Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как похудеть женщине эндоморфу

Как похудеть женщине эндоморфу

Прочее

По типу телосложения женщины делятся на эндоморфов и мезоморфов. Каждой из этих групп следует знать, как именно сбросить вес, поскольку тело у них будет реагировать на диету и упражнения по-разному. Поэтому рацион и нагрузка должны учитывать особенности организма, что быстро приведет к формированию красивой фигуры.

В момент принятия решения о похудении женщина зачастую прибегает к радикальным и недейственным методам. Это распространенные монодиеты (когда в пищу можно употреблять только 1-2 продукта), фруктово-овощные дни, голодания, фикции вроде «диеты Ларисы Долиной» и подобная ей чепуха. К счастью для большинства читательниц, официальная наука уже давно ответила на вопрос о том, как похудеть женщине эндоморфу. См. также: как заставить похудеть девушку.

Процесс уменьшения веса будет протекать не так просто, как у женщин мезоморфного и эктоморфного телосложения, но при правильном подходе медленные, но уверенные изменения внешнего вида вдохновят вас на дальнейшее очищение организма от ненужного хлама (как морального, так и материального). Кстати, не стоит ссылаться на якобы замедленный обмен веществ, если не выходит похудеть. Живот тоже не похудеет отдельно от всего тела, локально сжечь жир не удастся (разве что липосакцией, но это уж совсем радикальная мера).

Усиленно работая над своими пищевыми пристрастиями и образом мышления в период похудения, вы ощутите прилив сил не только в плане здоровья, но и станете способными на свершения в работе и в личной жизни, которых доселе боялись или стеснялись; уйдут в небытие лень, апатия и прокрастинация.

Как тренироваться эндоморфу

Тренировки эндоморфа в большинстве случаев носят более силовой характер, и это не удивительно, ведь при столь легком наборе массы тела грех не козырнуть своими силовыми показателями.

Но сейчас мы говорим не о пауэрлифтинге, где эндоморфам нет равных, мы говорим о бодибилдинге, где переизбыток жира это проблема. Чтобы создать эндоморфу рельефные мышцы, необходимо увеличивать интенсивность тренировок. Вот несколько советов, как это можно сделать:

  1. Отказ от максимальных весов в пользу средних
  2. Увеличение количества тренировок до 5 в неделю по схеме 2 дня тренировки – 1 день отдых – 3 дня тренировки – 1 день отдых.
  3. Тренировки не более 90 минут в день
  4. Каждое базовое упражнение сопровождается изолирующим
  5. Каждый день аэробика 30 минут
  6. Отдых между повторениями не боле 90 секунд
  7. Количество повторений в упражнениях от 12 до 15 шт
  8. По возможности две тренировки в день (утром одна часть тела / вечеров вторая)
Читайте так же:
Сколько калорий должна есть кормящая мама чтобы похудеть

Имейте ввиду, что мы не рекомендуем сразу же бросаться в крайности, все изменения должны быть плавными. Тренировка эндоморфа должна быть направлена на ускорения процессов метаболизма, мышцы должны “жечь”, иначе вы опять начнете набирать жировую массу.

Аэробика должна быть каждый день, но в легкой форме, нет нужды часами бегать или крутить педали велотренажера, 30 минут в день более чем достаточно. Главное в аэробике, это не вызвать процессы катаболизма, которые являются спутниками перетренерованности организма.

Создайте для себя тренировочную программу для эндоморфа из простых сплитов, не более 2-3 мышечных групп за тренировку с минимальными интервалами отдыха между подходами. Со временем вы увидите, если меньше ходить по залу и трещать с друзьями, тренировка станет гораздо короче и интенсивнее.

Эндоморфная диета – новое увлечение Голливуда. Что вам надо знать по этому поводу?

В 2019 году девятой среди самых популярных диет в рейтинге поисковых запросов в Google оказалась эндоморфная диета. Так называется режим питания, специально разработанный для людей с эндоморфным строением тела – широкой костью, высоким процентом жира и небольшим количеством мышц.

Сторонники эндоморфной диеты исходят из того, что каждый человек уникален, и режим похудения, который идеален для одного, не обязательно подойдет другому – и наоборот.

Конечно, есть универсальные истины: ешьте меньше, двигайтесь больше. Но конкретное распределение макроэлементов и типы продуктов, которые являются «идеальными», могут значительно отличаться. И диета по типу фигуры как раз и является одним из способов персонализации вашего плана питания.

Прежде всего кто такой эндоморф?

Еще в 1940-х годах психолог Уильям Шелдон классифицировал людей на три категории (так называемые соматотипы) на основе строения их тела: эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы.

  • Эктоморфы обычно высокие и худые, им достаточно трудно набрать как жир, так и мышцы.
  • Мезоморфы – спортивные и сильные, они легко набирают и теряют вес.
  • ·Эндоморфы – «круглые и мягкие», с более высоким процентом жира в организме (обычно он накапливается на животе, бедрах и предплечьях) по сравнению с мышцами.
Читайте так же:
Что бы похудеть нужно есть 1000 ккал

От природы более стройные, эктоморфы и мезоморфы обладают и более быстрым обменом веществ. Эндоморфы же склонны к полноте, так как им присущ более медленный обмен веществ, что может значительно затруднить потерю веса.

Эндоморфы – это и Мэрилин Монро, и София Вергара, и Бейонсе. Вот таким людям и предназначена эндоморфная диета.

Мэрилин Монро, 1952

Что представляет собой эндоморфная диета?

Никакого официального списка правил для эндоморфной диеты (как, например, для кето-диеты или макробиотической) нет, но в интернете циркулирует множество рекомендаций на эту тему.

В 2019 году голливудский тренер и нутрициолог Фил Катудал выпустил книгу «Ваш тип: полное руководство по питанию и тренировкам для вашего телосложения» (“Just Your Type”), в которой дал рекомендации по рациону эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов.

Согласно книге, эндоморфы имеют чувствительность к инсулину и быстро преобразовывают продукты с высоким содержанием углеводов в сахар, что, в свою очередь, увеличивает количество жира в организме и риск появления диабета.

По этой причине эндоморфам рекомендуется есть достаточно белка и полезных жиров и избегать переработанных рафинированных углеводов (хлопья, хлеб, крекеры, сладости и т.д.). Углеводы из богатых клетчаткой овощей и фруктов и, в меньшей степени, из неочищенного зерна, такого как киноа или рис, считаются лучшим выбором для эндоморфов.

Вот список продуктов, рекомендуемых для эндоморфной диеты:

  • Овощи без крахмала: листовая зелень, капуста, брюссельская капуста, сладкий перец, зеленая фасоль, огурцы, спаржа, помидоры, свекла.
  • Крахмалистые овощи: тыква, сладкий картофель, морковь.
  • Фрукты: яблоки, груши, цитрусовые, ягоды.
  • Полезные жиры: орехи и семена, ореховое и оливковое масло, авокадо.
  • Качественные белки: лосось, яйца, птица, говядина.
  • Молочные продукты: йогурт, сыр.
  • Зерновые: киноа, амарант, просо, коричневый рис, овес.
  • Бобовые: фасоль, горох, чечевица.

Фил Катудал рекомендует употреблять от 1300 до 1500 ккал в день, которые распределяются следующим образом:

  • 20–30% углеводов;
  • 35–40% белка;
  • 35–40% жира.
Что говорит по этому поводу наука?

Сама по себе эндоморфная диета довольно здоровая. Рекомендуемые продукты полезны для любого человека, независимо от его роста, веса и строения тела.

Читайте так же:
Почему не есть после 6 помогает похудеть

И, разумеется, каждый может извлечь выгоду из того, что будет меньше есть белого хлеба, булочек и печенья. Однако научных данных, подтверждающих, что определенные диеты работают для конкретного телосложения, не существует.

Кроме того, слишком самонадеянно говорить, что у всех эндоморфов, как правило, преддиабетное состояние или проблемы с сахаром в крови. Хотя, конечно, история Фила Катудала впечатляет. В возрасте от 3 до 8 лет он болел лейкемией и вылечился благодаря правильному питанию и занятиям физкультурой. С тех самых пор он увлекся темой ЗОЖ.

Также следует помнить о том, что 1300– 1500 калорий может быть недостаточным, а 40% калорий из белка – слишком высоким.

Рацион питания эндоморфа для похудения

Питание эндоморфа на сушку предполагает строгое соблюдение режима. Малейшие отклонения перечеркнут все усилия. Любые углеводы в это время свести к минимуму, оставив немного простых для приема после тренировки и сложных для употребления в первой половине дня.

Основное внимание на белковые продукты, растительные жиры, овощи и фрукты. Последние особенно важны как источник клетчатки, которая обеспечит правильное пищеварение, витаминов и микроэлементов (для регуляции иммунитета, выработки ферментов и работы эндокринной системы), а также как регулятор кислотности в организме.

Что можно есть? Это:

  • Цельнозерновые крупы;
  • Молочные обезжиренные продукты;
  • Жирная рыба;
  • Мясо без жировой прослойки;
  • Белое мясо курицы;
  • Яичный белок;
  • Фрукты и овощи с низкой калорийностью;
  • Орехи (учитывая калорийность!)

Категорически нельзя: хлеб, мучное и сладкое, животный жир, спиртное, фастфуд, газированные напитки.

Эндоморфы

Тип фигуры: округленное телосложение с избытком жира. Также у этих людей — широкая кость, большая общая масса тела.

Особенности: неторопливость, из-за избытка веса может быть сложно поддерживать активный образ жизни. Могут быть проблемы с кожей: растяжки, целлюлит.

Главная задача: из-за того, что жир накапливается очень быстро, этим людям необходимо уделять особое внимание своему рациону — рассчитывать калорийность продуктов, не налегать на жирную и сладкую пищу. Иногда может показаться, что избавиться от лишнего веса нереально, но это не так. Правильное питание и спорт помогут выглядеть стройнее и поддерживать вес.

Какими должны быть фитнес-тренировки и питание эндоморфов

Не нужно этого бояться. Просто вам нужен индивидуальный подход. Если здоровая женщина с лишним весом в кг. Если вы уже знаете, какой тип телосложения преобладает у вас, то несколько советов для вас пригодятся:. Для вас лучшим решением во всем будет выбор золотой середины, как в питании, так и в физических нагрузках. Питание должно быть сбалансированным и включать стандартное соотношение белков, жиров и углеводов.

Читайте так же:
Что нужно есть чтобы похудеть анализ крови

Физические нагрузки также должны выполнятся в среднем темпе, чередуя тяжелые базовые нагрузки и формирующие аэробные. Данный тип телосложения редко борется с лишним весом. Точнее сказать он борется за него. Набрать лишние пару килограмм для такого человека просто праздник. Очень высокий темп метаболизма не позволяет ему сделать это. Для такого типа необходимо питаться очень сытно, но не переедать иначе следующий прием пищи будет не скоро.

женщина эндоморф тренировка и питание для похудения

Физические нагрузки должны акцентироваться на больших весах, нежели на интенсивности. Когда вы достигнете своей цели, то сможете вернуться к непродолжительным тренировкам для поддержания нужного веса.

Вы добьетесь эффективности и сэкономите время, если увеличите интенсивность кардиотренировок; таким образом, вы будете сжигать больше калорий за тот же самый временной период. В целом эндоморфы должны сосредоточиться на сжигании жира. Эндоморфы должны быть в постоянном движении для поддержания метаболизма на высоком уровне. Представьте, что метаболизм похож на детский волчок.

Меню питания для избавления от лишних килограмм

Вы раскручиваете его за верхушку, и волчок начинает очень быстро вращаться, однако вскоре после того, как вы его отпустите, скорость вращения замедляется.

В конце концов волчок начинает вихлять. Нужно подкрутить его еще раз, иначе он растеряет импульс и упадет. Если вы будете подкручивать волчок чаще, средняя скорость вращения будет выше и волчок не станет крутиться медленнее и вихлять. Сочетание кардио- и силовых тренировок дает лучшие результаты. Силовые тренировки с отягощениями имеют важное значение.

Приседания, становая тяга, выпады, подтягивания, тяга штанги, упражнения на пресс и другие сложные упражнения станут лучшим выбором. Такие виды фитнес-активности, как йога, пилатес и тайцзи, несут много пользы, включая гибкость и уменьшение стресса, но для эндоморфов это не идеальный вариант максимизировать сжигание жира. Если вам нравятся эти виды фитнеса, занимайтесь ими в дополнение — а не в качестве замены — к силовым тренировкам.

Читайте так же:
Как изменить систему питания чтобы похудеть

Прирожденные эндоморфы , как правило, любят расслабляться и отдыхать. Эндоморфам нравится проводить выходные в мягком кресле, хотя их коллеги—эктоморфы или мезоморфы — могут предпочесть поездку на велосипеде или поход в горы.

Лучшей стратегией эндоморфа будет ежедневная активная деятельность. Выбирайтесь из кресла через регулярные отрезки времени на протяжении всего дня. Всегда старайтесь ходить пешком.

Тренировки для женщин-эндоморфов

Строго говоря, метаболизм спортивной девушки-эндоморфа близок к обмену веществ мезоморфа — они отличаются выносливыми мышцами и хорошими силовыми показателями. Плюс, роль играет и общительность — дающая любовь к командным видам спорта и групповым тренировкам.

Однако организм новичков-эндоморфов может противиться занятиям спортом — в первую очередь, по причине низкого объема энергетических депо. Для того, чтобы тело могло эффективно перерабатывать углеводы из продуктов питания в гликоген в мышцах потребуется определенный стаж тренировок.

Что касается жиросжигания — то для похудения эндоморфам лучше всего подходят регулярные кардиотренировки при умеренном пульсе. Речь идет о 3-4 тренировках в неделю по 30-40 минут — быстрой ходьбе, велотренажере, гребном тренажере, плавании. Однако при лишнем весе от бега лучше отказаться.

Возрастные изменения

С возрастом в женском организме снижается выработка эстрогенов и прогестерона. На фоне малоподвижного образа жизни это способно приводить к уменьшению мышечной массы — и к набору висцерального жира в области живота (напомним, что он влияет на выработку лептина).

В вышеупомянутом исследовании¹ с участием 148 женщин в возрасте около 60 лет наблюдались 87 эндоморфов, 31 мезоморф и 30 эктоморфов. Другое исследование, с участием 1410 женщин из Канады², выявило четкую тенденцию к увеличению эндоморфной составляющей при отсутствии регулярных занятий спортом.

// Читать дальше:

// Наш канал в Telegram:

Исследования показывают, что превалирующим типом телосложения среди женщин является эндоморфное. Однако роль играет не только генетика, но и образ жизни — и, в особенности, питание и уровень физической активности. С возрастом прослеживается тенденция к набору лишнего веса — и увеличению эндоморфной составляющей.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector