимости
  • ✅ Минус 24 кг, не выходя из дома! Похудевшая на карантине москвичка «взорвала» Россию своим рецептом
  • ✅ Странные, но действенные методы похудения, к которым прибегают знаменитости

Левокарнитин действительно помогает сбросить вес быстрее. Чем больше человек тренируется и затрачивает энергии, тем быстрее и эффективнее будет работать препарат. Занимаясь фитнесом, тренер поможет контролировать снижение веса, совмещая прием Левокарнитина и аэробные нагрузки.

L-КАРНИТИН И ТРЕНИРОВОЧНЫЙ РЕЖИМ

L-carnitine (Л-карнитин)

Если вы хотите быстро и безвредно снизить вес, придется пересмотреть тренировочный режим.

  • Прежде всего, вы должны проводить 2-3 силовые тренировки в неделю, при этом работая на «выносливость», то есть с большим количеством повторов и малым весом.
  • Дополнительно следует устраивать 3-6 кардиотренировок в неделю, варьируя их продолжительность (20-60 минут) и интенсивность.

При этом вам будет требоваться примерно 1200 мг карнитина в сутки. Лучше всего, если часть употреблять в виде капсул перед приемами пищи, а примерно половину (500-600 мг) перед тренировкой, примерно за полчаса.

L-carnitine (Л-карнитин)

В отзывах пользователи часто говорят, что имеет смысл перед занятием употреблять жидкий L-carnitine, такие ампулы есть практически у всех производителей спортивного питания.
Итак, схематично ваши «взаимоотношения» с карнитином будут выглядеть следующим образом:

  • 200 мг перед завтраком, принимать за 20 минут;
  • 200 мг перед ланчем;
  • 200 мг перед полдником;
  • 600 мг принять перед тренировкой.

На время приема L-карнитина стоит ограничить употребление кофеина и гуараны, так как он имеет возбуждающий эффект. В любом случае, если вы испытываете проблемы со здоровьем, стоит предварительно проконсультироваться с врачом.

И не забывайте, что лучше приобретать L-карнитин в магазинах спортивного питания.

Читайте так же:
Как лучше всего тренироваться дома для похудения

L-карнитин для волос, кожи

Карнитин часто входит в состав anti-age косметики в качестве антиоксиданта и компонента, способствующего улучшению кровообращения в коже, оказывающего смягчающее действие и стимулирующего клеточный метаболизм. За счет способности уменьшать отечность кожи L-карнитин включают в состав средств для коррекции мешков под глазами. Кроме того, его можно увидеть в составе антицеллюлитной косметики .

А еще он может входить в средства для укрепления волос . Наряду с другими компонентами (например, L-аргинином и таурином), он способствует улучшению микроциркуляции в коже головы, питанию и укреплению волос, поддержанию их здорового блеска.

Что есть после занятий спортом утром

Photo-3

После занятий спортом, спустя 20 минут, желательно перекусить каким-нибудь легким продуктом. Это могут быть фрукты с небольшим содержанием быстрых углеводов или молочный продукт.

Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и их прирост. Голодать не рекомендуется, вся ваша работа может пойти насмарку.

Полноценный завтрак после утренней тренировки должен наступить через 1-1,5 часа. Это должен быть плотный прием пищи, а не перекус. Он включает преимущественно белковую пищу: рыбу, мясо, творог, яйца. Подбирайте продукты с низким содержанием жира.

Внимание! После утренних занятий спортом в течение двух часов стоит воздержаться от употребления кофеина (крепкий чай, цикорий и какао). Дело в том, что он вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для восстановления мышц.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector